4 tøyeøvelser mot stiv nakke

Lei av stiv nakke? Her får du 4 tøyeøvelser mot stiv nakke og nakkesmerter satt sammen av våre fysioterapeuter og kiropraktorer.

Vi vet hvordan nakkestivhet og redusert bevegelighet kan gå utover både hverdagen og humøret. Og det er nettopp derfor vi har satt sammen dette treningsprogrammet som er enkelt å gjøre i hverdagen.

Programmet kalt 4 tøyeøvelser mot stiv nakke er satt sammen av et tverrfaglig team.

Få mindre muskelspenninger og økt fleksibilitet

Uttøyning kan øke bevegeligheten og redusere muskelspenninger. Over tid kan denne typen av tøyeøvelser og bevegelighetsøvelser aktivt bidra til mindre smerter, mer energi og bedre livskvalitet i hverdagen. Og det er jo noe av de aller fleste av oss vil ha.

Ikke la nakken (og nakkehodepine) ødelegge hverdagen for deg

Stiv og vond nakke kan være skikkelig plagsomt og kan gå utover både arbeidsfunksjon og det daglige livet. Mange av oss venter for lenge med å ta tak i problemet, og da kan det kreve ekstra mye innsats for å bli kvitt plagene.

Ta alltid symptomer og smerter på alvor.

Det smarteste er å starte tidlig med øvelser og få det undersøkt hos kyndig behandler. Ved forverring er det godt dokumentert at nakken kan gi grunnlag for hodepine (cervikogen hodepine) og svimmelhet (nakkesvimmelhet).

Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse: Vi tar nakken din på alvor

Hei! Lenger ned i artikkelen har kan du se en video med anbefalte nakkeløvelser. I tillegg kan du lese mer om – og eventuelt laste ned – kiropraktor Alexander Andorff sitt komplette nakketreningsprogram kalt Mykere Nakke.

Ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse avd. Lambertseter Kiropraktorsenter & Fysioterapi i Oslo har vi omfattende erfaring og videre utdanning innen utredning, behandling og rehabilitering av smerter og skader i nakken.

Dette gjelder også ved alle våre andre klinikkavdelinger i Norge, inkludert i Akershus (Asker, Eidsvoll Sundet og Råholt) og Aust-Agder (Grimstad).

Du kan se en fullstendig oversikt over klinikkene via knappen nedenfor (den åpner i et nytt leservindu).

Blant behandlingsformene med best dokumentert effekt ønsker vi å trekke fram bindevevsmassasje, tørrnåling (dry needling) og terapeutisk laser – som både stimulerer reparasjon og økt sirkulasjon. Disse kombineres med korrigerende øvelser tilpasset dine behov (inkludert DNF-trening).

BESTILL TIME HOS OSS

Våre klinikker i Norge

1. Sidetøying av nakken

Partiet mellom nakken og skuldrene, inkludert nakkegropen, inneholder en rekke viktige muskler. Disse er spesielt utsatt når vi jobber med statiske og repetitive arbeidsoppgaver foran datamaskinen eller hvis vi surfer mye på mobilen. Dette er en tøyeøvelse man gjerne kan gjøre flere ganger om dagen for å forebygge anspente nakkemuskler.

• Startposisjon: Denne tøyeøvelsen for siden av nakken kan utføres både sittende og stående.
• Utførelse: Legg hodet forsiktig mot siden. Ta tak med hånden på hodet og strekk med lett kraft. Husk at det ikke skal gjøre vondt, men at du skal kjenne en mild strekkfølelse.
• Varighet: Som standard holder man gjerne tøying i 30-60 sekunder. Man gjentar deretter strekken på begge sider over 3 sett.

2. Opp og frem med brystkassen

En øvelse som hever brystkassen oppover og som ofte blir kalt for «oksygenisering». Tøyeøvelsen tøyer bryst, mellom skulderbladene og nakkeovergangen.

• Start: Sitt på knærne på en treningsmatte eller yogamatte.
• Utførelse: Sett håndflatene i bakken bak deg. Len deg deretter bakover med overkroppen, samtidig som at du skyver brystkassen opp og frem.
• Varighet: Hold tøyingen i 3 sett på 30 til 60 sekunder. Øvelsen kan utføres flere ganger om dagen.

Ønsker du en mykere og mer bevegelig nakke?

Hei! Kiropraktor Alexander Andorff her.

Tøyeøvelser og bevegelighetstrening kan være svært nyttige når nakken føles stram og stiv. Hvis du ønsker et enda mer komplett og strukturert opplegg, har jeg laget eBoken MYKERE NAKKE – en 31-siders praktisk guide med kunnskap, konkrete råd og et utvalg av tøye- og bevegelighetsøvelser for nakken.

For flere av øvelsene viser jeg også hvordan antall repetisjoner og sett kan tilpasses etter nivå, slik at både nybegynnere og mer erfarne lettere kan finne en passende mengde og progresjon.

Målet er å gjøre det enkelt å jobbe regelmessig med bedre bevegelighet, mindre stivhet og en mykere følelse i nakken.

Kjøp MYKERE NAKKE her (kun 39,-)

3. Katt-ku strekk på stol

Dette er en sittende variant av den mer standardiserte katt-ku øvelsen. Denne uttøyningen egner seg for deg som ønsker å gjøre litt tøyning på arbeidsplassen foran datamaskinen.

• Startposisjon: Sitt på en stol og legg hendene på knærne foran deg.
• Utførelse – A: Rett ut rygg og nakke til du kjenner at det tøyer mellom skulderbladene og mot nakken. Hold i 20 sekunder.
• Utførelse – B: Bøy nakke og brystrygg forsiktig framover til du kjenner at det tøyer. Start rolig og øk heller gradvis.
• Varighet: 20 sekunder pr stilling. Gjenta øvelsen 3-5 ganger.

4. Tøyning av nakken og ryggsøylen

En klassisk yogaøvelse som tøyer ryggraden og videre opp mot nakkeovergangen.

• Start: Du starter sittende på knærne på en treningsmatte eller yogamatte.
• Utførelse: Senk overkroppen rolig ned mot underlaget med armene strukket ut foran deg. Senk hodet forsiktig ned mot treningsmatten, Dersom du synes det er ubehagelig å senke nakken så langt ned kan du også bruke en yogablokk (lenken åpner i nytt leservindu) å hvile hodet på.
• Varighet: Dette er en tøyeøvelse mange holder 60 sekunder av gangen. Gjenta deretter over 3 sett.

Oppsummering av øvelsene

Hei! Mitt navn er Alexander Andorff. La meg først starte med å gi deg en oversikt over de 4 tøyeøvelsene i dette programmet:

1. Sidetøying av nakken (30 sekunder pr side, gjenta 3 ganger)
2. Brystkasse opp og frem (30-60 sekunder, gjenta 3 ganger)
3. Katt og ku strekk (20 sekunder pr stilling, gjenta 3-5 ganger)
4. Tøying av nakken og ryggsøylen (30-60 sekunder, gjenta 3 ganger)

Jeg er kiropraktor (allmenn og idrettskiropraktor), foredragsholder (blant annet innenfor nakkeskade-tematikk) og biomekanisk rehabiliteringsterapeut. I løpet av min karriere har jeg fått jobbet grundig med en lang rekke pasienter med stiv nakke.

Noe av det viktigste når det kommer til å motarbeide og aktivt jobbe med denne typen plager er at man er tålmodig og at man starter rolig og kontrollert.

Mange har en tendens til å gå ut altfor raskt av startbåsen – og glemmer at bløtvevet og leddene også må ha tid til å ta til seg forandringene. Det er et maraton, ikke en sprint. Øvelsene og de gode egentiltakene må gradvis gå over til å bli gode vaner og ikke et ork. Det er slik man lykkes i lengden.

Hvis du lurer på noe, eller ønsker aktiv hjelp, er det bare å ta kontakt direkte med meg eller via kontaktmulighetene til klinikken.

Vil du ha enda flere nakkeøvelser?

Hvis du likte disse øvelsene tror jeg også du kan ha nytte av å se videoen nedenfor hvor jeg viser fram 5 tøyeøvelser mot stiv nakke (der bruker jeg blant annet skumrulle):

Superhyggelig om du også vil følge oss på Youtube-kanalen vår. Der er det en rekke gratis treningsprogrammer og mini-foredrag.

Andre egentiltak mot stiv nakke

Mange av våre pasienter spør oss også om gode råd i forhold til egenbehandling. Skumrulle har vi allerede nevnt tidligere i artikkelen her. Men tre andre gode egentiltak vi også kan nevne er selvmassasje med varmemuskelsalve, samt bruken av massasjeballer og avspenning på nakkestrekker.

Som et fjerde egentiltak er det også verdt å nevne at hodeputer med moderne minneskum kan ha god effekt for noen (men her er det mye personlige preferanser). Alle produktanbefalinger åpner i et nytt leservindu. Husk at du kan bruke rabattkoden lambert10 for å få 10% rabatt på alle kjøp hos DinHelsebutikk.

Godt tips 1: Avspenning på nakkestrekker

På bildet ser du en kombinert rygg og nakkestrekker. Denne kan altså brukes for å hvile i stillinger hvor man fremmer en god og ergonomisk kurvatur i ryggsøylen. De kan bidra til å gi en behagelig strekk i muskler og ledd. Mange bruker slike i forbindelse med avspenningsteknikker (vanligvis er en slik økt på rundt 20 til 30 minutter). Du kan lese mer om eller kjøpe den her.

Kjøp nakkestrekker her (DinHelsebutikk.no)

Godt tips 2: Selvmassasje med stimulerende varmemuskelsalve

Hvis man plages med nakkespenninger og muskelknuter kan det å massere inn disse med varmemuskelsalve gi både lindring og bedring. Men husk å bare bruke et tynt lag, da den er effektiv og også inneholder capsaicin (chiliekstrakt), som stimulerer både sirkulasjon og varme i området. Bruk rabattkoden lambert10 for å få 10% rabatt ved kjøp av denne hos DinHelsebutikk. Du kan lese mer om eller kjøpe den her.

Kjøp stimulerende varmemuskelsalve her (DinHelsebutikk.no)

Spørsmål? Eller vil du bestille en time hos oss?

Hei! Klar for å ta aktive grep mot nakkesmertene – og bygge opp god funksjon i nakken? Dersom du har spørsmål så kan du gjerne kontakte oss via en av våre kontaktmuligheter eller på vår Facebook-side.

Vår klinikk finner du på Lambertseter i Oslo, bydel Nordstrand. Hvis du ønsker å sette opp en konsultasjon, for utredning og behandling hos oss, så har vi også døgnåpen online timebestilling – slik at du kan finne den timen som passer best for akkurat deg. Du kan også ringe oss innenfor våre åpningstider.

Vi er her for deg, og minner om at vi besvarer alle spørsmål du måtte ha.

Ikke bli gående med en stiv og vond nakke. Det går virkelig ut over både livskvalitet og humøret. Vi ønsker å nevne at aktiv behandling med tørrnåling (dry needling), leddmobilisering, triggerpunktbehandling og terapeutisk laser kan være effektivt mot nakkesmerter og stivhet.

Disse kombinerer vi med korrigerende rehabiliteringsøvelser (ofte inkluderer dette DNF-trening), tilpasset akkurat deg, for å få optimale resultater.

Ikke i Oslo? Vi har flere klinikker i Norge.

Hvis du ikke er i nærheten av Oslo, minner vi også om at Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har flere klinikkavdelinger andre steder i Norge, inkludert Akershus (Asker, Eidsvoll Sundet og Råholt) og Aust-Agder (Grimstad).

Akershus: Asker

Akershus: Eidsvoll Sundet

Akershus: Jessheim

Akershus: Råholt

Aust-agder: Grimstad

Les også:

• Knasing og knekkelyder i nakken
• Vondt i nakken og skulderen SAMTIDIG?
• Muskelsmerter på SIDEN av nakken?
• 6 øvelser mot artrose i nakken
• Slik fungerer DRY NEEDLING

Forskning og kilder

1. Miller et al, 2010. Manual therapy and exercise for neck pain: a systematic review. Man Ther . 2010 Aug;15(4):334-54.

Bilder og kreditering

1. Bilde 1 (cover): iStockphoto (lisensiert bruk) | Stock photo ID: 626269428| Kreditering: Jacob Ammentorp Lund
2. Bilde 2 (sidetøying): iStockphoto (lisensiert bruk) | Stock photo ID: 1277746149 | Kreditering: Photodjo

Følg oss i sosiale medier

Youtube: Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Facebook: Følg Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi

Facebook: Følg Kiropraktor Alexander Andorff

Instagram: Følg Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi

Instagram: Følg Kiropraktor Alexander Andorff