5 øvelser mot slitasje i hoften (hofteartrose)

Hofteartrose innebærer slitasje i hofteleddet og brusk. Her viser vi 5 øvelser ved slitasje i hoften som styrker og gir bedre bevegelighet (mobilitet). Disse hjemmeøvelsene kan også gi forbedret blodsirkulasjon.

Dette treningsprogrammet, 5 øvelser mot slitasje i hoften, er laget etter ønske fra våre følgere og pasienter ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse avd. Lambertseter (Oslo), hvor flere lever med artrose i hoften. For oss er det viktig at slike programmer er nøye satt sammen og godt tilrettelagt.

Nettopp derfor er det utviklet i samarbeid med vårt tverrfaglige team, med både fysioterapeuter og kiropraktorer. Blant kriteriene våre var det at øvelsene skulle være enkle, men effektive, og at disse skulle kunne gjøres som hjemmetrening uten treningsapparater.

Vi håper du har god nytte av det. Del gjerne videre med noen som kan ha nytte av det.

PS: Nederst i artikkelen finner du også en 13 minutter lang treningsvideo vi har laget.

Viktig å styrke lokal blodsirkulasjon og promotere reparasjon

Dersom vi er rammet av slitte hofteledd vil dette også innebære tynnere brusk i området, samt ruglete og mer ujevne leddoverflater i hofteskålen (acetabulum) og hodet på lårbeinet som fester inn i denne (femur). Det vil også være mindre vev i bindevevsringen rundt hofteleddet, denne er kjent som labrum.

Og hvis det oppstår en skade eller rift i denne har vi det vi kaller en hoftelabrumskade. For å promotere best mulig funksjon i hofteleddet er det ekstra viktig med følgende faktorer:

1. Plassforhold i leddet
2. Lokal sirkulasjon
3. Lymfatisk aktivitet (fjerner ødem og væske)
4. Jevnere leddoverflater

Ved å gjøre treningsøvelser slik som disse vi viser i dette treningsprogrammet kan vi forbedre samtlige av disse faktorene. Ved å kombinere rehabiliteringstreningen med aktiv behandling – slik som terapeutisk laser, bindevevsmassasje, tørrnåling (dry needling) og trykkbølgebehandling – kan vi oppnå enda bedre og raskere resultater.

Den store fordelen med samtlige av disse er at de gir en tydelig økning i lokal sirkulasjon og dermed også betennelsesdempende prosesser.

Hei! Eirin Enersen her.

I denne artikkelen går vi ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse avdeling Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi (Oslo) gjennom 5 anbefalte øvelser ved hofteartrose (slitasje i hoften).

Øvelsene er satt sammen med fokus på bevegelighet, styrke og bedre funksjon i hofteleddet, og lenger ned viser vi deg alle de 5 øvelsene steg for steg. Du finner også en egen 13 minutters treningsvideo for hofteartrose, hvor du kan trene sammen med kiropraktor Alexander Andorff i sanntid.

Gjennom artikkelen deler vi også tips om gode egentiltak og hjelpemidler, blant annet hvordan minibånd kan brukes i flere av øvelsene, samt selvmassasje med stimulerende venesalve ved stive og vonde hofter.

Ved klinikken jobber vi daglig med pasienter som har hofteartrose, hoftesmerter og redusert bevegelighet, og kombinerer tilpasset artrosetrening, rehabilitering og behandling med metoder som blant annet terapeutisk laser og tørrnåling (dry needling).

Ønsker du hjelp med hofteplagene dine, møter du hos oss et tverrfaglig team med solid erfaring og fagkompetanse innen undersøkelse, behandling og rehabilitering av hofteplager.

Nedenfor kan du bestille en time hos oss for undersøkelse, veiledning, behandling og rehabilitering. Du kan også se en oversikt over våre andre klinikkavdelinger i Norge.

BESTILL TIME HOS OSS

SE VÅRE ANDRE KLINIKKER

Øvelse for øvelse: 5 øvelser mot slitasje i hoften (hofteartrose)

I neste del av artikkelen vil vi gå gjennom de 5 øvelsene, steg for steg, slik at du føler deg trygg på at du gjør de riktig. Vi har som nevnt forsøkt å ta hensyn til at mange med hofteartrose helst ønsker treningsøvelser som ikke innebærer at man må ligge på hoftene.

Noe som du kan se i valget av de 5 øvelsene her. Selvfølgelig finnes det også mange andre gode øvelser, men man kan ikke velge for mange heller.

Vi gjør oppmerksom på at for noen av øvelsene kan du ha forbedret effekt ved bruk av minibånd (tilpasset treningsstrikk). Men det er ikke nødvendig for å gjøre dem.

Her er de 5 øvelsene i dette programmet:

1. Mobilisering av hoftebøyer (iliopsoas) og hofteledd
2. Hoftestøt med minibånd
3. Eselspark (eller fuglehund)
4. Monstergange
5. Tøying av bakside lår (hamstrings)

1. Mobilisering av hoftebøyer og hofteleddet

Hoftebøyeren er en muskel som gjør nettopp det, bøyer hofteleddet slik at du kan løfte beinet opp mot deg. Det latinske navnet på denne viktige muskelen er musculus iliopsoas. Iliopsoas består av to hovedmuskler psoas major og iliacus.

Og den fester dypt inne i hoften, samt lårbeinet (femur), og går deretter gjennom bekkenet før den også fester i tverrtaggene på de 5 nederste korsryggsvirvlene. Grunnet omfanget til denne muskelen kan den ha stor innvirkning på både hoften din og korsryggen din.

En veldig stram og anspent iliopsoas-muskel kan begrense leddbevegeligheten din i hoften, og samtidig gjøre deg stivere i ryggen. Ikke ideelt. Og det er nettopp derfor vi starter med en øvelse som mobiliserer hoftebøyeren på en god måte.

• Hvordan? Ligg ned på ryggen på en treningsmatte (eller annet mykt underlag). For økt komfort kan du legge en pute eller yogablokk under hodet. Trekk deretter beinet opp mot deg, og la hendene ta tak like nedenfor kneet. Bruk hendene til å trekke beinet helt opp mot deg. Hold beinet i øvre posisjon.
• Hvor lenge? Trekk mot deg i 30 sekunder. Bytt deretter bein. Gjenta 3 ganger på begge sider.

2. Hoftestøt med minibånd

Hoftestøt er en svært viktig og god øvelse dersom du er rammet av hofteartrose. Det har seg nemlig slik at den trener svært mange muskler samtidig, noe som inkluderer rumpemusklene dine (glutes), lårmusklene dine (quadriceps og hamstrings), men også flere av de andre hoftestabilisatorene.

Ved å bruke minibånd i denne øvelsen kan du få en økt styrke-effekt, men den kan også fint gjøres uten treningsstrikk.

• Hvordan? Start liggende ned på ryggen. Bøy deretter beina. La armene ligge ned langs siden på treningsmatten. Hvis du bruker minibånd skal dette festes like ovenfor knærne. Løft deretter rumpa opp fra underlaget, og skyv deg oppover så langt du klarer. Senk deretter rolig ned til utgangsposisjonen igjen.
• Hvor mange? Utfør bevegelsen 10 ganger. Ta deretter 30 sekunder pause. Gjenta over 3 sett.

Produktanbefaling: Gjør treningsøvelser med minibånd

Som nevnt er det flere av disse øvelsene som kan gjøres med strikk. Minibånd er spesialutformede treningsstrikker som kan gjøre treningen av rumpe, hofter og bekken mer effektiv.

Vi anbefaler et sett med 5 forskjellige motstander som vist her, da dette gir det mulighet til å tilpasse motstanden på en god måte. Du kan lese mer om eller kjøpe dette settet med strikker her.

Husk at du får 10% rabatt ved bruk av koden lambert10 på alle dine kjøp hos nettbutikken til DinHelsebutikk.

Kjøp sett med 5x minibånd her (DinHelsebutikk.no)

3. Eselspark med bøyd kne (eller fuglehunden)

Eselspark med bøyd kne er jo et litt festlig navn på en øvelse, men navnet gjør ikke øvelsen mindre effektiv og god. Noe av det viktigste med denne treningsøvelsen er at den er med på å trene hoftebevegelsen vi kaller hofte-ekstensjon, altså bakoverføring av beinet og hoften.

Øvelsen gir økt mobilitet til hofteleddet ditt, samtidig som at den styrker de største rumpemusklene vi har – nemlig gluteus maximus og gluteus medius. Disse spiller en helt sentral rolle innenfor beskyttelse av hofteleddet.

• Hvordan? Start øvelsen stående på alle fire. Helst på en treningsmatte. Husk at du kan bruke stabiliserende knekompresjonsstøtter som ekstra beskyttelse dersom du i tilegg til hofteartrose også har kneartrose. Før deretter det ene beinet, med bøyd kne, rolig oppover. Senk så rolig ned igjen tilbake til utgangsposisjonen.
• Hvor mange? Utfør bevegelsen 10 ganger. Ta deretter 30 sekunder pause. Gjenta over 3 sett.
• Alternativ: Hvis du ønsker en litt annen utfordring kan du stikke motsatt arm framover, altså i forhold til beinet som går bakover. Da heter øvelsen fuglehunden.

4. Monstergange

Denne øvelsen er varmt anbefalt hvis du har artrose i hoftene. Navnet monstergange er direkte oversatt fra det engelske navn på øvelsen, nemlig monster walk. Det er lett å forstå hvor navnet stammer fra, fordi du vil se litt ut som en mumie eller som selveste Frankenstein når du gjør denne treningsøvelsen.

Den trener hoftemusklene, spesielt på yttersiden av hoften, samt glutes (rumpemusklene). For akkurat denne øvelsen er minibånd en helt sentral komponent, og derfor viser vi igjen til det anbefalte minibånd-settet som vi snakket om tidligere i denne treningsguiden.

• Hvordan? Start stående rett opp og ned. Fest et minibånd cirka midt på leggen eller like nedenfor. Beina skal være spredd i skulderbredde eller litt lenger. Begynn deretter å gå med beina spredt, slik at du hele tiden jobber ut mot minibåndet, som ønsker å trekke deg innover.
• Hvor lenge? Gå i 15 til 30 sekunder. Ta deretter en pause. Gjenta 3 ganger.

Godt tips: Selvmassasje med sirkulasjonsfremmende venesalve

Mange bruker selvmassasje med stimulerende venesalve for å promotere økt sirkulasjon til tunge bein og legger. Denne kan også brukes i og rundt hofteleddet.

Den inneholder hestekastansje-ekstrakt, kjent for sin veneforsterkende effekt, kombinert med rødvinsekstrakt og mynteolje som sørger for en lindrende effekt for såre ledd og anspente muskler.

Du kan lese mer om eller kjøpe den her.

Kjøp sirkulasjonspromoterende venesalve her (DinHelsebutikk.no)

5. Tøying av bakside lår (hamstrings)

Stramme hamstringsmuskler, altså muskulaturen på baksiden av låret, er ikke gunstig for hverken hoftene eller ryggen din. Det er nemlig slik at hvis disse blir for anspente og for korte vil de rotere hoften og bekken bakover. Noe som igjen gjør at du mister den naturlig kurven i korsryggen.

Dette fører igjen til at støtdempingen i hofteleddet og korsryggen blir dårligere, da de ikke kan samarbeide på en like god måte lenger. Ved å tøye ut denne hamstrings kan vi altså bidra til å opprettholde god bevegelighet og støtdemping i hofter og korsryggen.

Noe som vil gi mindre feilbelastning og dermed også mindre risiko for ytterliggere leddslitasje (artrose).

• Hvordan? Sitt ned på en treningsmatte. Strekk det ene beinet ut foran deg, og la andre beinet være bøyd litt utover, slik at foten på det beinet hviler mot innsiden av låret ditt. Forsøk deretter å strekke deg framover med armene og ta tak i foten (de fleste vil nok ikke klare dette de første gangene, men forsøk å nå så langt du kommer. Stopp i ytterstillingen.
• Hvor lenge? Hold strekken i cirka 30-60 sekunder. Bytt bein Gjenta 3 ganger på hvert bein.

Hvor ofte bør jeg gjøre dette treningsprogrammet?

Det er flere faktorer å ta hensyn til, blant annet hvor uttalt hofteartrosen er, hvilket utgangspunkt du har, skadehistorikk og hvordan kroppen reagerer på treningen. Det viktigste er at du starter rolig og bygger deg gradvis opp. Vi anbefaler derfor at du begynner med 2 treningsøkter i uken.

Som en generell huskeregel for dette programmet kan du sikte mot:

• Styrkeøvelser: cirka 10 repetisjoner × 3 sett
• Monstergange: 15–30 sekunder × 3 runder
• Mobilisering og tøying: cirka 30–60 sekunder × 3 repetisjoner per side

Etter omtrent 12 til 16 uker kan du øke til 3 økter i uken dersom dette kjennes riktig for deg. Samtidig vil 2 gode økter i uken over tid også kunne gi tydelig effekt på styrke, bevegelighet og funksjon, så du skal heller ikke føle deg presset til å øke.

I tillegg til disse fem øvelsene kan du også bruke treningsprogrammet vårt 13 minutter med trening for hofteartrose, som du finner lenger ned i artikkelen.

Vil du ha alle 5 øvelsene samlet?

Du kan også få treningsprogrammet som en praktisk PDF med alle de 5 øvelsene via DinHelsebutikk dersom dette er ønskelig. Slik at du enkelt kan lagre det digitalt eller skrive det ut og bruke det hjemme. Det koster 19 kroner.

VIDEO: Trening mot hofteartrose (13 minutter trening i sanntid)

I videoen nedenfor viser Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse sin egen kiropraktor Alexander Andorff deg et treningsprogram tilpasset for deg med hofteartrose. Øvelsene og treningen vises her i sanntid (med nedtelling på hver øvelse), slik at det blir mer motiverende og engasjerende for deg som trener med oss.

Trykk her for å se videoen i et nytt leservindu (anbefales for en bedre seer-opplevelse). Følg oss gjerne på youtube-kanalen vår (åpner i et nytt leservindu) hvis du vil. Der finner du over 100 gratis treningsprogrammer og helseforedrag.

Og husk: Du kan alltid stille oss spørsmål om trening, helse, smerter og rehabilitering. Blant annet kan du sende DM til kiropraktor Alexander Andorff via hans Facebook-side eller via instagram.

Oppsummering: 5 øvelser mot slitasje i hoften (hofteartrose)

Hei! Vi håper at du likte dette treningsprogrammet med 5 øvelser vi har satt sammen for alle med hofteartrose. Hvis du ønsker å lese mer om denne diagnosen kan du gjøre det i vår store guide om artrose i hoften.

Ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse avd. Lambertseter (Oslo) hjelper vi daglig pasienter med artrose på veien til en bedre og mer aktiv hverdag.

I tillegg til tilpasset artrosetrening bruker våre behandlere også sirkulasjonspromoterende behandlingsteknikker. Slik som terapeutisk laser, triggerpunktbehandling og tørrnåling (dry needling) som alle kan være viktige på veien til friskere og sterkere hofter.

Vi gleder oss til å hjelpe deg.

Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har som en av våre nøkkelvisjoner å være innen eliten på helhetlig håndtering av artrose. Våre fysioterapeuter innehar også videreutdanning og sertifisering innenfor behandling og rehabilitering av artroseplager (aktivA).

Hos oss vil du også kunne få behandling med terapeutisk laser, trykkbølge og tørrnåling (dry needling), som har dokumentert effekt mot smerter og stivhet assosiert med leddslitasje. I kombinasjon med andre behandlingsformer.

Ikke i Oslo? Vi har flere klinikker.

Hvis du ikke er i nærheten av Oslo, minner vi også om at Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har flere klinikkavdelinger andre steder i Norge, inkludert Akershus (Asker, Eidsvoll Sundet og Råholt) og Aust-Agder (Grimstad).

Akershus: Asker

Akershus: Eidsvoll Sundet

Akershus: Jessheim

Akershus: Råholt

Aust-agder: Grimstad

Bilder og kreditering

• Bilde 1 (tøying av hoftebøyeren): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 933641888| Kreditering: Deagreez
• Bilde 2 (hoftestøt med minibånd): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 1329006212 | Kreditering: Prostock-Studio
• Bilde 3 (eselspark med bøyd kne): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 1130671443 Kreditering: millann
• Bilde 4 (monstergange): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 1517284491 Credit: Zheka-Boss
• Bilde 5 (tøying av hamstrings): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 1331266997 Kreditering: Prostock-Studio