5 tøyeøvelser mot akillessenebetennelse

Har du senebetennelse i akilles? Da plages du gjerne med anspenthet, ømhet og smerter i akillessenen. Her viser vi deg 5 tøyeøvelser mot akillessenebetennelse som stimulerer sirkulasjon og forlenger senefibrene. Treningsprogrammet er satt sammen av våre autoriserte fysioterapeuter og idrettskiropraktorer ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse.

Akillessenen er den aller sterkeste senen i kroppen, og er lokalisert på baksiden av leggen. Det er denne som fester leggmusklene gastrocnemius og soleus ned mot baksiden av hælen. Hovedfunksjonen innebærer fraspark når du går, løper og hopper. Senen er spesielt utsatt for belastning ved løping, og det er gjerne ved overbelastning under løping at akillesskader oppstår – da enten i form av rifter, rupturer (delvis eller fullstendig avrivning) eller betennelsesreaksjoner. Ved slike seneskader er det viktig å kjenne til gode tøyeøvelser.

Anatomi: Hvor og hva er akillessenen?

Akillessenen begynner cirka på midten av leggen. Den fester inn i de to leggmusklene gastrocnemius og soleus. Som via akilles er ansvarlige for det vi kaller plantarfleksjon av foten. Med andre ord å bøye foten nedover – slik som ved fraspark og når du skyver fra med foten. Musculus gastrocnemius er også involvert ved bøying av kneet. Senen fester deretter helt ned i hælbeinet (calcaneus). I denne kan det altså oppstå skadereaksjoner (tendinose i akilles) eller betennelsesreaksjoner (tendinitt i akilles).

Ved alle våre klinikkavdelinger tilhørende Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse jobber vi mye med utredning, behandling og rehabilitering av smerter og skader i akilles. Alle våre klinikere innehar også faglig kompetanse innen behandling med både tørrnåling (dry needling), trykkbølge og terapeutisk laser – som er svært nyttige behandlingsteknikker ved senebetennelse i akilles.

Den aller viktigste senen i kroppen!

Skader og betennelser i akilles kan gå hardt utover evnen din til å være aktiv. Den er nemlig involvert ved det aller meste vi gjør av fysisk aktivitet og bevegelser. Derfor er det så kjedelig med skader i akillessenen. I tillegg har den gjerne dårlig blodsirkulasjon og dermed også redusert reparasjonsevne sammenlignet med andre sener.

Ta aktive grep i hverdagen

På grunn av den svekkende reparasjone i disse senefibrene er det spesielt viktig å bruke leggkompresjonsstøtter eller aktive leggkompresjonssokker hvis du har kjenninger eller har hatt en tidligere skade. Mange vil også ha god effekt av å sove med ortopedisk nattskinne som tøyer akillessenen når du sover.

Øvelse for øvelse: 5 tøyeøvelser mot akillessenebetennelse

Ved smerter og betennelse i akilles er det beste vanligvis å kombinere treningsøvelser med aktive behandlingsteknikker. Å få smertene utredet hos kiropraktor eller fysioterapeut vil også hjelpe deg med å forstå de underliggende årsakene. I denne delen av guiden går vi gjennom de gradvise øvelsene steg for steg.

Hvorfor har dere valgt akkurat disse 5 tøyeøvelsene?

Hovedformålet med disse øvelsene er å tøye akillessenen din på en trygg og god måte. Dette treningsprogrammet kalt 5 tøyeøvelser mot akillessenebetennelse er egnet for deg som ønsker å komme i gang med å gi deg bedre akilleshelse. Våre behandlere ved Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi har derfor satt sammen disse treningsøvelsene for deg. Her er de 5 øvelsene i dette programmet:

1. Tåhev
2. Tøying av gastrocnemius og soleus
3. Tøying av akilles med pilatesbånd
4. Strekking på stepkasse eller trappetrinn
5. Balansetrening for legg og ankel

1. Tåhev

Tåhev er en god øvelse å starte med. Det er nemlig slik at den setter i gang blodsirkulasjonen og aktiverer leggmusklene før du går i gang med resten av treningsprogrammet. I tillegg til dette styrker den gastrocnemius, soleus og akillessenen samlet som en enhet.

• Hvordan? Utfør gjerne øvelsen uten sko hvis mulig. Stå gjerne på en treningsmatte. Løft deg deretter varsomt opp på tærne. Når du kommer helt opp kan du velge å holde stillingen i noen sekunder, før du senker rolig ned igjen. Det viktigste er at du utfører øvelsen på en kontrollert og god måte.
• Hvor mange? Utfør 5-10 repetisjoner (ta hensyn til egne forutsetninger). Gjenta over 3 sett.

Godt tips: Bruk avlastende justerbar leggkompresjonsstøtte

Hvis du har overbelastet akillessenen kan det være helt essensielt med litt avlastning og ekstra beskyttelse. Derfor anbefaler vi bruken av justerbar leggkompresjonsstøtte for å øke sirkulasjonen til leggmusklene, samt gi ergonomisk avlastning til akillessenen. Den kan også brukes beskyttende når du skal mosjonere eller drive med idrett. Husk at du kan bruke koden lambert10 for 10% rabatt på alle kjøp hos DinHelsebutikk. Du kan lese mer om eller kjøpe den her. PS: Mange har også godt av å bruke aktive kompresjonssokker for å promotere ekstra sirkulasjon.

Kjøp justerbar leggkompresjonsstøtte her (DinHelsebutikk.no)

2. Tøying av gastrocnemius og soleus

Jevnlig tøying av leggmusklene kan hjelpe deg med å gjøre de mer fleksible og funksjonelle. Dette innebærer også at muskelfibrene og senene får økt belastningskapasitet, samt sterkere og forbedret blodsirkulasjon.

• Hvordan? Start stående opp mot en vegg. Sett det ene beinet bak det andre, og støtt deg mot veggen med armene. Bøy det fremste beinet i kneet og hold det bakre beinet strakt. Tøy så mye som du er komfortabel med.
• Hvor lenge? Tøy ut i 30 sekunder. Gjenta 3 ganger på begge sider.

3. Tøying av akilles med pilatesbånd

En annen tøyeøvelse hvor du bruker pilatesbånd for å strekke ut leggene og akillessenen. Denne tøyingen utføres i sittende stilling. Du kan også gjøre den på ett og ett bein dersom du synes at dette er lettere.

• Hvordan? Du starter sittende. Før pilatesbåndet rundt føttene og dra deretter bakover mot deg.
• Hvor lenge? Tøy i cirka 60 sekunder. Ta en mindre pause. Gjenta 3 ganger.
• Hva er pilatesbånd? Det er en veldig praktisk, flat elastisk treningsstrikk. Du kan kjøpe den her hvis ønskelig.

Godt tips: Tøy ut akillessenen når du sover med justerbar nattskinne

Mange med forkortede leggmuskler og stramme akillessener kan oppnå gode resultater ved å sove med justerbar nattskinne. Slike er laget for å tøye ut senen og leggmusklene når du sover, og er derfor et av de selvhjelpstiltakene som er aller enklest å ta i bruk. Husk at du kan bruke koden lambert10 for 10% rabatt på alle kjøp hos DinHelsebutikk. Du kan lese mer om eller kjøpe den her.

Kjøp justerbar, tøye-nattskinne her (DinHelsebutikk.no)

4. Tøying på trappetrinn eller stepkasse

En god måte å forlenge og strekke akillessenen på er å la hælene henge ned på en stepkasse eller et trappetrinn. Det at denne øvelsen kan gjøres i trappen er veldig praktisk.

• Hvordan? Start stående med fremre del av foten på en stepkasse eller et trappetrinn. Senk deretter hælene rolig nedover til du kjenner at det strekker i leggene. Jo lengre du tøyer ned, desto mer kjenner du at det strekker. Ikke gå lenger ned enn du er komfortabel med.
• Hvor lenge? Hold tøyingen i 30 sekunder. Gjenta 3 ganger.

5. Balansetrening for legg og ankel

Balansetrening på balansepute er godt for legger og ankler. Ved å stimulere forbedret motorikk i fotbladet og anklene vil vi også få en sterkere sirkulasjon i området – som også er godt for akillessenen. Dette bidrar videre til at næringsstoffer, slik som kollagen og elastin, strømmer til den skadde og betente akillessenen -og dermed gir raskere reparasjon i senefibrene.

• Hvordan? Bruk en balansepute (de kommer i flere varianter). Still deg på en fot på puten og løft deretter den andre opp. Forsøk å balansere i denne stillingen i ønsket tid.
• Hvor lenge? 10-60 sekunder. Gjenta på begge føtter. 2-3 sett bilateralt.

Hvor ofte bør jeg gjøre dette treningsprogrammet?

Det kommer an på omfanget av skadereaksjonene eller betennelsen i akillessenen din. Hvis du har mildere utgaver av akillessenebetennelse kan du ha godt av å gjøre øvelsene oftere. Men på generelt grunnlag anbefaler vi at du gjør 3 slike økter i uken. Husk at våre klinikere kan hjelpe deg med å utrede og vurdere din akillessene, og dermed legge en individuelt tilpasset plan for behandling og rehabilitering. Vi innehar også henvisningsrett til bildediagnostisk utredning dersom det er mistanke om delvis avrivning.

Studie: Trykkbølgebehandling er effektivt mot seneskader i akilles

Systematiske oversiktsstudier, den aller sterkeste forskningen, har vist at trykkbølgebehandling er en effektiv behandlingsform mot skader og betennelser i akillessenen.¹ Videre skriver forskerne at den aller beste tilnærmingen ser ut til å være en kombinasjon med trykkbølge, eksentrisk trening og tøyeøvelser. De skrev følgende:

«This review suggests that ESWT is a safe and effective modality for treating midportion Achilles tendinopathy as it reduces pain and improves function. The best available evidence suggests that a combination of ESWT with eccentric exercises and stretching may be even more effective than ESWT alone.» – Feeney et al

Forskerne skrev altså at trykkbølgebehandling var en trygg og effektiv behandlingsmetode mot skader i akillessenen. Behandlingsformen fungerer ved at den bryter ned skadevev, gir langvarig forbedring i lokal blodsirkulasjon og korter ned skadetiden. Terapeutisk laser og tørrnåling er også to gode behandlingsalternativer ved slike plager. Vi kombinerer aktiv behandling med styrkende rehabiliteringsøvelser (inkludert eksentrisk trening – som du kan se i videoen lenger ned), slik at du som pasient opplever gode og langvarige resultater. Kontakt oss gjerne dersom du har spørsmål eller lurer på noe vedrørende vår tilnærming til seneskader og senebetennelser i akilles.

Godt tips: Selvmassasje med sirkulasjonspromoterende venesalve

Å massere inn leggene med sirkulasjonspromoterende venesalve kan være godt for musklene og akillessenen. Selvmassasje på denne måten kan hjelpe deg med å løsne opp i muskelspenninger og anspente legger, samtidig som at det gir forbedret blodsirkulasjon dypt i vevet. Dette er en venesalve som kan egne seg godt for de aller fleste. Du kan lese mer om eller kjøpe denne anbefalte leggmuskelsalven her.

Kjøp sirkulasjonsfremmende venesalve her (DinHelsebutikk.no)

VIDEO: Eksentrisk trening mot akillessenebetennelse

I videoen nedenfor viser Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse sin egen fysioterapeut Kristine Rindal deg en video med hvordan man utfører eksentrisk trening ved seneskader og senebetennelser i akilles. Dette er altså en treningsform hvor man kun gjør øvelsen i den retningen hvor senen forlenger seg – altså den eksentriske fasen. Trykk her for å se videoen i et nytt leservindu (anbefales for en enda bedre seer-opplevelse).

Følg oss gjerne på youtube-kanalen vår (åpner i et nytt leservindu) hvis du vil. Der finner du over 100 gratis treningsprogrammer og helseforedrag. Og husk at du alltid kan stille oss spørsmål vedrørende trening, helse og smerter.

Oppsummering: 5 tøyeøvelser mot akillessenebetennelse

Hei! Vi håper at du likte dette treningsprogrammet vi har laget. Ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse avd. Lambertseter (Oslo) jobber vi med å være innen eliten på utredning, behandling og rehabilitering av skader og smerter i akillesenen. I tillegg til korrigerende rehabiliteringstrening bruker våre behandlere også behandlingsteknikker som gir forbedret blodsirkulasjon og setter i gang reparasjonsprosesser, inkludert tørrnåling (dry needling), trykkbølgebehandling, idrettsmassasje og terapeutisk laser. La oss hjelpe deg med å bli kvitt både betennelser og skader i akillessenen!

«Ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse vet vi hvor store konsekvenser seneskader og senebetennelser kan ha for både hverdagen, jobb og fritid. Videre er det slik at sånne seneplager har enorme sosioøkonomiske konsekvenser for Norge i form av lange sykefraværsperioder, samt redusert arbeidsevne. Dette er også noe av grunnlaget for at vi alltid tar slike seneskader på det høyeste alvor. Hos oss er du i de beste hender!

Ikke i Oslo?

Hvis du ikke er i nærheten av Oslo, minner vi også om at Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har flere klinikkavdelinger andre steder i Norge, inkludert Akershus (Eidsvoll Sundet og Råholt) og Aust-Agder (Grimstad).»

Bilder og kreditering: 5 tøyeøvelser mot akillessenebetennelse

• Cover 1 (mann med smerter i akillessenen): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 1303333815 | Kreditering: BartekSzewczyk
• Bilde 2 (illustrasjon som viser skadereaksjoner i akilles): iStockphoto (lisensiert bruk). Stock photo ID: 2189115668 | Kreditering: blueringmedia
• Bilde 3 (tåhev): iStockphoto (lisensiert bruk). Stock photo ID: 1440151850 | Kreditering: Tatiana
• Bilde 4 (mann som tøyer leggene): iStockphoto (lisensiert bruk). Stock photo ID: 857126042 | Kreditering: m-imagephotography
• Bilde 5 (mann som tøyer akilles med treningsstrikk): iStockphoto (lisensiert bruk). Stock photo ID: 1388685398 | Kreditering: Maridav
• Bilde 6 (balansetrening for legg og ankel): iStockphoto (lisensiert bruk). Stock photo ID: 1070934432 | Kreditering: Liudmila michelangeloop

Forskning og kilder

1. Feeney et al, 2022. The Effectiveness of Extracorporeal Shockwave Therapy for Midportion Achilles Tendinopathy: A Systematic Review. Cureus. 2022 Jul 18;14(7):e26960. [Systematisk oversiktsstudie]

Les også:

1. En stor guide om akillesbetennelse
2. Triggerpunkter ved plantar fascitt