6 øvelser mot nakkeartrose (slitasjegikt i nakken)

Artrose i nakken kan føre til smerter og stivhet. Her viser vi 6 øvelser mot nakkeartrose som kan gjøre nakken din sterkere, mindre stiv og mer bevegelig.

Riktige treningsøvelser kan bidra til å øke lokal blodsirkulasjon som gir mer næringsstoffer til muskler, sener, brusk og leddoverflater. I tillegg gjør det muskelfibrene både sterkere og mer fleksible, noe som igjen kan gjøre dem mindre smertesensitive. Dette treningsprogrammet kalt 6 øvelser mot nakkeartrose er satt sammen av et tverrfaglig team med autoriserte fysioterapeuter og kiropraktorer.

Bruskslitasje, forkalkninger og beinpåleiringer

Artrose i nakken kan innebære nedbryting av brusk, forkalkninger, beinpåleiringer og leddslitasje. Dette kan føre til trangere plassforhold inne i nakken og episodiske betennelsesreaksjoner. Slitasjegikt i nakken kan også gi økt forekomst av nakkehodepine og nakkerelatert svimmelhet (cervicogenisk svimmelhet). Slik nakkeartrose kan forekomme i mildere og mer alvorlige utgaver. Dette er 6 øvelser som er tilpasset for alle former av slitasjegikt i nakken.

Gode tips: Videre ned i artikkelen kan du også lese kommentarer fra andre lesere, samt se en treningsvideo med nakkeøvelsene. Der finner du også noen anbefalte egentiltak som kan egne seg for deg med artrose, blant annet selvmassasje med arnicasalve. Vi snakker også om hvordan terapeutisk laser kan være en gunstig behandlingsform mot artrose.

VIDEO: 6 øvelser mot alvorlig nakkeartrose

Her viser kiropraktor Alexander Andorff deg de seks øvelsene vi går gjennom i denne artikkelen. Dette er altså treningsøvelser som er tilpasset deg med betydelige slitasjeforandringer i nakken (alvorlig nakkeartrose). Nedenfor kan du se detaljerte beskrivelser om hvordan øvelsene skal utføres i punktene 1 til 6. Klikk på bildet nedenfor for å starte videoen.

Abonner gjerne gratis på youtube-kanalen vår, og følg gjerne også siden vår på FB for daglige, gratis helsetips og treningsprogrammer som kan hjelpe deg mot enda bedre helse.

 

Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse: Vi tar artrose på alvor

Hei! Ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse avd. Lambertseter Kiropraktorsenter & Fysioterapi i Oslo har vi omfattende erfaring og videre utdanning innen utredning, behandling og rehabilitering av artrose (slitasjegikt). Dette gjelder også ved alle våre andre klinikkavdelinger i Norge, inkludert i Akershus (Eidsvoll Sundet og Råholt) og Aust-Agder (Grimstad). Blant behandlingsformene med best dokumentert effekt ønsker vi å trekke fram tørrnåling (dry needling) og terapeutisk laser – som både stimulerer reparasjon og økt sirkulasjon. Disse kombineres med korrigerende øvelser tilpasset dine behov. Husk også at vi gladelig besvarer alle spørsmål og henvendelser.

1. Stående eller sittende roing med strikk

Trening med strikk er en glimrende måte å styrke øvre del av ryggen og mellom skulderbladene, altså plattformen til selve nakken din. Forbedret funksjon og bevegelighet i dette partiet vil også innebære mer riktig holdning og bevegelighet for nakken din. Mange foretrekker å trene med pilatesbånd (lenken åpner i nytt vindu).

Kan gi deg bedre nakkeholdning

Det er nemlig slik at hvis man er pinnestiv mellom skulderbladene, så vil dette gå utover nakkeholdningen din og tilhørende bevegelighet. Denne øvelsen kan altså hjelpe deg med å få en bedre holdning i nakken, samt mindre lut rygg.

1. 1. Stå rett opp og ned (eller sitt ned hvis du foretrekker det).
   2. Fest strikken i et dørhåndtak (eller rundt føttene hvis du sitter ned).
   3. Trekk strikken mot deg med begge armer, slik at skulderbladene trekkes sammen.

• Gå tilbake til utgangsposisjonen.
• Gjenta øvelsen 10 ganger over 3 sett.

Vår produktanbefaling: Trening med pilatesbånd

Her kan du se treningsstrikken vi anbefaler til bruk ved både øvelse 1 og øvelse 6 i dette treningsprogrammet. Et pilatesbånd er altså en flat, elastisk treningsstrikk, som er svært praktisk til trening av hele kroppen. Husk at rabattkoden lambert10 gir deg 10% rabatt ved kjøp hos nettbutikken til DinHelsebutikk. Du kan lese mer om eller kjøpe denne her.

Kjøp pilatesbånd her (DinHelsebutikk.no)

2. Sammentrekning av skulderbladene

Mange er ikke klar over hvor mange nakkeproblemer som faktisk kommer fra mellom skulderbladene. Nedsatt leddbevegelighet og anspente muskler i dette partiet vil kunne gå hardt utover nakkefunksjonen din, og særlig hvis du har artrose. Denne treningsøvelsen kan bidra til å redusere muskelspenninger i nakken.

1. Start stående
2. Trekk skulderbladene sakte bakover til det stopper av seg selv, og hold stillingen i 3-5 sekunder
3. Utfør bevegelsen med rolige bevegelser
4. Gjenta øvelsen 10 ganger over 3 sett

3. Skulderhev

Denne øvelsen bidrar til å holde i gang blodsirkulasjonen til noen av de aller største musklene i nakken og skulderbuene. Jevnlig utførelse vil kunne hjelpe deg med å lindre anspent nakkemuskulatur og opprettholde lokal blodsirkulasjon rundt de slitte leddene.

De fleste nakkemusklene fester i skulderbuen

Som sagt så er det ikke mange som vet at majoriteten av nakkemusklene fester oppe på skulderbladene eller i øvre ryggen. Nettopp derfor er det utrolig viktig å holde disse i gang hvis man ønsker å jobbe mot mindre nakkesmerter i hverdagen. Jevnlig bevegelse og riktig bruk vil også sørge for å minimere sjansen for videre utvikling av artrosetilstanden. Det er næringsstoffene i blodsirkulasjonen din som fungerer som byggemateriale for reparasjoner i slitte ledd og muskelvev.

1. Stå rett opp og ned med armene langs siden
2. Hev den ene skulderen opp i en rolig og kontrollert bevegelse
3. Gjenta øvelsen 10 ganger på hver side over 3 sett

Godt tips: Selvmassasje med lindrende arnicasalve

Å smøre inn stive og vonde ledd med lindrende arnicasalve er et populært egentiltak. Arnica har nemlig dokumentert anti-inflammatorisk (betennelsesdempende) og lindrende effekt. Du bruker den enkelt ved å massere den inn mot det vonde området. Du kan lese mer om eller kjøpe den her. PS: Mange melder også om god effekt av stimulerende varmemuskelsalve.

Kjøp lindrende arnicasalve her (DinHelsebutikk.no)

4. Nakkefleksjon (tøyning av bakre del av nakken)

Ved jevnlig utførelse kan tøyning bidra til å holde musklene i nakken mer elastiske og bevegelige. Men visste du at det er mange som tøyer altfor hardt? Det første settet med tøyning skal alltid være meget rolig, slik at musklene forstår at «nå skal det tøyes». Mange med nakkeartrose er plaget med betydelige spenninger i nakken og stramme nakkemuskler. Denne tøyeøvelsen kan hjelpe til med å lindre deler av disse plagene.

1. Sitt på en stol
2. Ta kontakt på hodet med begge hendene. Før hodet deretter rolig framover
3. Du skal kjenne at det tøyer skånsomt i bakre delen av nakken
4. Hold tøyningen i 30 sekunder over 3 sett

5. Sidetøying (sidetøyning av nakken)

Du har sikkert merket deg at nakkeartrosen har ført til mindre sidebevegelighet i nakken? Denne tøyeøvelsen sikter seg inn på muskulaturen som vi finner på siden av nakken, inkludert musculus levator scapulae (fester på innsiden av øvre del av skulderbladet og opp i nakken) og øvre trapezius.

1. Øvelsen kan gjøres sittende eller stående
2. Ta tak på hodet med den ene hånden
3. Trekk hodet forsiktig til siden
4. Du skal kjenne at det tøyer forsiktig på motsatt side av nakken
5. Øvelsen utføres i 30 sekunder over 3 sett

6. Skuldertøying med kosteskaft eller strikk

Denne øvelsen hjelper deg med å gjenvinne bevegelsen og mobiliteten i skuldre og skulderbladene. Ved å bruke en stokk eller strikk (pilatesbånd) vil du kunne føre hendene gradvis nærmere hverandre og kjenne at det strekker godt i nakkepartiet og skulderbladene.

1. Stå rett opp og ned med et kosteskaft eller stokk
2. Før skaftet bak ryggen og ha den ene hånden høyt på skaften, den andre skal være lavere ned
3. Før hendene gradvis nærmere hverandre til du kjenner at det tøyer godt
4. Øvelsen utføres på begge armen med 10 pendelrepetisoner over 3 sett

Mange med nakkeartrose har leddslitasje også i andre deler av kroppen slik som knærne. Visste du at man deler inn i artrose i fem ulike stadier, basert på hvor alvorlig leddslitasjen er?

Studie: Behandling med terapeutisk laser stimulerer reparasjon av brusk og gir økt blodsirkulasjon ved artrose

Forskning har vist at behandling med terapeutisk laser gir langvarig økning i blodsirkulasjon i det behandlede området, samt en forsterket reparasjonsprosess av brusk og leddoverflater.¹ Dette er en behandlingsform som kan vise til gode resultater ved alle typer av artrose, og som vi bruker ved alle våre klinikkavdelinger tilhørende Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse.

 

Spørsmål? Eller vil du bestille en time hos oss?

Hei! Klar for å ta aktive grep i kampen mot artrosen? Dersom du har spørsmål så kan du gjerne kontakte oss via en av våre kontaktmuligheter eller på vår Facebook-side. Vi besvarer gladelig alle henvendelser. Vår klinikk finner du på Lambertseter i Oslo, bydel Nordstrand. Hvis du ønsker å sette opp en konsultasjon, for utredning og behandling hos oss, så har vi også døgnåpen online timebestilling – slik at du kan finne den timen som passer best for akkurat deg. Du kan også ringe oss innenfor våre åpningstider. Vi er her for deg, og minner om at vi besvarer alle spørsmål du måtte ha. Vi gjør alt for å hjelpe deg hele veien fra smertefull til smertefri.

«Vi har lang erfaring og særegent god kompetanse innenfor aktiv behandling og rehabiliteringstrening ved artrose. Vi benytter også terapeutisk laser som har dokumentert effekt på bruskreparasjon og leddhelse.

Ikke i Oslo?

Hvis du ikke er i nærheten av Oslo, minner vi også om at Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har flere klinikkavdelinger andre steder i Norge, inkludert Akershus (Eidsvoll Sundet og Råholt) og Aust-Agder (Grimstad).»

Med de beste ønsker om god helse videre,

Det tverrfaglige teamet på Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi

Bilder og kreditering: Øvelser mot nakkeartrose (slitasjegikt i nakken)

1. Bilde (sittende roing): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 1388685398 Kreditering: Maridav
2. Bilde (sammentrekning av skulderbladene): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 1371359302 Kreditering: Dharmapada Behera
3. Bilde (foroverbøy av nakken): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 801157540 | Kreditering: LittleBee80
4. Bilde (sidetøying av nakken): iStockPhoto (lisensiert bruk) 626269428 | Kreditering: Jacob Ammentorp Lund
5. Bilde (skuldertøying med strikk nakken): iStockPhoto (lisensiert bruk) 1892615698 | Kreditering: Addictive Stock

Forskning og kilder: Øvelser mot nakkeartrose

1. Huang et al, 2018. Physical Stimulations for Bone and Cartilage Regeneration. Regen Eng Transl Med. 2018 Jun 25;4(4):216–237.