7 teknikker for sensorisk lindring ved fibromyalgi

Mange med fibromyalgi opplever at sansene blir raskere overbelastet enn tidligere. Lyder som andre knapt legger merke til, kan oppleves skarpe og påtrengende. Sterkt lys kan virke ubehagelig, klær kan irritere huden, og flere samtidige inntrykk kan bidra til tankekjør, hodepine, utmattelse og forsterkede smerter.

Denne formen for sensorisk overfølsomhet handler ikke om at personen «tåler lite». Studier har vist at personer med fibromyalgi kan ha økt følsomhet for blant annet lyd, lys, lukt og berøring – ikke bare for smertefulle stimuli. Samtidig varierer både symptomene og toleransen betydelig fra person til person (Carrillo-de-la-Peña et al.).

Hei! Eirin Enersen her.

I denne artikkelen går vårt tverrfaglige team ved Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi gjennom 7 teknikker som kan bidra til å redusere sansepresset og skape bedre betingelser for hvile, restitusjon og indre ro.

Blant annet finner du en video med beroligende musikk spesielt laget for sensorisk lindring nederst i artikkelen.

Hvis du ønsker kan du også bestille en time hos oss for undersøkelse, veiledning, behandling og rehabilitering.

BESTILL TIME HOS OSS

Teknikkene er ment som praktiske hjelpemidler i en helhetlig og individuelt tilpasset tilnærming.

Hva er sensorisk overbelastning?

Hjernen mottar kontinuerlig informasjon fra kroppen og omgivelsene. Den må blant annet bearbeide:

• lyd
• lys
• lukt
• smak
• temperatur
• berøring
• bevegelse
• kroppsstilling
• signaler fra muskler og ledd
• smerte og andre kroppslige fornemmelser

Vanligvis filtreres og prioriteres mye av denne informasjonen automatisk. Du trenger for eksempel ikke å rette bevisst oppmerksomhet mot summingen fra et kjøleskap, følelsen av sokkene mot huden eller alle bevegelsene i synsfeltet ditt.

Ved fibromyalgi kan bearbeidingen av både smertefulle og ikke-smertefulle signaler være endret – og da særlig i dårlige perioder (flare ups). Tilstanden omtales derfor ofte i sammenheng med nociplastisk smerte og sentral sensitivitet (overaktivt sentralnervesystem). Dette innebærer blant annet at smertesystemet kan bli mer aktivt og reagere kraftigere på signaler enn det den ytre påvirkningen alene skulle tilsi.

Sensorisk overbelastning kan komme til uttrykk som:

• økt følsomhet for lyd, lys eller lukt
• ubehag ved lett berøring
• irritasjon fra klær, sømmer eller sengetøy
• vansker med å følge en samtale i støyende omgivelser
• indre uro og tankekjør
• hodepine eller trykkfølelse
• rask mental utmattelse
• økte smerter etter mange sanseinntrykk
• behov for å trekke seg tilbake etter sosial aktivitet

Målet med sensorisk lindring er ikke nødvendigvis å fjerne alle inntrykk. Målet er å redusere den samlede belastningen slik at hjernen og nervesystemet får bedre mulighet til å sortere signalene og finne tilbake til en roligere tilstand.

1. Reduser flere sanseinntrykk samtidig

Når nervesystemet allerede er belastet, kan kombinasjonen av flere inntrykk bli ekstra krevende.

Et rom med sterkt taklys, bakgrunnsmusikk, flere samtaler, varsler fra mobiltelefonen og mye bevegelse kan skape en langt større belastning enn hvert enkelt inntrykk alene.

En enkel teknikk er derfor å redusere én eller to sansekanaler om gangen.

Du kan for eksempel:

• dempe taklyset og bruke en mindre lampe
• skru av TV-en når du snakker med noen
• legge bort telefonen under hvile
• slå av unødvendige varsler
• bruke ørepropper eller støydempende hodetelefoner
• velge myke klær uten irriterende sømmer
• trekke for gardinene dersom dagslyset oppleves skarpt
• redusere sterke lukter fra parfyme, rengjøringsmidler eller matlaging

Dette kan beskrives som å skape et mer sansevennlig miljø. Det handler ikke nødvendigvis om å isolere seg fra omverdenen, men om å gi hjernen færre signaler å bearbeide samtidig.

Prøv å legge merke til hvilken sans som vanligvis blir overbelastet først. Er det lyden, lyset, luktene, berøringen eller mengden av bevegelse rundt deg?

Når du kjenner ditt eget mønster, blir det lettere å sette inn tiltak før belastningen blir for stor.

2. Bruk rolig musikk som en avslappende bakgrunn

For noen er stillhet det mest beroligende. For andre kan fullstendig stillhet gjøre tankekjør, smerter og kroppslig uro mer fremtredende.

Rolig og forutsigbar musikk kan da fungere som et mykt oppmerksomhetspunkt. Musikken gir tankene noe stabilt å hvile på, samtidig som den kan skjerme mot mer uforutsigbare lyder fra omgivelsene.

Studier på personer med fibromyalgi har vist at musikklytting kan være forbundet med redusert smerteopplevelse og depressive symptomer. Enkelte studier har også rapportert bedre funksjonell bevegelighet etter musikklytting. Resultatene er lovende, men studiene er forholdsvis små, og musikk bør derfor betraktes som et supplement – ikke som en behandling som virker likt for alle (Alparslan et al.).

Musikken bør helst være:

• rolig og jevn
• uten plutselige lydtopper
• uten brå eller dramatiske overganger
• behagelig for akkurat deg
• spilt på et lavt og komfortabelt volum

Musikk med kraftig bass, raske rytmer eller store variasjoner i lydnivå kan virke stimulerende fremfor beroligende. Det finnes derfor ingen bestemt musikktype som fungerer like godt for alle.

Prøv gjerne denne

Kiropraktor Alexander Andorff ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har laget den 1-times lange musikkreisen «HEALING GROVE | 1 time med rolig og avslappende musikk for indre ro». Musikken er utviklet med tanke på personer som lever med fibromyalgi, fatigue, vedvarende smerter og sensorisk overbelastning.

Den inneholder ingen vokal, trommer eller brå musikalske skifter. Formålet er å skape et rolig og forutsigbart bakteppe når du ønsker:

• en mykere start på dagen
• mindre tankekjør
• færre krevende lydinntrykk
• en rolig overgang fra søvn til aktivitet
• noen stille minutter før dagens gjøremål begynner

Du kan starte musikken direkte i videoen nedenfor. Du trenger ikke å lytte i en hel time. For noen kan tjue minutter være nok til å skape en roligere overgang fra indre uro til en mer avslappet tilstand.

Se og lytt til «HEALING GROVE» nedenfor

Dersom videoen gir deg litt ro i kropp og sinn – blir vi veldige glade om du gir den en tommel opp eller legger igjen en liten kommentar inne på selve YouTube-videoen. Det kan hjelpe plattformen med å vise musikken til flere mennesker som kan ha glede eller nytte av den.

Du finner mer beroligende musikk her:

Hvis denne typen musikk hjelper deg med å finne mer ro, har Alexander også samlet flere rolige musikkstykker på Spotify under artistnavnet Alex Alandor. Følg gjerne artistprofilen dersom du ønsker å få med deg nye utgivelser og høre låtene:

Hør Alex Alandor på Spotify her

 

Hør Alex Alandor på TIDAL her

 

Hør Alex Alandor på Apple Music her

 

Musikken kan gjerne kombineres med dempet belysning, en behagelig hvilestilling og rolig pust. Målet er ikke å tvinge kroppen til å slappe av, men å redusere mengden inntrykk og gi nervesystemet bedre betingelser for å finne ro.

3. La utpusten bli litt lengre

Når vi blir stresset, bekymret eller overstimulert, blir pusten ofte raskere og mer overfladisk. Noen holder også ubevisst pusten når de konsentrerer seg, har smerter eller forsøker å håndtere mange inntrykk samtidig.

Rolig pust kan brukes som et kroppslig holdepunkt. Forskning på langsom pust ved fibromyalgi tyder på at pustetempoet kan påvirke deler av den autonome reguleringen – og den beroligende delen av nervesystemet. Nettopp derfor kan det være gunstig å kombinere pusteteknikker med slik musikk som vist ovenfor.

Prøv gjerne følgende:

1. Finn en behagelig stilling med støtte for kroppen.
2. Pust rolig inn gjennom nesen dersom det føles naturlig.
3. La utpusten vare litt lenger enn innpusten.
4. Unngå å trekke pusten så dypt at du blir anspent.
5. Gjenta rolig i ett til tre minutter.

Du kan for eksempel puste inn i tre sekunder og ut i fire eller fem sekunder.

Det viktigste er ikke å telle perfekt. Pusten skal være myk, rolig og uanstrengt.

OBS: Dersom pusteteknikker gjør deg svimmel, ukomfortabel eller mer urolig, bør du stoppe. Du kan i stedet rette oppmerksomheten mot en rolig lyd, et trygt punkt i rommet eller kontakten mellom kroppen og underlaget.

Hei! Alexander Andorff her.

Gjennom mer enn 15 år med arbeid rettet mot personer med fibromyalgi har jeg møtt mange som beskriver det samme: Kroppen og hodet blir langt raskere overbelastet av lyd, lys, berøring, lukt og mange samtidige inntrykk.

For noen kan denne sensoriske belastningen føre til mer tankekjør, sterkere smerter, hodepine, uro og en følelse av å bli fullstendig tappet for energi (fatigue). Det er også en tematikk jeg skriver mye om i boken min «Fibromyalgi og Fatigue», hvor jeg ser nærmere på sammenhengen mellom langvarige smerter, nervesystemet, sanseoverbelastning og den dype utmattelsen mange med fibromyalgi opplever.

Les mer om boken FIbromyalgi og Fatigue her (DinHelsebutikk.no

Vi lenken ovenfor kan du lese mer om boken – eller også bestille den dersom du ønsker det.

Noe av det viktigste jeg ønsker å formidle, er at dette ikke handler om å være svak eller om å «tåle for lite». Når hjernen og nervesystemet allerede bruker mye kapasitet på smerter, søvnproblemer og vedvarende kroppslige signaler, kan helt vanlige omgivelser oppleves langt mer krevende.

Jeg håper derfor at teknikkene i denne artikkelen kan gi deg noen enkle og skånsomme verktøy som kan gjøre de mest overveldende stundene litt lettere.

Jeg ønsker også å være en støtte for de av dere som har spørsmål – og minner om at dere kan stille meg spørsmål via melding på Facebook-siden min eller via Instagram. Der finner dere også mye nyttig informasjon som jeg håper kan være til hjelp – og det er naturligvis superhyggelig hvis dere vil følge meg dere også.

Til sist vil jeg nevne at jeg også tilbyr telefonkonsultasjon, et tilbud som da særlig ble opprettet for personer som bor geografisk langt unna klinikkene våre – eller er i en periode hvor fysisk konsultasjon virker overveldende.

Send meg en melding via en av lenkene nedenfor, så kan vi avtale en tid dersom dette er ønskelig for deg.

Følg / kontakt meg gjerne Instagram

Følg / kontakt meg gjerne på Facebook

4. Bruk trygg og forutsigbar berøring

Berøring kan oppleves svært forskjellig ved fibromyalgi. Lett stryking kan være behagelig for noen, men smertefullt eller irriterende for andre.

Enkelte opplever at et jevnt og forutsigbart trykk tolereres bedre enn svært lett eller skiftende berøring.

Dette kan for eksempel gjøres ved å:

• legge en hånd rolig over brystkassen eller magen
• holde forsiktig rundt overarmene
• pakke kroppen inn i et mykt pledd
• støtte kroppen med puter
• la føttene hvile stabilt mot gulvet
• lene ryggen mot en støttende stol
• bruke en lett vektdyne dersom dette oppleves behagelig

Poenget er ikke at trykk automatisk gir en terapeutisk effekt. Et jevnt og forutsigbart sanseinntrykk kan likevel oppleves som mindre krevende enn lett, uventet eller skiftende berøring.

Start forsiktig. Trykket skal oppleves trygt og behagelig – ikke tungt, smertefullt eller begrensende.

Personer med pustevansker, nedsatt bevegelighet, sirkulasjonsproblemer eller andre relevante medisinske tilstander bør være varsomme med tunge dyner og lignende hjelpemidler.

5. Finn en temperatur kroppen trives med

Temperaturfølsomhet forekommer hos mange med fibromyalgi. Både kulde og varme kan oppleves sterkere, og raske temperaturendringer kan bidra til mer ubehag.

Noen finner lindring i varme, mens andre blir svimle, kvalme eller utmattet dersom temperaturen blir for høy.

Mulige tiltak kan være:

• en lun varmepute over et anspent område
• et varmt, men ikke svært varmt bad
• flere tynne lag med klær
• et kjølig rom med et mykt pledd tilgjengelig
• en kjølig klut over pannen
• varme sokker dersom føttene blir kalde
• å unngå raske overganger mellom svært varme og kalde miljøer

Varme skal ikke være så sterk at den skader huden. Vær særlig forsiktig dersom du har nedsatt følsomhet, nevropati eller svekket sirkulasjon.

Målet er å finne den temperaturen som oppleves minst krevende for kroppen akkurat den dagen.

6. Legg inn sensoriske mikropauser

Mange venter med å hvile til kroppen allerede har passert tålegrensen. Da kan det ta betydelig lengre tid å roe ned igjen.

Sensoriske mikropauser innebærer å redusere mengden inntrykk i noen få minutter før overbelastningen blir sterk.

En slik pause kan bestå av:

• to minutter med lukkede øyne
• noen rolige og uanstrengte pust
• et mørkere og stillere rom
• fem minutter med rolig musikk
• å legge bort skjermen
• å sitte med støtte for nakke og rygg
• å rette blikket mot ett rolig punkt
• å gå ut fra et støyende rom før symptomene eskalerer

Ved fibromyalgi er det viktig å huske at fysisk, mental, sosial og sensorisk aktivitet inngår i den samlede belastningen.

Et familieselskap kan være fysisk lite krevende, men samtidig innebære mange samtaler, sterke lukter, bakgrunnsmusikk, lys og sosial konsentrasjon. En handletur kan inneholde gåing, kø, valg, lys, lyder, lukter og mange mennesker på én gang.

Planlegg derfor pausene ut fra totalbelastningen – ikke bare ut fra hvor mye du har beveget deg.

Et tidlig tegn på overbelastning kan være:

• at du mister tråden i samtalen
• at lyder begynner å irritere
• at synsinntrykk føles skarpere
• at skuldrene hever seg
• at pusten blir raskere
• at smertene gradvis øker
• at du får et sterkt behov for å trekke deg unna

Jo tidligere du oppdager disse signalene, desto lettere kan det være å redusere belastningen før kroppen sier tydelig stopp.

7. Lag et rolig «overgangsritual» før søvn

Søvnproblemer er blant de vanligste symptomene ved fibromyalgi. Dårligere søvn er også forbundet med mer smerte, fatigue og redusert funksjon, selv om sammenhengene kan gå i begge retninger.

Et fast overgangsritual kan hjelpe kroppen med å skille tydeligere mellom dagens aktivitet og nattens hvile.

Ritualet kan være enkelt:

1. Demp lyset på omtrent samme tidspunkt.
2. Reduser skjermbruk og krevende informasjon.
3. Gjør rommet stillere.
4. Finn en behagelig temperatur.
5. Spill rolig musikk eller et jevnt lydlandskap (slik som i eksempelet tidligere i artikkelen).
6. Legg deg med god støtte for nakke, knær og rygg.
7. Gjenta den samme rolige rutinen så ofte som mulig.

Ritualet trenger ikke å føre til at du sovner med én gang. Hensikten er først og fremst å redusere mengden ny stimulering før natten.

For personer med tankekjør kan det være nyttig å skrive ned tanker, bekymringer eller morgendagens oppgaver tidligere på kvelden. Da slipper hjernen å forsøke å holde alt aktivt når du skal hvile.

Små justeringer kan gi mindre sansepress

Sensorisk lindring handler sjelden om å finne én perfekt teknikk. Ofte er det summen av flere små justeringer som gjør den største forskjellen.

Et mørkere rom, lavere lydnivå, en behagelig temperatur, støtte for kroppen og noen minutter med rolig musikk kan samlet gi hjernen langt færre inntrykk å bearbeide.

Forsøk å møte kroppen med nysgjerrighet framfor krav:

• Hvilke sanseinntrykk tapper deg raskest?
• Hva gir deg en opplevelse av trygghet?
• Når på dagen blir du lettest overbelastet?
• Hvilke tidlige tegn merker du før smertene øker?
• Kan du ta en kort pause før kroppen tvinger deg til en lang?
• Finnes det én lyd, ett lys eller ett klesplagg du kan justere allerede i dag?

Det som virker beroligende én dag, fungerer ikke nødvendigvis like godt neste dag. Fibromyalgi kan variere betydelig, og teknikkene bør tilpasses dagsform, symptombilde og egne preferanser.

Når bør du oppsøke hjelp?

Sensorisk sensitivitet kan forekomme ved fibromyalgi, men nye eller kraftig forverrede symptomer bør ikke automatisk tilskrives diagnosen.

Oppsøk lege eller annet kvalifisert helsepersonell dersom du opplever blant annet:

• plutselige synsforandringer
• nyoppstått hørselstap
• uttalt eller ny svimmelhet
• besvimelser
• lammelser eller tydelig kraftsvikt
• talevansker
• en plutselig og uvanlig kraftig hodepine
• andre symptomer som skiller seg markant fra ditt vanlige mønster

Ved akutte eller alvorlige symptomer skal du kontakte akuttmedisinsk hjelp.

Helhetlig og skånsom oppfølging ved fibromyalgi

Pasienter med fibromyalgi er hjertelig velkomne til å ta kontakt med oss ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse, avdeling Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi.

Ved klinikken møter vi mange mennesker som lever med fibromyalgi, langvarige smerter, muskelspenninger, fatigue og økt følsomhet for både fysisk og sensorisk belastning. Vi vet at symptomene kan påvirke søvn, energinivå, arbeidsevne, fysisk aktivitet, sosialt liv og den generelle livskvaliteten.

Fibromyalgi kan gi et sammensatt og komplisert symptombilde. To personer med samme diagnose kan derfor ha svært forskjellige behov og tåle ulike former for behandling og opptrening.

Vi legger vekt på en helhetlig tilnærming, hvor undersøkelse og oppfølging tilpasses den enkelte pasienten. Behandleren tar hensyn til både smertene, funksjonsnivået, dagsformen, belastningsmønsteret og hvordan kroppen reagerer på ulike tiltak.

Avhengig av funn, behov og toleranse kan oppfølgingen blant annet omfatte:

• skånsom behandling av muskler og ledd
• individuelt tilpassede øvelser
• gradvis og tilpasset opptrening
• veiledning om aktivitetsregulering
• råd om balansen mellom belastning og restitusjon
• hjelp med muskelspenninger og bevegelsesrelaterte plager
• tiltak rettet mot stivhet og redusert bevegelighet
• skånsomme metoder som tar hensyn til smertefølsomhet
• tilpasninger ved sensorisk overbelastning og fatigue

Behandlingen skal ikke oppleves som noe kroppen må «tåle seg gjennom». For personer med høy smertefølsomhet kan det være særlig viktig å starte forsiktig og justere både behandling, øvelser og progresjon etter kroppens respons.

Målet er ikke å love en rask eller enkel løsning på fibromyalgi. Målet er å finne tiltak som kan bidra til mindre muskel- og skjelettplager, bedre bevegelighet, økt funksjon og en mer håndterbar hverdag.

Du finner oss på Lambertseter i Oslo – men vi har også andre klinikkavdelinger i Norge

Vår klinikk finner du på Lambertseter i Oslo, bydel Nordstrand. Hvis du ønsker å sette opp en konsultasjon, for utredning og behandling hos oss, så har vi også døgnåpen online timebestilling – slik at du kan finne den timen som passer best for akkurat deg. Du kan også ringe oss innenfor våre åpningstider. Vi er her for deg, og minner om at vi besvarer alle spørsmål du måtte ha.

Våre behandlere har omfattende kompetanse innenfor aktiv behandling og rehabiliteringstrening ved langvarige smertediagnoser. Vi benytter også terapeutisk laser som kan være et skånsomt behandlingsalternativ ved sensitive muskler og bindevev.

Ikke i Oslo? Vi har flere klinikker.

Hvis du ikke er i nærheten av Oslo, minner vi også om at Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har flere klinikkavdelinger andre steder i Norge, inkludert Akershus (Eidsvoll Sundet og Råholt) og Aust-Agder (Grimstad).

Akershus: Asker

Akershus: Eidsvoll Sundet

Akershus: Jessheim

Akershus: Råholt

Aust-agder: Grimstad

Les også:

• Fibromyalgi: Smerter fra topp til tå?
• 5 trygge øvelser mot Bakers cyste
• Fibromyalgi og smerter på morgenen
• 8 øvelser for dårlige knær
• Fibromyalgi og fatigue (ekstrem utmattelse)

Forskningskilder

1. Carrillo-de-la-Peña MT et al. Fibromyalgia Patients Are Not Only Hypersensitive to Painful Stimuli But Also to Acoustic Stimuli.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33636370/
2. Wilbarger JL et al. Sensory Perception Quotient Reveals Visual, Scent and Touch Sensory Hypersensitivity in People With Fibromyalgia Syndrome.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35866137/
3. Augière T et al. Tactile Detection in Fibromyalgia: A Systematic Review and Meta-Analysis.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35295451/
4. Borg C et al. Hypervigilance for Innocuous Tactile Stimuli in Patients With Fibromyalgia: An Experimental Approach.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25252089/
5. Onieva-Zafra MD et al. Effect of Music as Nursing Intervention for People Diagnosed With Fibromyalgia.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23108015/
6. Garza-Villarreal EA et al. Music Reduces Pain and Increases Functional Mobility in Fibromyalgia.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24575066/
7. Alparslan GB et al. Effects of Music on Pain in Patients With Fibromyalgia.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26245724/
8. Garza-Villarreal EA et al. Autonomic Nervous System Markers of Music-Elicited Analgesia in People With Fibromyalgia: A Double-Blind Randomized Pilot Study.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36185772/
9. Zamunér AR et al. The Effects of Slow-Paced Versus Mechanically Assisted Breathing on Autonomic Function in Fibromyalgia Patients.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29263690/
10. Theadom A et al. The Effect of Relaxation Therapy on Autonomic Functioning, Symptoms and Daily Functioning in Patients With Chronic Fatigue Syndrome or Fibromyalgia: A Systematic Review.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25200878/
11. Wu YL et al. The Association Between Pain and Sleep in Fibromyalgia.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28439595/
12. Häuser W et al. Efficacy of Nonpharmacological Interventions for Individual Features of Fibromyalgia: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34813518/