8 øvelser for dårlige knær

Plaget med dårlige knær? Her er 8 gode kneøvelser som kan gjøre knærne dine både sterkere og mindre smertefulle.

Dette treningsprogrammet består av 8 treningsøvelser som er tilpasset for deg med dårlige knær. Men hva betyr egentlig dårlige knær? Det betyr rett og slett at man kanskje har svekket funksjon, skadereaksjoner og slitasjeforandringer.

Vonde knær kan gi uheldige vaner

Mange er ikke så flinke til å ta hensyn til knærne før de begynner å gjøre vondt. Det er fort gjort å ta de for gitt. Kneproblemer kan ha en rekke årsaker, slik som artrose (leddslitasje), traume, muskelknuter, leddirritasjon, meniskskader og lignende. Når vi får vondt i knærne kan vi bli skremt fra å gjøre det vi faktisk bør gjøre, som er å holde oss i bevegelse og trene spesifikt. Mange glemmer derfor å gjøre øvelser for dårlige knær, og da blir de ofte verre og verre.

8 gode øvelser for både slitte og dårlige knær

Her går vi gjennom 8 gode og anbefalte styrkeøvelser og tøyeøvelser for deg som ønsker bedre knefunksjon. Programmet tar sikte på å både gjøre knærne dine sterkere og mer bevegelige. For å gjøre noen av disse øvelsene trenger du tilpasset treningstrikk eller minibånd, det kan du anskaffe hos DinHelsebutikk. Alle produktanbefalinger åpner i et nytt leservindu.

Godt tips: Nedenfor kan du se en god treningsvideo for styrking av knærne. Videoen er utformet slik at du kan følge den i sanntid. Det anbefales å gjøre programmet tre ganger i uken i 16 uker. Tilpass antall repetisjoner i henhold til funksjonell tilstand.

VIDEO: Trygge øvelser mot knesmerter (16 minutters program)

Abonner gjerne gratis på Youtube-kanalen vår for flere gode treningsprogrammer. I videoen viser kiropraktor Alexander Andorff fra Vondtklinikkene avdeling Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi fram et treningsprogram du kan utføre i sanntid sammen med han. Programmet er på 16 minutter og inneholder øvelser som er trygge for knærne dine. Det benyttes minibånd på visse av øvelsene, men de kan også gjøres uten.

Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse: Vi tar knesmerter på alvor

Hei! Ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse avd. Lambertseter Kiropraktorsenter & Fysioterapi i Oslo har vi omfattende erfaring og videre utdanning innen utredning, behandling og rehabilitering av skader og smerter i knærne. Dette gjelder også ved alle våre andre klinikkavdelinger i Norge, inkludert i Akershus (Eidsvoll Sundet og Råholt) og Aust-Agder (Grimstad). Blant behandlingsformene med best dokumentert effekt ønsker vi å trekke fram tørrnåling (dry needling), terapeutisk laser og trykkbølgebehandling. Disse øker blodsirkulasjonen i området og gir raskere reparasjonsprosesser. Disse kombineres med korrigerende øvelser tilpasset dine behov. Husk også at vi gladelig besvarer alle spørsmål og henvendelser.

1. Tøyning av legg

Stramme leggmuskler (spesielt musculus gastrocnemius) kan være en medvirkende årsak til kneplager. Det anbefales derfor at du tøyer ut baksiden av leggen daglig. Bildet ovenfor er en god måte å tøye bakside av legg på. Dette kan også være en god måte å motvirke leggkrampe.

• Hold tøyingen i 30-60 sekunder og gjenta over 3 sett.

Godt tips: Tøy ut leggmusklene med en plantar fascitt og leggstrekker

Hvis du ønsker en mer effektiv måte å tøye ut fotbladet, leggene og lårmusklene, så kan vi anbefale en muskelstrekker slik som denne. Den gjør det mye enklere å få til en god strekk i samtlige av musklene. Husk at rabattkoden lambert10 gir deg 10% rabatt ved kjøp hos nettbutikken til DinHelsebutikk. Du kan lese mer om eller kjøpe denne effektive muskelstrekkeren her.

Kjøp effektiv muskelstrekker her (DinHelsebutikk.no)

2. Sideutfall med elastisk gummibånd (minibånd)

Denne øvelsen er glimrende trening for setemuskulaturen, som spiller en meget viktig rolle i hoftestabilisering, og dermed, knestabilitet. Finn et treningsbånd slik som dette (minibånd er tilpasset for nettopp denne type øvelser) som kan knyttes rundt begge ankler som i en stor sirkel. Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en mild motstand fra båndet mot anklene dine. Knærne skal være lett bøyd og setet skal være lett bakover i en slags mellom-squat stilling.

Utførelse og repetisjoner

Ta deretter et steg til høyre med høyre foten din og la venstre benet bli stående igjen, sørg for at du holder kneet stabilt, og returner deretter til utgangsstillingen.

• Gjenta 10-15 repetisjoner, på begge sider, over 2-3 sett.

Godt tips: Trening med minibånd er godt for knærne

Trening med minibånd er en glimrende måte å trene opp musklene i og rundt kneet. Vi anbefaler at du anskaffer et sett slik som dette med 5 strikker med forskjellig styrkemotstand. Husk at rabattkoden lambert10 gir deg 10% rabatt ved kjøp hos nettbutikken til DinHelsebutikk. Du kan lese mer om eller kjøpe dette settet med 5 minibånd her.

Kjøp sett med 5x minibånd her (DinHelsebutikk.no)

3. Tøyning av hamstrings og sete

I flere artikler tidligere har vi snakket om hvordan redusert funksjon i lårmusklene kan gi knesmerter (inkludert patellofemoralt smertesyndrom). Formålet med denne øvelsen er å få mer fleksibilitet i hamstringmuskulaturen, som er kjent for å bidra til kneproblematikk dersom de er for stramme og anspente.

Utførelse og repetisjoner

Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken. Bøy deretter det ene benet mot brystkassen og grip deretter baksiden av låret med begge hender. Strekk ut benet i en kontrollert, rolig bevegelse, samtidig som du trekker benet mot deg.

• Hold tøyeøvelsen i 30 sekunder, samtidig som du tar dype åndedrag.
• Bøy deretter kneet tilbake og returner til utgangsposisjonen. Alternativt så kan du benytte håndkle eller strikk for å få ekstra tøyning mot baksiden av låret.
• Gjenta øvelsen 2-3 ganger på hver side.

4. Bekkenløft

Bekkenløft er en øvelse som styrker setemusklene og samarbeidet mellom lår og sete. Sterkere og mer funksjonell muskulatur i setet og hoftene kan ha en særdeles positiv effekt for knærne, da de bidrar til å dempe støtbelastning mot knærne. Nettopp derfor er bekkenløft en hyppig anbefalt øvelse ved knerehabiliteringstrening.

Utførelse

Broen utføres ved at du ligger på ryggen med bena bøyd og føttene flatt på bakken, med armene hvilende langs siden. Ryggen din skal være i en nøytral kurve. Varm gjerne opp sete ved å utføre noen lette øvelser – der du rett og slett strammer setemuskulaturen, holder den i cirka 5 sekunder og slipper opp igjen Dette er en aktiveringsøvelse som forteller muskulaturen at du har planer om å bruke den snart – som igjen kan føre til mer riktig bruk under øvelsen, samt redusere sjansen for muskelskader.

Repetisjoner og sett

Når du er klar, så utfører du øvelsen ved å trekke setemuskulaturen sammen (stramme rumpa), før du løfter bekkenet og hoften opp mot taket. Sørg for at du utfører øvelsen ved å trykke fra gjennom hælene.

• Hev bekkenet opp til ryggen er i en nøytral stilling, ikke overkrummet, og senk deretter rolig tilbake til utgangsstillingen.
• Øvelsen utføres 8-15 repetisjoner, over 2-3 sett.

5. VMO øvelsen (munchies)

Meget viktig øvelse som burde være med i ethvert treningsprogram mot knesmerter og kneproblematikk. Denne brukes aktivt i rehabiliteringstrening etter blant annet korsbåndskader og kneoperasjoner. Øvelsen er enkel å utføre, men overraskende tung, da den isolerer muskelen som heter Vastus Medialis Obliquus (VMO), den innerste av quadriceps musklene. Mange av dere som prøver denne treningsøvelsen vil nok merke at dere er betraktelig mindre stabile på den siden der knesmertene er verst.

Utførelse

Ligg på ryggen på en treningsmatte. Øvelsen kan også utføres sittende på gulvet. Roter foten utover som vist på bildet og hev deretter foten mot taket, du skal kjenne at det tar på øvre innside av kneet og låret. Kommenter gjerne i denne artikkelen med hvilket ben du var svakest i, og om det overrasket deg.

Hvor mange ganger skal jeg gjøre øvelsen?

Øvelsen gjentas med 8-10 repetisjoner over 3-4 sett. Vi anbefaler at øvelsene gjøres annenhver dag for de som ikke er vant til å trene, og ellers etter «3 dager på, 1 dag av-prinsippet» for de som er vant til å trene regelmessig. Husk at kontinuitet er nøkkelen til framgang.

Følg med på dette: Ved utførelse av VMO-øvelsen vil man ofte avdekke at man er betydelig mindre stødig på siden som er smertefull. Merk deg om det rister tidligere i musklene for eksempel.

6. Kamskjell-øvelsen

Kamskjell-øvelsen styrker setemusklene, lårmusklene, hofter og kjernemusklene. En meget god øvelse for mer riktig bruk av setemuskulaturen, da særlig gluteus medius. Du vil kjenne at det ‘brenner’ litt i setet etter kun et par repetisjoner som tyder på at du, mest sannsynlig, underbruker denne viktige delen av støttemuskulaturen.

Godt tips: Vondt å trene? Bruk en knekompresjonsstøtte når du gjør øvelsene!

Hei! Dersom du bruker en knestøtte når du trener kan dette gi både beskyttelse og stabilitet. Her viser vi en anbefalt kompresjonsstøtte med innebyggede kobbertråder. Kobberet bidrar til økt varmeutvikling og dermed mer sirkulasjon til kneet. Vi anbefaler at du bruker denne dersom du vanligvis har smerter når du gjør treningsøvelser. Du får 10% rabatt ved bruk av rabattkoden lambert10 ved kjøp hos nettbutikken til DinHelsebutikk. Du kan lese mer om den eller kjøpe den her.

Kjøp beskyttende knekompresjonsstøtte her (DinHelsebutikk.no)

7. Tåhev og hælhev

Tåhev og dens mindre kjente lillebror, hælhev, er begge øvelser som er viktige for muskulaturen i fotbuen og fotbladet – som kan føre til mindre belastning mot knærne. Øvelsene kan utføres på bar bakke eller i trappen.

• Utfør 10 repetisjoner på begge øvelsene over 3 sett.
• Posisjon A: Start med føttene i en nøytral posisjon og løft deg opp på tærne – samtidig som du presser ned mot fotballen.
• Posisjon B: Samme utgangspunkt. Løft deretter føttene opp i mot hælene – her kan det være aktuelt å støtte seg mot en vegg.

8. Monstergange med strikk

«Monstergange» er en strålende øvelse for knær, hofte og bekken. Den kombinerer det vi har lært, og brukt, i de foregående 5 øvelsene på en god måte. Etter kun kort tid med denne øvelsen vil du kjenne at det brenner dypt i setet. For denne øvelsen anbefaler vi bruk av minibånd (lenken åpner i nytt leservindu).

Egentiltak og gode råd mot knesmerter

Ved våre ulike klinikkavdelinger ved Vondtklinikkene mottar våre fysioterapeuter og kiropraktorer stadig spørsmål om hvordan pasienten selv kan bidra til raskest mulig bedring og tilheling. Våre offentlig autoriserte klinikere tilråder gjerne bruk av knekompresjonsstøtte for økt stabilitet og avlastning i skadeperioden, samt opptrening med strikk. Men vi anbefaler også at du tar målrettede grep mot for stramme og forkortede leggmuskler, da disse kan påvirke knærne dine negativt.

Godt tips: Justerbar nattskinne (mot stramme legger)

Hei! Som klinikere vet vi at leggmusklene kan ha en betydelig innvirkning på knærne. Studier har vist at mer elastisk leggmuskulatur kan ha positiv innvirkning mot knesmerter og symptomer grunnet kneartrose.¹ Jevnlig tøying og bruk av justerbar nattskinne, som vist ovenfor, kan bidra til økt fleksibilitet og elastisitet i leggmusklene. Som kan redusere trykkbelastningen mot kneet. Du kan lese mer om den eller kjøpe den her. Produktanbefalingen åpner i et nytt leservindu.

Kjøp justerbar nattskinne her (DinHelsebutikk.no)

Spørsmål? Eller vil du bestille en time hos oss?

Hei! Klar for å ta aktive grep i kampen mot kneplagene? Dersom du har spørsmål så kan du gjerne kontakte oss via en av våre kontaktmuligheter eller på vår Facebook-side. Vi besvarer gladelig alle henvendelser. Vår klinikk finner du på Lambertseter i Oslo, bydel Nordstrand. Hvis du ønsker å sette opp en konsultasjon, for utredning og behandling hos oss, så har vi også døgnåpen online timebestilling – slik at du kan finne den timen som passer best for akkurat deg. Du kan også ringe oss innenfor våre åpningstider. Vi er her for deg, og minner om at vi besvarer alle spørsmål du måtte ha. Vi gjør alt for å hjelpe deg med å få både friskere og sterkere knær igjen.

«Ikke gi opp knærne dine! De kan nemlig bli både friskere og sterkere igjen, selv om de er slitte og har dårlig funksjon. Aktiv behandling med tørrnåling (dry needling), trykkbølgebehandling og terapeutisk laser kan bidra til bedre knefunksjon og økt lokal blodsirkulasjon. Disse kombinerer vi med korrigerende rehabiliteringsøvelser, tilpasset akkurat deg, for å få optimale resultater.

Ikke i Oslo?

Hvis du ikke er i nærheten av Oslo, minner vi også om at Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har flere klinikkavdelinger andre steder i Norge, inkludert Akershus (Eidsvoll Sundet og Råholt) og Aust-Agder (Grimstad).»

Med de beste ønsker om god helse videre,

Det tverrfaglige teamet på Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi

Bilder og kreditering

1. Bilde (liggende tøying av hamstrings): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 1154100042 Credit: solar22
2. Bilde (bekkenhev): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 2172044431 Credit: Liudmila Chernetska
3. Bilde (kamskjell øvelsen): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 1343609275 Credit: zamrznutitonovi
4. Bilde (monstergange): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 1517284491 Credit: Zheka-Boss

Kilder og forskning: Øvelser for dårlige knær

1. Alshami et al, 2020. Girth, strength, and flexibility of the calf muscle in patients with knee osteoarthritis: A case–control study. J Taibah Univ Med Sci. 2020 Jun; 15(3): 197–202.