6 Trygge Øvelser mot Knesmerter

I denne artikkelen viser vi fram seks trygge og skånsomme øvelser mot knesmerter. Øvelsene har som hovedformål å styrke knærne og øke belastningsevnen i bløtvev, sener og meniskene dine (ytre og indre).

Mange kvier seg for å trene opp knærne. De er nemlig bekymret for å «trene feil», og ender dermed opp med å unngå trening helt og holdent. En ting vi kan si med absolutt sikkerhet er at det å stå over knetreningen definitivt fører til redusert knehelse. Derfor har vi laget dette skånsomme og trygge programmet for deg som ønsker å komme i gang med knetreningen. Øvelsene er også tilpasset de med betydelig kneartrose, meniskskade og redusert knefunksjonalitet.

– Innen eliten av faglig kompetanse på kneproblematikk

Ved våre klinikker jobber flere av våre klinikere aktivt inn mot idrettslag og idrettsutøvere. I eksplosive sporter som håndball forekommer det relativt ofte skader på knærne slik som Jumpers knee, løperkne, patellofemoralt smertesyndrom og meniskskader. Mange glemmer at knesmerter faktisk kan behandles med moderne behandlingsmetoder slik som trykkbølgebehandling og laserterapi – kombinert med mer tradisjonelt muskelarbeid og leddbehandling.

Meta-analyser (den sterkeste formen for forskning) har vist at trykkbølgebehandling har godt dokumentert effekt mot tendinopatier (seneskader og senebetennelser) i knærne (1). Meta-analyser har også konkludert med at laserterapi har også dokumentert effekt mot kneartrose (2). Ved å kombinere dette med leddmobilisering av hofte og rygg vil man også kunne sørge for mer riktig biomekanisk belastning for knærne og beina.

TIPS: Scroll ned her for å se treningsvideoen med de 6 trygge øvelsene mot knesmerter.

VIDEO: 6 trygge øvelser mot knesmerter

All trening må startes utifra egen forutsetning. Derfor er det ekstra viktig at du tar hensyn til kjent sykdomshistorikk, tidligere skader og dagsformen. Hvis du ikke er vant til å trene i det hele tatt, så anbefaler vi at du starter med to økter i uken, med to til tre dager mellom treningsøktene. Husk også at det er vanlig å bli ekstra treningsstøl etter de første økene.

Etterhvert som det går lettere, kanskje etter 8-12 uker, vil vi foreslå at du øker til tre økter i uken. Dette er et godt nivå å ligge på, og vil, ved bruk av treningsprogrammet over lengre tid, kunne gi deg bedre funksjonalitet, bevegelighet og styrke i knærne.

Vår egen kiropraktor Alexander Andorff er både allmennkiropraktor og idrettskiropraktor, og jobber også som biomekanisk rehabiliteringsterapeut. Programmet vist nedenfor er trygt og tilpasset de med alvorlig kneartrose, så det egner seg for majoriteten av de med knesmerter. Nedenfor videoen går vi gjennom hver enkelt øvelse, med forslag til antall repetisjoner og sett.

VIDEO: 6 trygge øvelser mot knesmerter

Bli med i familien og abonner gratis på vår Youtube-kanal (klikk her – lenken åpner i nytt vindu).

På vår Youtube-kanal (Vondtklinikkene) finner du også en rekke andre gratis treningsprogram og helseressurser.

Treningsprogrammet: 6 trygge øvelser mot knesmerter (Øvelse for øvelse)

Her er en gjennomgang av de seks øvelsene du kan se i treningsvideoen ovenfor. Mange med knesmerter bruker gjerne spesiallagde knekompresjonsstøtter (lenken åpner i nytt vindu) når de trener – for økt stabilitet og sikkerhet.

1. Stående sideløft med beina

2. Liggende lårcurl

3. Stående hofteekstensjon med støtte (Bakoverføring av beinet)

4. Stående kneløft

5. Sittende bøy og strekk av kneet

6. Liggende bekkenløft (Styrker lårmuskulaturen)

1. Stående sideløft med beina

Utførelse: Her kan du stå enten med støtte, for eksempel en stol, eller uten. Sørg for at du har et godt balansepunkt, og løft deretter beinet rett ut til siden i en ren og kontrollert bevegelse. Denne bevegelsen kalles hofteabduksjon.

Involverte muskler: Hofteabduktorene består primært sett av musculus gluteus medius, gluteus minimus og tensor fasciae latae (TFL). Disse musklene er essensielle for god balanse når du går eller står på ett bein.

Antall repetisjoner og sett: 10 repetisjoner og 3 sett. Eventuelt kan du også gå ned i forhold til antall repetisjoner og sett dersom du opplever at det blir for tungt med ti repetisjoner.

2. Liggende lårcurl

Utførelse: Ligg på ryggen på en treningsmatte. Sørg for at du har god støtte under nakken. Løft deretter det ene beinet opp og mot deg, og før det deretter rolig tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta på begge sider.

Involverte muskler: Iliopsoas (den primære hoftebøyeren), rectus femoris (en del av quadriceps) og sartorius (muskel som går fra framsiden av hoften og helt ned mot innsiden av kneet).

Antall repetisjoner og sett: 10 repetisjoner over 3 sett.

3. Stående hofteekstensjon med støtte

Utførelse: Stående stilling. Bruk gjerne en stol for å støtte deg på. Når du føler at du er i balansert stilling kan du føre beinet gradvis bakover og oppover. Beinet skal være rett ved utførelse. Ikke før beinet lenger bakover enn du er komfortabel med.

Involverte muskler: Hofteekstensorene består av gluteus maximus og hamstring-musklene (biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus). Musculus adduktor magnus bidrar også i bevegelsen.

Antall repetisjoner og sett: 10 repetisjoner over 3 sett.

4. Stående kneløft

Utførelse: Stående stilling. Her kan du velge om du ønsker å bruke støtte (for eksempel en stol) eller ikke. Hold ellers gjerne hendene på siden og løft beinet varsomt oppover.

Involverte muskler: Her bruker vi primært sett hoftefleksorene – som beskrevet i øvelse 2. Øvelsen trener også opp balansen og stabiliteten.

Antall repetisjoner og sett: 10 repetisjoner over 3 sett.

5. Sittende bøy og strekk av kneet

Utførelse: Sittende stilling på en stol. Rett beinet helt ut, eller så langt du kan, før du deretter bøyer beinet under deg.

Involverte muskler: Her bruker vi både knestrekkerne (quadriceps) og knebøyerne (hamstrings).

Antall repetisjoner og sett: 10 repetisjoner over 3 sett. Utføres på begge bein.

6. Liggende bekkenløft

Utførelse: Ligg på ryggen på en treningsmatte med beina trukket opp mot deg – slik at føttene fortsatt er i kontakt med bakken. Løft bekkenet opp fra underlaget og så langt opp du kommer.

Involverte muskler: Denne øvelsen styrker lårmusklene, og stimulerer forbedret samarbeid mellom hoftemusklene, setet og lårmuskulaturen. En viktig øvelse for deg som ønsker bedre funksjon i bekken, hofter og knær.

Antall repetisjoner og sett: 10 repetisjoner over 3 sett.

Behandling av knesmerter

Mange blir feilaktig fortalt at «vonde knær er det ikke noe å gjøre med». Helt utrolig, da all forskning sier akkurat det motsatte. Meta-analyser er den sterkeste formen av forskning – og innehar det vi kaller tilnærmet udiskutable resultater. Disse har blant annet vist at moderne behandlingsmetoder som trykkbølgebehandling og laserterapi har godt dokumentert virkning på senebetennelser og seneskader i knærne (1, 2). Videre har det også blitt dokumentert ved systematiske gjennomgangsstudier at laserterapi har effekt mot kneartrose.

Det vil i mange tilfeller av knesmerter også være feilfunksjon i lår og legger. Avhengig av funksjonelle funn vil man deretter bruke en kombinasjon av ulike behandlingsteknikker for å gi bedre funksjon, smertelindring og optimalisert ganglag. Behandlingen vil blant annet ta sikte på å:

• Bryte ned smertesensitivt skadevev i muskler og sener

• Forbedre bevegeligheten i kneleddet

• Redusere tensjon mot meniskene (F.eks. Grunnet muskulær ubalanse)

– En grundig kliniker fokuserer på samarbeid mellom muskler, sener og ledd

Hos oss vil allitd behandlingsopplegg være basert på grundige funksjonelle førstegangsundersøkelser. Her vil funn på de kliniske testene danne grunnlag for bruk av behandlingsmetoder og instruksjon i tilpassede øvelser. Noen av behandlingsteknikkene man gjerne bruker i behandlingen av knesmerter inkluderer:

• Fysikalsk behandling

• Idrettsakupunktur

• Moderne kiropraktorbehandling

• Muskulære teknikker og massasje

• Laserterapi

• Trykkbølgebehandling

Har du noen spørsmål? Eller vil du bestille en time hos oss?

Kontakt oss gjerne via en av våre kontaktmuligheter eller på vår Facebook-side hvis du har noen spørsmål. For timebestilling har vi døgnåpen online timebestilling – slik at du kan finne konsultasjonstiden som passer best for seg selv. Du står selvfølgelig også fritt til å ringe oss innenfor klinikkens åpningstider. Vi ser fram imot til å høre fra deg.

La oss hjelpe deg tilbake til en hverdag som ikke er styrt av smerter.

Trykk her eller på bildet nedenfor for å gå til Lambertseter Kiropraktorsenter & Fysioterapi sin online timebestilling.

(klikk på bildet ovenfor for å se ledige timer)

Med de beste ønsker om god helse videre,

Det tverrfaglige teamet på Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi

Kilder og Forskning:

1. Liao et al, 2018. Efficacy of extracorporeal shock wave therapy for knee tendinopathies and other soft tissue disorders: a meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Musculoskelet Disord. 2018; 19: 278. [Meta-analyse]
2. Stausholm et al, 2019. Efficacy of low-level laser therapy on pain and disability in knee osteoarthritis: systematic review and meta-analysis of randomised placebo-controlled trials. BMJ Open. 2019; 9(10): e031142. [Meta-analyse]