6 Trygge Øvelser mot Knesmerter
6 Trygge Øvelser mot Knesmerter
I denne artikkelen viser vi fram seks trygge og skånsomme øvelser mot knesmerter. Øvelsene har som hovedformål å styrke knærne og øke belastningsevnen i bløtvev, sener og meniskene dine (ytre og indre).
Mange kvier seg for å trene opp knærne. De er nemlig bekymret for å «trene feil», og ender dermed opp med å unngå trening helt og holdent. En ting vi kan si med absolutt sikkerhet er at det å stå over knetreningen definitivt fører til redusert knehelse. Derfor har vi laget dette skånsomme og trygge programmet for deg som ønsker å komme i gang med knetreningen. Øvelsene er også tilpasset de med betydelig kneartrose, meniskskade og redusert knefunksjonalitet.
Innen eliten av faglig kompetanse på kneproblematikk
Ved våre klinikker jobber flere av våre klinikere aktivt inn mot idrettslag og idrettsutøvere. I eksplosive sporter som håndball forekommer det relativt ofte skader på knærne slik som Jumpers knee, løperkne, patellofemoralt smertesyndrom og meniskskader. Mange glemmer at knesmerter faktisk kan behandles med moderne behandlingsmetoder slik som trykkbølgebehandling og laserterapi – kombinert med mer tradisjonelt muskelarbeid og leddbehandling. I tillegg er det viktig med riktige øvelser.
Meta-analyser (den sterkeste formen for forskning) har vist at trykkbølgebehandling har godt dokumentert effekt mot tendinopatier (seneskader og senebetennelser) i knærne (1). Meta-analyser har også konkludert med at laserterapi har også dokumentert effekt mot kneartrose og bruskskader (2). Ved å kombinere dette med mobilisering av hofteledd og ryggvirvler vil man også kunne sørge for mer riktig biomekanisk belastning for knærne og beina.
GODE TIPS: Scroll ned her for å se treningsvideoen med de 6 trygge øvelsene mot knesmerter. Vi gir også gode råd i forhold til den beste knestøtten, og snakker mer om hvordan moderne behandling (inkludert terapeutisk laser) kan gi deg sterkere og friskere knær ved å stimulere reparasjon i brusk, muskelfester og sener.
VIDEO: 6 trygge øvelser mot knesmerter
All trening må startes utifra egen forutsetning. Derfor er det ekstra viktig at du tar hensyn til kjent sykdomshistorikk, tidligere skader og dagsformen. Hvis du ikke er vant til å trene i det hele tatt, så anbefaler vi at du starter med to økter i uken, med to til tre dager mellom treningsøktene. Husk også at det er vanlig å bli ekstra treningsstøl etter de første økene.
Etterhvert som det går lettere, kanskje etter 8-12 uker, vil vi foreslå at du øker til tre økter i uken. Dette er et godt nivå å ligge på, og vil, ved bruk av treningsprogrammet over lengre tid, kunne gi deg bedre funksjonalitet, bevegelighet og styrke i knærne.
Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse sin egen kiropraktor Alexander Andorff er både allmennkiropraktor og idrettskiropraktor, og jobber også som biomekanisk rehabiliteringsterapeut. Programmet vist nedenfor er trygt og tilpasset de med alvorlig kneartrose, så det egner seg for majoriteten av de med knesmerter. Nedenfor videoen går vi gjennom hver enkelt øvelse, med forslag til antall repetisjoner og sett.
VIDEO: 6 trygge øvelser mot knesmerter
Bli med i familien og abonner gratis på vår Youtube-kanal (klikk her – lenken åpner i nytt vindu). På vår Youtube-kanal (Vondtklinikkene) finner du også en rekke andre gratis treningsprogram og helseressurser.
Treningsprogrammet: 6 trygge øvelser mot knesmerter (Øvelse for øvelse)
Her er en gjennomgang av de seks øvelsene du kan se i treningsvideoen ovenfor. Mange med knesmerter bruker gjerne spesiallagde knekompresjonsstøtter (lenken åpner i nytt vindu) når de trener – for økt stabilitet og sikkerhet.
Stående sideløft med beina
Liggende lårcurl
Stående hofteekstensjon med støtte (Bakoverføring av beinet)
Stående kneløft
Sittende bøy og strekk av kneet
Liggende bekkenløft (Styrker lårmuskulaturen)
1. Stående sideløft med beina
Utførelse: Her kan du stå enten med støtte, for eksempel en stol, eller uten. Sørg for at du har et godt balansepunkt, og løft deretter beinet rett ut til siden i en ren og kontrollert bevegelse. Denne bevegelsen kalles hofteabduksjon.
Involverte muskler: Hofteabduktorene består primært sett av musculus gluteus medius, gluteus minimus og tensor fasciae latae (TFL). Disse musklene er essensielle for god balanse når du går eller står på ett bein.
Antall repetisjoner og sett: 10 repetisjoner og 3 sett. Eventuelt kan du også gå ned i forhold til antall repetisjoner og sett dersom du opplever at det blir for tungt med ti repetisjoner.
2. Liggende lårcurl
Utførelse: Ligg på ryggen på en treningsmatte. Sørg for at du har god støtte under nakken. Løft deretter det ene beinet opp og mot deg, og før det deretter rolig tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta på begge sider.
Involverte muskler: Iliopsoas (den primære hoftebøyeren), rectus femoris (en del av quadriceps) og sartorius (muskel som går fra framsiden av hoften og helt ned mot innsiden av kneet).
Antall repetisjoner og sett: 10 repetisjoner over 3 sett.
3. Stående hofteekstensjon med støtte
Utførelse: Stående stilling. Bruk gjerne en stol for å støtte deg på. Når du føler at du er i balansert stilling kan du føre beinet gradvis bakover og oppover. Beinet skal være rett ved utførelse. Ikke før beinet lenger bakover enn du er komfortabel med.
Involverte muskler: Hofteekstensorene består av gluteus maximus og hamstring-musklene (biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus). Musculus adduktor magnus bidrar også i bevegelsen.
Antall repetisjoner og sett: 10 repetisjoner over 3 sett.
4. Stående kneløft
Utførelse: Stående stilling. Her kan du velge om du ønsker å bruke støtte (for eksempel en stol) eller ikke. Hold ellers gjerne hendene på siden og løft beinet varsomt oppover.
Involverte muskler: Her bruker vi primært sett hoftefleksorene – som beskrevet i øvelse 2. Øvelsen trener også opp balansen og stabiliteten.
Antall repetisjoner og sett: 10 repetisjoner over 3 sett.
5. Sittende bøy og strekk av kneet
Utførelse: Sittende stilling på en stol. Rett beinet helt ut, eller så langt du kan, før du deretter bøyer beinet under deg.
Involverte muskler: Her bruker vi både knestrekkerne (quadriceps) og knebøyerne (hamstrings).
Antall repetisjoner og sett: 10 repetisjoner over 3 sett. Utføres på begge bein.
6. Liggende bekkenløft
Utførelse: Ligg på ryggen på en treningsmatte med beina trukket opp mot deg – slik at føttene fortsatt er i kontakt med bakken. Løft bekkenet opp fra underlaget og så langt opp du kommer.
Involverte muskler: Denne øvelsen styrker lårmusklene, og stimulerer forbedret samarbeid mellom hoftemusklene, setet og lårmuskulaturen. En viktig øvelse for deg som ønsker bedre funksjon i bekken, hofter og knær.
Antall repetisjoner og sett: 10 repetisjoner over 3 sett.
Behandling av knesmerter
Mange blir feilaktig fortalt at «vonde knær er det ikke noe å gjøre med». Helt utrolig, da all forskning sier akkurat det motsatte. Meta-analyser er den sterkeste formen av forskning, og innehar det vi kaller tilnærmet udiskutable resultater. Disse har blant annet vist at moderne behandlingsmetoder som trykkbølgebehandling og laserterapi har godt dokumentert virkning på senebetennelser og seneskader i knærne (1, 2). Videre har det også blitt dokumentert ved systematiske gjennomgangsstudier at laserterapi har effekt mot kneartrose.
Det vil i mange tilfeller av knesmerter også være feilfunksjon i lår og legger. Avhengig av funksjonelle funn vil man deretter bruke en kombinasjon av ulike behandlingsteknikker for å gi bedre funksjon, smertelindring og optimalisert ganglag. Behandlingen vil blant annet ta sikte på å:
Bryte ned smertesensitivt skadevev i muskler og sener
Forbedre bevegeligheten i kneleddet
Redusere tensjon mot meniskene (F.eks. grunnet muskulær ubalanse)
En grundig kliniker fokuserer på samarbeid mellom muskler, sener og ledd
Hos oss vil allitd behandlingsopplegg være basert på grundige funksjonelle førstegangsundersøkelser. Her vil funn på de kliniske testene danne grunnlag for bruk av behandlingsmetoder og instruksjon i tilpassede øvelser. Noen av behandlingsteknikkene man gjerne bruker i behandlingen av knesmerter inkluderer:
- Fysikalsk behandling
- Idrettsakupunktur (tørrnåling / dry needling)
- Idrettskiropraktikk
- Moderne kiropraktorbehandling
- Muskulære teknikker og massasje
- Terapeutisk laserterapi
- Trykkbølgebehandling
Beskytter brusk og menisk
Større meta-analyser in vivo har dokumentert at terapeutisk laser har en signifikant beskyttede effekt på brusk og menisk i knærne.³ Den beskyttende effekten ilegges at behandlingen stimulerer en langvarig økt blodsirkulasjon i det behandlede området. Når sirkulasjonen forbedres fører dette til at naturlige byggeklosser slik som mineraler (inkludert kalsium, magnesium og sink), elastin, kollagen og antioksidanter strømmer til området. Flere av disse mineralene er absolutt essensielle for bruskreparasjon og bruskdannelse.
Bidrar til reparasjon av sener, korsbånd og muskelfibre
I tillegg til at flere av de også er helt nødvendige for reparasjon og vedlikehold av sener, korsbånd og muskelfibre. Ved Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi i Oslo, samt våre andre klinikkavdelinger tilhørende Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse (se full oversikt her), tilbyr vi denne moderne behandlingen. For deg med langvarige kneplager kan det utgjøre en betydelig positiv forskjell – både i form av mindre smerter og bedre funksjon. Bestill gjerne en time hos oss hvis du ønsker det.
Godt tips: Beskytt knærne ved mer intens belastning
Her ser du et eksempel på en spesielt knestøtte for deg som vet at du kanskje belaster kneet litt for mye. Eksempler kan være ved langvarig arbeid på hardt underlag eller lengre joggeturer. Det er en hopperknestøtte som har som hovedformål å redusere støtbelastning i kneets leddstrukturer og knemeniskene. Den spesielle utformingen beskytter kneskålen og senefestene både under og over skålen. Vi anbefaler ofte denne til våre pasienter med knesmerter. Du kan lese mer om den eller kjøpe den her.
Spørsmål? Eller vil du bestille en time hos oss?
Hei! Klar for å ta aktive grep mot smertene? Dersom du har spørsmål så kan du gjerne kontakte oss via en av våre kontaktmuligheter eller på vår Facebook-side. Vi besvarer gladelig alle henvendelser. Vår klinikk finner du på Lambertseter i Oslo, bydel Nordstrand. Hvis du ønsker å sette opp en konsultasjon, for utredning og behandling hos oss, så har vi også døgnåpen online timebestilling – slik at du kan finne den timen som passer best for akkurat deg. Du kan også ringe oss innenfor våre åpningstider. Vi er her for deg, og minner om at vi besvarer alle spørsmål du måtte ha. Vi gjør alt for å hjelpe deg hele veien – slik at du kan få friskere og sterkere knær igjen.
Telefon: 62 80 90 30
Epost: Lambertseterkiropraktorsenter@outlook.com
«La oss hjelpe deg tilbake til en hverdag som ikke er styrt av knesmerter. Ved å kombinere aktive behandlingsmetoder, slik som terapeutisk laser, trykkbølgebehandling og idrettsakupunktur (tørrnåling), med styrkende spesialøvelser, kan vi vise til noen av de aller beste resultatene når det kommer til behandling av knesmerter og kneskader. Disse kombinerer vi med korrigerende og styrkende rehabiliteringsøvelser, tilpasset akkurat deg, for å få optimale resultater.
Ikke i Oslo?
Hvis du ikke er i nærheten av Oslo, minner vi også om at Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har flere klinikkavdelinger andre steder i Norge, inkludert Akershus (Eidsvoll Sundet og Råholt) og Aust-Agder (Grimstad).
Med de beste ønsker om god helse videre,
Det tverrfaglige teamet på Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi
Kilder og forskning:
- Liao et al, 2018. Efficacy of extracorporeal shock wave therapy for knee tendinopathies and other soft tissue disorders: a meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Musculoskelet Disord. 2018; 19: 278. [Meta-analyse]
- Stausholm et al, 2019. Efficacy of low-level laser therapy on pain and disability in knee osteoarthritis: systematic review and meta-analysis of randomised placebo-controlled trials. BMJ Open. 2019; 9(10): e031142. [Meta-analyse]
- Xiang et al, 2020. Laser photobiomodulation for cartilage defect in animal models of knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Lasers Med Sci . 2020 Jun;35(4):789-796.
Hei. Har dere noe i Bergen, evt noen å anbefale? Jeg trenger hjelp.
Mvh Mariel Blom
Hei Mariel! Klart vi skal gjøre vårt ytterste for å hjelpe deg! Har du anledning til å sende oss en melding på Facebook-siden vår (https://www.facebook.com/lambertseterkiropraktorsenter/)? Slik at vi kan hjelpe deg å finne en anbefalt behandler for deg i Bergen? Vennlig hilsen, Alexander