6 Effektive Øvelser mot Kink i Ryggen

Er du rammet av et kink i ryggen som gjør hverdagen kinkig? Her viser vi fram 6 øvelser mot kink i ryggen som kan bidra til økt bevegelighet og løsne opp i vonde muskelknuter.

Det er viktig å ta vare på ryggen sin. Smertesignaler og kink kan være tegn på at det er økende grad av feilfunksjon i ryggens muskler og ledd. Etterhvert som ryggfunksjonen blir gradvis dårligere vil det kunne dannes en økt andel smertesensitivt skadevev i muskelvevet. Dette skjer gjerne samtidig som at leddbevegeligheten blir redusert og plassforholdene begrenses. Kink i ryggen kan altså være et tegn på:

• Mindre elastisk bløtvev

• Reduserte plassforhold i fasettledene

• Økt forekomst av skadevev

• Økt nervetensjon (mindre plass i nerveovergangene)

– Innen eliten av faglig kompetanse på ryggproblematikk

Ryggproblematikk, slik som trange nerveforhold, isjias, ryggprolaps og stiv rygg er fagfelt som våre klinikere har en særegen interesse ovenfor. Vi vet hvor viktig ryggen er for å ha det godt i hverdagen. En smertefull rygg er et naturlig tegn på at problematikken må utredes nærmere, og at et individualisert behandlingsoppsett kan være fordelaktig. Vi minner også om at vi innehar spesialistrettigheter til henvisning innen bildediagnostikk dersom dette er medisinsk indisert.

En systematisk gjennomgangsstudie (1) konkluderte med at manuelle behandlingsteknikker, slik som spinal traksjon og mobilisering (2), har flere positive effekter på kroniske ryggsmerter. De kunne blant annet vise til:

• Bedre hverdagsfunksjon

• Mindre ryggsmerter

• Økt skivehøyde

Måten behandlingen bidro til denne bedringen, fysiologisk sett, var ved å forbedre den biomekaniske funksjonen i leddene, inkludert mellomvirvelskivene og fasettleddene. På denne måten ble det mindre mekanisk feilbelastning i ledd og muskler – og dermed mindre smertesignaler.

TIPS: Scroll ned her for å se treningsvideoen med 6 effektive øvelser mot ryggkink.

VIDEO: 6 effektive øvelser mot kink i ryggen

Når man gjør øvelser må man alltid ta hensyn til egen sykdomshistorikk og dagsform. Ved et kraftigere ryggkink kan du naturligvis ikke gå like hardt ut av startblokken som ved et mildere kink. Vi anbefaler derfor at du går fram forsiktig, og at du, ved bevegelighetsøvelsene, stopper bevegelsen når du kjenner at det starter å gjøre vondt.

Vår egen kiropraktor Alexander Andorff er både allmennkiropraktor og idrettskiropraktor, og jobber også som biomekanisk rehabiliteringsterapeut. Programmet vi har satt sammen nedenfor består av seks tilpassede øvelser. Under selve videoen finner du beskrivelser av de ulike øvelsene, samt tilhørende oppsett av repetisjoner og sett.

VIDEO: 6 effektive øvelser mot hekseskudd (Kink i ryggen)

Bli med i familien og abonner gratis på vår Youtube-kanal (klikk her – lenken åpner i nytt vindu).

På vår Youtube-kanal (Vondtklinikkene) finner du også en rekke andre gratis treningsprogram og helseressurser.

Treningsprogrammet: 6 effektive øvelser mot kink i ryggen

Her er en gjennomgang av de seks øvelsene du kan se i treningsvideoen ovenfor.

1. Ryggstrekk

2. Katten (Også kjent som katt-kamel)

3. Bekkenrotasjon

4. Sideliggende ryggmobilisering

5. Kne mot brystkasse

6. Piriformis-uttøyning (Tøying av den dypeste setemuskelen)

1. Ryggstrekk

Utførelse: Start sittende på knærne. Vi anbefaler gjerne bruk av treningsmatte for å dempe belastningen mot knærne. Bruk deretter hendene og legg overkroppen kontrollert framover. Du kan enten velge å ha armene strukket ut foran deg, eller la de hvile ned langs siden.

Involverte muskler: Som navnet tilsier strekker denne øvelsen på ryggen og strekker fint på de paraspinale musklene i ryggen (de som går på hver side av ryggraden.

Antall repetisjoner og sett: Generelt anbefaler vi at tøyeøvelser utføres i 30 sekunder over 3 ulike sett. Man kan dòg tilpasse uttøyningen – og velge å tøye lenger dersom dette er ønskelig.

2. Katten

Utførelse: Dette er en kjent og kjær yogaøvelse for mange. Øvelsen starter ved at man først står på alle fire, på en treningsmatte eller lignende. Deretter skyter man opp ryggen, som en katt, i en rolig og fin bevegelse. Man kan gjerne holde denne ytterstillingen noen sekunder, før man lar ryggen og magen synke ned mot gulvet igjen – slik at det danner seg en noe svai stilling (som hos en kamel).

Involverte muskler og ledd: Hele ryggraden, inkludert nakken, har godt av denne øvelsen. Ved trygg og tilpasset mobilisering av rygg og nakke vil man også stimulere sirkulasjon og elastisitet i den nærliggende muskulaturen.

Antall repetisjoner og sett: 10 repetisjoner over 3 sett.

3. Bekkenrotasjon

Utførelse: Ligg først på ryggen på en treningsmatte. Trekk deretter beina opp mot deg, slik at beina er bøyd, men at føttene fortsatt hviler mot underlaget.

Involverte muskler og ledd: Bekkenrotasjon er en øvelse som særlig egner seg for deg med bekkenproblematikk og bekkenlåsning. Men, med det sagt, så er det også slik at øvelsen også mobiliserer lavryggen og hofteleddene – samt tilhørende muskulatur.

Antall repetisjoner og sett: Utføres på begge sider med 10 repetisjoner over 3 sett.

4. Sideliggende ryggmobilisering

Utførelse: Ta utgangspunkt i liggende stilling. Bøy deretter det ene beinet opp mot deg – og legg det over det andre beinet. Liggende på siden, strekker du armene foran deg – og lar deretter den øverste armen gå i en bue over kroppen og til motsatt side. Rotasjonsøvelsen vil kjennes langsgående ryggraden – helt fra øvre rygg til lavryggen.

Involverte muskler: Rotasjonsøvelsen bidrar til økt bevegelighet i ryggraden. En annen fordel med denne øvelsen er at den mobiliserer og stimulerer bevegelse i fasettleddene i lumbal columna.

Antall repetisjoner og sett: 10 repetisjoner over 3 sett. Gjøres på begge sider.

5. Kne mot brystkasse

Utførelse: Utgangsstillingen er liggende på ryggen oppå en treningsmatte som gir god støtte for ryggen. Trekk deretter begge beina opp mot deg, og omfavn knærne med armene dine. Med armene kan du selv kontrollere hvor mye strekk/dekompresjon du legger på lavryggen.

Involverte muskler og ledd: De nedre leddene i lavryggen åpnes fint opp med denne. Ved å holde stillingen har vi også minimalt trykk på de myke mellomvirvelskivene mellom ryggvirvlene. Øvelsen kan derfor være veldig gunstig for deg med trange nerveforhold i korsryggen.

Antall repetisjoner og sett: 30-60 sekunder over 3 sett.

6. Piriformis-uttøyning

Utførelse: Sittende stilling. Bøy deretter det ene beinet mot deg, og legg det deretter over det andre – slik at foten din er i linje med kneet omtrent. Ta deretter tak med motsatt hånd (høyre hånd hvis det er venstre bein) og trekk forsiktig mot deg – slik at du kjenner det strekker mot hofte og seteregionen.

Involverte muskler: Piriformismuskelen er en muskel som ligger dypt inne i setet. Ved feilfunksjon i denne og gluteal-muskulaturen kan det forekomme nerveirritasjon eller avklemming mot isjiasnerven. Det er derfor viktig å tøye setemusklene for å stimulere gode plassforhold og mobilitet i bløtvevet.

Antall repetisjoner og sett: 30 sekunder over 3 sett.

Behandling av ryggsmerter

Ethvert behandlingsoppsett for ryggproblematikk og ryggsmerter er basert på en grundig førstegangsundersøkelse. Våre klinikere vil, ved den initelle konsultasjonen hos oss, utføre funksjonelle og kliniske tester for å slå fast den biomekaniske årsaken bak dine smerter. Hvis det er medisinsk indisert, innehar vi også henvisningsrett til bildediagnostikk (MR, røntgen og CT).

Veldig ofte skyldes smerter i ryggen feilbelastning over lengre tid. Dette gjør at det gradvis danner seg økt forekomst av skadevev i muskulaturen, samt reduserte plassforhold i festepunktene på ryggvirvlene – kjent som fasettleddene. Når vi behandler ryggproblemer, har vi alltid fokus på langvarige resultater, nettopp derfor vil behandlingen hos oss sikte på å:

• Bryte ned smertesensitivt skadevev i muskler og sener

• Forbedre bevegeligheten i hofte, bekken og rygg

• Gi bedre plassforhold for nerver i området

– En grundig kliniker fokuserer på samarbeid mellom muskler, sener og ledd

Vi er skikkelige biomekaniske nerder, og ønsker å oppnå et optimalt samspill mellom muskler, sener og ledd hos hver pasient. Som moderne klinikere innehar vi en større verktøykasse med behandlingsmuligheter enn mange mer gammeldagse terapeuter. Noen av behandlingsteknikkene man gjerne bruker i behandlingen av ryggsmerter inkluderer:

• Fysikalsk behandling

• Idrettsakupunktur

• Moderne kiropraktorbehandling

• Muskulære teknikker og massasje

• Laserterapi

• Traksjonsbehandling

• Trykkbølgebehandling

Har du noen spørsmål? Eller vil du bestille en time hos oss?

Kontakt oss gjerne via en av våre kontaktmuligheter eller på vår Facebook-side hvis du har noen spørsmål. For timebestilling har vi døgnåpen online timebestilling – slik at du kan finne konsultasjonstiden som passer best for seg selv. Du står selvfølgelig også fritt til å ringe oss innenfor klinikkens åpningstider. Vi ser fram imot til å høre fra deg.

Vi gleder oss til å få hjulpet deg tilbake til en hverdag uten smerter.

Trykk her eller på bildet nedenfor for å gå til Lambertseter Kiropraktorsenter & Fysioterapi sin online timebestilling.

(klikk på bildet ovenfor for å se ledige timer)

Med de beste ønsker om god helse videre,

Det tverrfaglige teamet på Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi

Kilder og Forskning:

1. Oh et al, 2018. The impact of manual spinal traction therapy on the pain and Oswestry disability index of patients with chronic back pain. J Phys Ther Sci. 2018 Dec; 30(12): 1455–1457. (Meta-analyse)
2. Choi et al, 2014. The Effects of Manual Therapy Using Joint Mobilization and Flexion-distraction Techniques on Chronic Low Back Pain and Disc Heights. J Phys Ther Sci . 2014 Aug;26(8):1259-62. doi: 10.1589/jpts.26.1259. Epub 2014 Aug 30.