Vondt å sove på skulderen (soveskulder)

Opplever du smerter når du sover på skulderen? Det kan være flere årsaker til at det er vondt å sove på skulderen. På folkemunne blir tilstanden gjerne kalt for soveskulder.

Når vi sover på siden, direkte på skulderen, legger vi direkte trykk på skulderleddet og tilhørende muskulatur. I denne artikkelen skal vi gå nærmere inn på de mulige årsakene til denne typen av skuldersmerter – og, ikke minst, hva du kan gjøre med det for å bli bedre.

– For optimal forbedring må man finne hovedårsaken

Ved Vondtklinikkene avdeling Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi i Oslo er en av våre hovedvisjoner å alltid finne ut av hovedårsaken til smertene. En bedret forståelse av den biomekaniske problematikken er gunstig for både pasienten og klinikeren. Det legger nemlig til rette for et best mulig samarbeid når det kommer til selve behandlingsoppsettet og gjennomføring av rehabiliteringsøvelser.

Tips: På bunnen av artikkelen viser vi fram to treningsvideoer med anbefalte øvelser mot skuldersmerter. Det ene programmet er tøyeøvelser, og det andre er mer fokusert på styrke. I guiden deler vi også gode råd om egentiltak og selvhjelp, slik som bruk av skumrulle, avspenning med nakkehammock, hodepute med minneskum og trening med pilatesbånd. Alle produktanbefalinger åpner i nytt leservindu.

Skulderens anatomi

Skulderleddet
Skulderskålen (med labrum)
Rotator cuff muskler
Senefester
Slimposer (bursa)

Skulderen består av to hovedledd, fire skulderstabilisatorer (rotatormansjetten), tilleggsmuskler, senefester, slimposer, leddkapsel, bindevev og ligamenter. Det er et kuleledd – som innebærer at hodet på overarmen, som fester i glenoid (leddpannen), både har mye bevegelighet samtidig som det trenger mye stabilitet. Det er derfor mye som skal fungere godt sammen i dette maskineriet – og dermed også en del som kan gå litt galt.

Hvorfor gjør det vondt å sove på siden?

Visse sovestillinger, som å sove på siden, kan legge trykkbelastning på skulderen din. Dette er fordi at skulderen din, når du ligger på siden, også må bære mye av vekten fra brystkassen din og overkroppen – i tillegg til at dette også begrenser sirkulasjonen i skulderen. Å sove på den vonde skulderen kan altså bidra til å gjøre vondt verre. I neste del av artikkelen ser vi nærmere på fem mulige årsaker til soveskulder.

– Har du riktig hodepute?

Det er stor forskjell på hodeputetyper. En god natts søvn gir mer energi, forbedret reparasjon av muskler og sener, samt bedre evne til å yte i hverdagen. En svært interessant forskningsstudie publisert i det medisinske tidsskriftet Frontiers of Medicine konkluderte med at hodepute med minneskum reduserer vanlige søvnforstyrrelser – slik som søvnàpne (ufrivillige pustestopp på natten) og snorking.¹ I tillegg kunne de vise til økt oksygenopptak når man sov (noe som er essensielt for reparasjon og sirkulasjon). Dette viser at hodeputer med bedre tilpasningsform kan være svært nyttige for personer som har redusert søvnkvalitet. Formen gjør også at skuldrene ikke blir trykket sammen, og dermed har mindre belastning når du sover.

Vår anbefaling: Prøv en hodepute med moderne minneskum
Med referanse til studien ovenfor fra det medisinske tidsskriftet Frontiers in medicine kan vi anbefale denne hodeputen med moderne minneskum. Den gir en særegent god komfort og bidrar til riktig stilling for nakken og luftveiene når du sover. Trykk her for å lese mer om denne hodeputen.

5 hovedårsaker til soveskulder

I neste del av artikkelen vil vi se nærmere på fem hovedårsaker til at det gjør vondt å sove på skulderen. Vi vil også ta for oss hva du kan gjøre med de ulike diagnosene – inkludert både skulderøvelser, egentiltak og fysikalsk behandling.

Muskel eller seneskader i rotator cuff (skulderstabilisatorene)
Slimposebetennelse (bursitt)
Avklemming i skulderen (impingement syndrom)
Frossen skulder (adhesiv kapsulitt)
Skulderartrose

Det er også verdt å nevne at årsaken til at du ikke kan sove på skulderen kan være kombinasjonsbetinget. Altså at det kan være flere diagnoser samtidig.

1. Muskelirritasjon eller seneskader i rotator cuff (rotatormansjetten)

Vi starter med det som gjerne er den vanligste årsaken til at man får vondt i skulderen når man sover på den. Nemlig feilfunksjon i det vi kaller rotatorcuffen eller rotatormansjetten. Dette refererer til de fire musklene som stabiliserer skulderen:

Supraspinatus
Infraspinatus
Teres minor
Subscapularis

Den muskelen, og tilhørende senefester, som klinisk sett kanskje oftest er involvert er supraspinatus. Denne er blant annet med på å løfte armen ut til siden (skulderabduksjon). Hvis du opplever smerter når du løfter armen over skulderhøyde er det sannsynlig at denne er involvert. Ved manglende tiltak og forandringer kan det også oppstå kalsiumdannelser i skulderen (kalkskulder) som kan redusere skulderfunksjonen ytterligere.

Tips: Avspenning i nakkehammock (nakkekøye)
I vårt moderne samfunn utsettes vi regelmessig for stress og belastning. Flere og flere benytter seg dermed av det vi kaller avspenningsteknikker. Som kan inkludere pusteteknikker og mindfulness. Å kombinere dette med bruk av nakkehammock kan være veldig gunstig for nakken og skuldrene, da vi reduserer stressnivåene samtidig som at vi tøyer nakkemusklene. Et smart egentiltak for å bekjempe stressnakke og høye skuldre. Du kan lese mer om nakkekøyen her.

2. Slimposebetennelse (bursitt)

En slimpose er en myk struktur fylt med synovialvæske. Funksjonen til en bursa er å redusere friksjon i leddet og sørge for friere bevegelse. Den fungerer som en slags pute mellom beinvevet, senene og muskelvevet. Og vil også kunne absorbere støtbelastning ved fall og andre traumer. Det er gjerne ved slike plutselige overbelastninger at det kan oppstå en skade på slimposen – som kan gi grunnlag for betennelsesreaksjoner og tilstanden vi kaller for bursitt.

Den vanligste formen for bursitt i skulderen er subakromial bursitt. Slimposebetennelse responderer vanligvis godt på belastningsstyring, konservativ behandling og/eller fysioterapi. Det er ytterst sjeldent at det er behov for mer invasive og risikofylte behandlingsmetoder som injeksjoner eller kirurgi. Forskning har også vist at lav-dose laserterapi er en trygg og anbefalt behandlingsmetode mot subakromial bursitt (hos oss vil dette være i kombinasjon med rehabiliteringsøvelser og andre fysikalske behandlingsteknikker).²

– En bursitt oppstår grunnet feilfunksjon eller traume

Det er viktig å være klar over at en slimpose ikke bare blir betent og hoven uten videre. Det er alltid en underliggende årsak. Dersom du ikke har vært utsatt for noe fysisk traume eller fall, så er det sannsynlig at det skyldes repetitive feilbelastninger som skulderen din ikke har hatt kapasitet for å håndtere. For å oppnå langvarig bedring er det derfor viktig at man adresserer den underliggende feilfunksjonen – og ikke bare døyver smertene ved bruk av smertestillende eller lignende.

– Vi kan hjelpe deg med skuldersmerter og skulderdiagnoser
Våre offentlig autoriserte klinikere ved Vondtklinikkene avdeling Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi her i Oslo har en særegen faglig interesse og kompetanse innen utredning, behandling og rehabilitering av skuldersmerter og skulderdiagnoser. Vi jobber målbevisst for å hjelpe deg med å finne årsaken til smertene og symptomene dine – og deretter hjelpe deg med å bli kvitt dem.
Bestill Time

3. Avklemming i skulderen (impingement syndrom)

Avklemming i skulderen innebærer at det, fysisk sett, er reduserte plassforhold i området vi kaller den subakromiale regionen. Dette er området hvor blant annet supraspinatus går gjennom for å feste på utsiden av skulderen (senefestet). Et avklemmingssyndrom i skulderen innebærer altså at sener kommer i klem inne i skulderen – som igjen kan gi grunnlag for smerter, kraftsvikt og redusert bevegelighet. Mobilisering av skulderleddet, trykkbølgebehandling, laserterapi, muskulære teknikker og rehabiliteringsøvelser, kan hjelpe deg med å bli bedre.

4. Frossen skulder (adhesiv kapsulitt)

Frossen skulder, også kjent som adhesiv kapsulitt, er en diagnose som oftest rammer kvinner over 40 år. Diagnosen innebærer en skadevevsfortykkelse i selve bindevevskapselen rundt skulderleddet – som gjør at denne strammer seg inn og begrenser («fryser») bevegeligheten til skulderen.

– Hold skulderleddet i bevegelse

En betydelig risikofaktor for å utvikle tilstanden er immobilitet eller redusert bevegelighet i skulderleddet – altså rammer det oftere personer som har måttet holde armen roligere i en lengre periode. Det er flere situasjoner hvor personer kan bli tvunget til å holde armen mer i ro enn det som er ideelt. Eksempler kan inkludere:

Tiden etter et hjerneslag
Restitusjon etter kirurgi
Brudd i arm eller skulder
Seneavrivninger i skulderen og skulderskader

Igjen så understreker dette viktigheten av å opprettholde sirkulasjon og bevegelighet i leddene. Men vi vet også at andre pasientgrupper har høyere risiko for å bli rammet av adhesiv kapsulitt. Dette inkluderer personer rammet av:

Diabetes
Stoffskiftesykdommer
Hjerte og karsykdommer
Parkinsons

En av de vanligste årsakene til at man får frossen skulder er altså mangel på bevegelse grunnet en skulderskade, brukket arm eller etter et hjerneslag. Hvis du opplever redusert bevegelighet i skulderen rådes du til å få den utredet – slik at du blant annet kan få de riktige rehabiliteringsøvelsene som passer for deg og din skulder.

– Vondtklinikkene: Innen eliten på utredning, behandling og rehabilitering av skuldersmerter
Ved vår moderne klinikk Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi i Oslo har vi spesialisert oss på en helhetlig tilnærming mot skulderdiagnoser. Hos oss er vi opptatt av en grundig utredning og spesialtilpasset behandling i henhold til den funksjonelle undersøkelsen. Du skal alltid kunne kjenne deg trygg på at medarbeidere ved Vondtklinikkene og våre avdelinger alltid har høyest mulig fagkompetanse innen skulderproblematikk.

Våre offentlige autoriserte klinikere (les mer om våre behandlere her) med videre utdanning og stadig faglige oppdateringer jobber alltid aktivt med å være i eliten når det kommer til utredning og behandling av skulderdiagnoser. Vi har også sykemeldingsrett og henvisningsrett til bildediagnostikk, inkludert røngten, CT og MR undersøkelser, dersom dette skulle være medisinsk indisert.

5. Skulderartrose

Artrose i skulderen innebærer slitasje på brusken i leddet – og forandringer som forkalkninger og slitasjeforandringer. Leddtilstanden kan gi grunnlag for stivhet og smerter. Diagnosen er vanligst hos de over 60 år, men kan også forekomme tidligere dersom man har en historikk med skulderskader og skulderluksasjoner.

– Aktiv med artrose

Det er viktig å være aktiv med artrose – og det er en diagnose man kan leve fint med. Noen, med mer utviklede former av artrose, har selvfølgelig et større behov for oppfølging med fysikalsk behandling og rehabiliteringsterapi.

Tips: Bruk skumrulle mot stive ledd og ømme muskler
En skumrulle, også kjent som foam roller, er hyppig brukt blant idrettsutøvere. Den brukes for å jobbe aktivt inn mot anspente muskler og for å stimulere økt blodsirkulasjon til området. I tillegg er den ypperlig for å jobbe inn mot stive ledd og bevegelighetsøvelser. Trykk på bildet eller her for å lese mer om skumrulle.

Oppsummering: Vondt å sove på skulderen

Det skal ikke gjøre vondt å sove på siden. Dette er faktisk et tydelig tegn på at noe ikke er som det skal være når det kommer til skulderfunksjonen din – og at du bør ta aktivt tak i problemet. Midlertidige tiltak som reseptfrie smertestillende kan gi midlertidig bedring, men det underliggende problemet vil fortsatt være der. Forskning har også vist en økt risiko for hjerteinfarkt ved vedvarende bruk av NSAIDS-smertestillende.³

Egentiltak, øvelser og trening mot soveskulder

Tips til andre egentiltak mot soveskulder
Video med treningsøvelser for å løse opp i skulderen

Flere av våre pasienter med skulderplager etterspør egentiltak som de kan gjøre i hverdagen for bedre skulderhelse. Gjennom denne artikkelen har vi allerede vært innom flere av dem, men et annet egentiltak, som er enkelt å ta i bruk, er såkalte triggerpunktballer/massasjeballer. Disse fungerer ved at du legger ballen på gulvet, og deretter legger deg slik at triggerpunktballen trykker inn muskelknuter på innsiden og bakpå skulderbladet. Akupressurmatte kan være et annet godt tips dersom du plages mye med spenninger mellom skulderbladene, i nakken og ut mot skuldrene.

– Trening med strikk er som balsam for skuldrene

I tillegg til dette kommer vi ikke unna at det å trene med elastisk flat treningstrikk (se eksempel her) er noe av det beste du kan gjøre for skuldrene dine. Å trene skulderstabilisatorene (rotatormansjetten) med strikk tillater oss å trene på en effektiv og trygg måte. Det er også en av de eneste måtene vi kan isolere rotasjonsmuskulaturen i skuldrene på en god måte – og forskning på elitespillere innen håndball har vist at det gir økt muskelstyrke og muskulær funksjonsbalanse.⁴

Tips: Elastisk flat treningsstrikk (lenken åpner i nytt vindu)
På bildet ovenfor kan du se hvordan en slik treningsstrikk ser ut i aksjon. Det er et yndet rehabiliteringsverktøy innen rehabiliteringstrening for skulderbladene, nakken og skulderleddene. Du kan lese mer om strikken her eller via lenken ovenfor. På slutten av artikkelen viser vi også et forslag til et skuldertreningsprogram med strikk.

– Vondtklinikkene: Moderne skulderbehandling med moderne skuldertrening

Ved Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi i Oslo, samt våre andre avdelinger ved Vondtklinikkene (klinikkoversikt åpner i nytt leservindu), er vi opptatt av å oppnå langvarige forbedringer. Vi innehar toppmoderne trykkbølgeapparat og laserapparat. Vi er også opptatt av å finne årsaken bak problemene – slik at sjansen for tilbakefall blir redusert.

To videoer: En mot mer akutte skuldersmerter (soveskulder) og en for langsiktig bedring

Her, i videoen nedenfor, viser vår egen kiropraktor Alexander Andorff fram to treningsprogram mot skulderplager.

VIDEO 1: 4 tøyeøvelser mot adhesiv kapsulitt (frossen skulder)

Den ene videoen tar sikte på å hjelpe deg mer direkte, her og nå, med din vonde soveskulder. Dette er altså øvelser du skal gjøre to ganger daglig for å stimulere sirkulasjon og bevegelighet. Programmet består av fire øvelser og ble først opprettet til bruk mot frossen skulder. Men man oppdaget raskt at øvelsene også kan god effekt mot andre skulderplager – slik som soveskulder.

Bli med i familien vår og abonner gratis på vår Youtube-kanal. På kanalen vår finner du en rekke gratis helseressurser og treningsprogrammer tilpasset for dine smertediagnoser.

VIDEO 2: Skulderstyrkeøvelser med strikk

Som nevnt tidligere anbefaler vi rehabiliteringstrening med elastisk strikk grunnet muligheten til å trene alle skuldermusklene.

Her handler det mye om kontinuitet. Vi anbefaler at du utfører dette programmet 2-4x i uken – og da gjerne alltid med en dag hvile etter økten. Etter hvert som at de går lettere kan du også tilpasse antall repetisjoner og sett. Vi anbefaler å starte med 3 sett x 8-10 repetisjoner pr øvelse.

Har du noen spørsmål? Eller vil du bestille en time hos oss?

Kontakt oss gjerne via en av våre kontaktmuligheter, kontaktskjema eller på vår Facebook-side hvis du har noen spørsmål. For timebestilling har vi døgnåpen online timebestilling – slik at du kan finne konsultasjonstiden som passer best for seg selv. Du kan også gjerne ringe oss innenfor klinikkens åpningstider. Våre dyktige behandlere ser fram imot til å hjelpe deg. Hvis du ikke bor i Oslo kan du se en oversikt over våre andre tilhørende klinikker her (Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse).

«- Våre klinikere er her for å hjelpe deg med dine skulderplager – slik at du kan nyte gleden ved bevegelse igjen… eller å sove på siden!«

Trykk her eller på bildet nedenfor for å gå til Lambertseter Kiropraktorsenter & Fysioterapi sin online timebestilling.

Bestill Time

(klikk på bildet ovenfor for å se ledige timer)

Telefon: 62 80 90 30

Epost: Lambertseterkiropraktorsenter@outlook.com

Med de beste ønsker om god helse videre,

Det tverrfaglige teamet på Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi

Kilder og forskning: Vondt å sove på skulderen

Stavrou et al, 2022. Memory Foam Pillow as an Intervention in Obstructive Sleep Apnea Syndrome: A Preliminary Randomized Study. Front Med (Lausanne). 2022 Mar 9:9:842224.
Yavuz et al, 2014. Low-level laser therapy versus ultrasound therapy in the treatment of subacromial impingement syndrome: a randomized clinical trial. J Back Musculoskelet Rehabil . 2014;27(3):315-20.
Chen et al, 2007. Risk of myocardial infarction associated with selective COX-2 inhibitors: meta-analysis of randomised controlled trials. Pharmacoepidemiol Drug Saf . 2007 Jul;16(7):762-72. [Meta-analyse]
Mascarin et al, 2017. The effects of preventive rubber band training on shoulder joint imbalance and throwing performance in handball players: A randomized and prospective study. J Bodyw Mov Ther . 2017 Oct;21(4):1017-1023.