7 øvelser mot piriformis syndrom (avklemt nerve i setet)

Visste du at de dype musklene i setet kan irritere isjiasnerven? Et populært begrep for dette er piriformis syndrom. Dette skyldes at musculus piriformis er en av de dypeste musklene vi har i setet – og at den ofte står bak det vi kaller funksjonell isjiasavklemming.

Heldigvis er det hjelp å få – for nerveirritasjon og avklemming kan være utrolig plagsomt. Ikke bare det, men over tid kan vedvarende nerveavklemming medføre redusert nervefunksjon – både motorisk og sensorisk. Disse syv øvelsene har som formål å tøye setemusklene, styrke inaktiv muskulatur, samt gi bedre plassforhold for isjiasnerven. Et annet viktig poeng å få fram her er at piriformis syndrom ofte går hånd i hånd med redusert bekkenfunksjon – for eksempel redusert bekkenleddsbevegelighet (populært kalt bekkenlåsning).

TIPS: Gå lenger ned i artikkelen de 7 gode øvelsene mot piriformis syndrom. Vi deler også noen gode ergonomiske tips, slik som avlastning med halebeinspute og bekkenliggepute, som begge kan begrense belastningen mot bekkenet, isjiasnerven og piriformis. Alle produktanbefalinger åpner i et nytt leservindu.

– Dårlig bevegelighet fører til forkortede rumpemuskler

At redusert funksjon i bekken og rygg påvirker setemusklene er helt naturlig. Dårligere bevegelighet medfører mindre riktig bruk av rumpemusklene, som deretter blir anspente og gradvis forkortet. Ved behandling av piriformis syndrom kan det derfor være viktig å kombinere leddmobilisering med muskulære teknikker. Forskning har vist at moderne kiropraktisk leddjustering i kombinasjon med muskelarbeid og hjemmeøvelser har god effekt på bekkenproblematikk (1). Bruk av ergonomisk halebeinspute (lenken åpner i nytt vindu) kan også avlaste og redusere overbelastning mot smerter i setet, halebein og bekken.

– Musculus piriformis kan gi dype smerter i bekkenet, halebeinet og lavryggen

Piriformismuskelen er ansvarlig for å rotere hoften utover. Redusert funksjon i denne muskelen kan føre dårligere hoftefunksjon, samt smerter i setet. På figur 1 kan du se smertemønsteret til piriformismuskelen. Veldig ofte vil svekket funksjon i piriformis være lenket opp mot begrenset leddbevegelse i bekkenleddet på samme side – og økte spenninger i sete og lavrygg. Rent funksjonelt sett er vi avhengig av god funksjon i bekkenet og de dype setemusklene for å kunne gi god støtdemping til korsryggen, men også overføre vektbelastning når vi går eller løper.

[Fig.1-3: Fra venstre – Piriformis, gluteus maximus og gluteus medius]

Tips: Avlastning med ergonomisk halebeinspute (lenken åpner i nytt vindu)

Like logisk som den er genial! Ved bruk av ergonomisk halebeinspute kan vi avlaste sentrale deler i setet, og dermed redusere trykkbelastningen mot lavryggen, musculus piriformis og isjiasnerven. Sitteputen gir tiltrengt avlastning for halebein, bekken og korsryggen – og egner seg egentlig for de aller fleste av oss som sitter mye. Slik at områdene kan fokusere på skadetilheling. Et smart egentiltak og en god investering våre kiropraktorer og fysioterapeuter ofte anbefaler på det varmeste. Trykk her eller på bildet ovenfor for å lese mer om den.

– Piriformis syndrom og bekkenlåsning

Vi var så vidt inne på at bekkenleddsproblematikk kan gi feilbelastning for korsryggen og hoftene. Dersom vi har mindre bevegelsesutslag enn det vi burde ha kan dette resultere i mer anspent og smertefull muskulatur i området. De dype musklene i setet kan bli så anspente og lite bevegelige at de irriterer isjiasnerven. Piriformis syndrom innebærer nettopp dette – at piriformismuskelen, samt ofte de dype setemusklene, legger trykk mot vår famøse nervus ischiadicus (nerven som går fra korsryggen, gjennom setet og videre ned i beinet).

– Refererte smerter til andre anatomiske områder

Om ikke det var nok at muskler kan både referere smerter, samt irritere nærliggende nerver, så må vi også huske på at selve bekkenleddet i seg selv kan gi refererte smerter. I bildet nedenfor ser du hvordan feilfunksjon i bekkenleddet kan gi smerter i setet, baksiden av låret og videre ut mot yttersiden av kneet.

Fig. 4: Mulig smertemønster fra feilfunksjon i bekkenledd. Kilde: Rogier Trompert Medical Art – art.nl

– Innen eliten av faglig kompetanse på rygg og bekkenproblematikk

Ved Vondtklinikkene er vår målsetting å alltid være i eliten når det kommer til faglig kompetanse på rygg og bekkenproblematikk. Som pasient kan du være trygg på at våre offentlig autoriserte klinikere ved har en særegent høy faglig interesse innen utredning og behandling av rygg og bekkenplager. Ved vår avdeling, Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi, hjelper vi daglig personer som er rammet av bekkenleddsmerter.

– Vår filosofi omhandler alltid en helhetlig tilnærming

En grundig funksjonell undersøkelse legger til rette for optimal behandling. Behandlingsoppsettet er altså tilpasset den individuelles behov og funksjon. Som offentlig autoriserte terapeuter innehar vi også spesialistrettigheter som henvisningsrett til bildediagnostikk (inkludert MR, CT og røntgen) og sykmeldingsrett.

– Godt dokumentert behandlingseffekt på bekkenlåsning

Manuelle leddbehandlingsteknikker, slik som kiropraktisk leddmobilisering, har dokumentert positiv effekt mot bekkensmerter (2, 3). Studiene konkluderte også med at man fikk enda bedre resultater hvis man behandlet bekken og rygg samtidig. I tillegg til dette viste forskningsstudiet smertelindring og bedre funksjon blant pasienter med skiveprolaps kombinert med bekkenlåsning. Man så blant annet positiv effekt i form av:

• Bedre funksjon i hverdagen

• Mindre smerter

• Større og normaliserte bevegelsesutslag i bekkenleddet

Det er dòg viktig å huske på at ved Vondtklinikkene bruker vi ikke bare leddbehandling – vi kombinerer gjerne med andre moderne behandlingsmetoder. Blant annet kan intramuskulær akupunktur (nålebehandling), i kombinasjon med andre teknikker (slik som traksjon), ha god effekt mot piriformis syndrom. Våre klinikker innehar også toppmoderne apparater for laserterapi og trykkbølgebehandling dersom dette skulle være indisert. Husk at det også bare er å kontakte oss for en uforpliktende prat hvis du lurer på noe eller har spørsmål angående funksjonell utredning og fysikalsk behandling av piriformis syndrom eller andre muskel- og skjelettplager.

VIDEO: 5 Øvelser mot isjias og isjialgi

Vi lovet deg syv øvelser – og du skal få syv øvelser altså, men du kommer også temmelig langt med disse fem vi viser i denne videoen. Programmet vi har utviklet i videoen nedenfor består av øvelser som vil, ofte i kombinasjon med fysikalsk behandling, hjelpe deg med å løse opp i setemusklene og redusere trykket mot isjiasnerven.

– Øvelsene er satt sammen av autoriserte klinikere

Vår egen kiropraktor Alexander Andorff er både allmennkiropraktor og idrettskiropraktor, og jobber også som biomekanisk rehabiliteringsterapeut – i videoen nedenfor viser han fram de fem øvelsene mot isjias. Lenger ned i artikkelen finner du beskrivelser av øvelsene, samt tilhørende forslag til oppsett av repetisjoner og sett.

VIDEO: 5 øvelser mot nerveirritasjon i setet (du finner to øvelser til på bunnen av artikkelen)

Bli med i familien og abonner gratis på vår Youtube-kanal. På vår Youtube-kanal (Vondtklinikkene) finner du også en rekke andre gratis treningsprogram og helseressurser.

Treningsprogrammet: 7 øvelser mot piriformis syndrom

Videre ned i artikkelen vil vi beskrive de syv øvelsene i treningsprogrammet – dette inkluderer en beskrivelse og forslag til antall repetisjoner og sett de skal utføres i. Du vil se at i flere av øvelsene bruker vi  treningsstrikker – gjerne såkalte «tagliatelle-strikker» som er bredere. Hvis ønskelig kan du lese mer om dem, eller bestille dem, her (lenken åpner i nytt vindu).

1. Tøying av sete og bakside Lår (med eller uten strikk)

2. Stående lårtøyning

3. Dyp setetøying (Inkludert piriformis)

4. Kobraen (McKenzie nerveflossing)

5. Kne mot brystkasse

6. BONUS: Bekkenrotasjon

7. BONUS: Sideliggende beinløft med minibånd

1. Tøying av sete og bakside lår

• Utgangsposisjon: Startposisjonen er liggende på ryggen. Løft og strekk deretter det ene beinet opp og forsøk å rette det ut.
• Utførelse: Løft og strekk deretter det ene beinet opp og forsøk å rette det ut. Hold med hendene bak låret for å støtte opp beinet. Alternativt kan du også bruke en treningsstrikk som du har rundt fotbladet – og deretter trekker mot deg i bevegelsen.
• Involverte områder: Denne øvelsen tøyer hamstringsmuskulaturen og setemusklene samtidig som den medfører nervemobilisering for isjiasnerven.
• Antall repetisjoner og sett: Ved tøyeøvelser anbefaler vi på generelt grunnlag 3 sett med varighet på 30-60 sekunder.
• Annet: De fem første øvelsene i beskrivelsene her kan du se i treningsvideoen ovenfor på vår Youtube-kanal.

2. Stående lårtøying (hamstrings)

• Utgangsposisjon: Stående. Legg deretter strakt bein opp på en skammel eller stol.
• Utførelse: Sørg for å ha en god ryggstilling. Len deretter overkroppen varsomt framover til du kjenner at det tøyer godt på baksiden av låret – mot det vi kaller hamstringmuskulaturen. Husk å tøye begge sider.
• Involverte områder: Øvelsen strekker og mobiliser baksiden av lårmusklene – altså hamstrings – samt leggmusklene. Mer spesifikt så snakker vi her om biceps femoris og gastrocsoleus. Men, i tillegg til dette, vil denne tøyeøvelsen også medføre nerveflossing (tøying av nervevevet tilhørende isjiasnerven).
• Antall repetisjoner og sett: Hold tøyeøvelsen i 30 til 60 sekunder over 3 sett.

3. Dyp setetøying (inkludert piriformismuskelen)

• Utgangsposisjon: Start tøyeøvelsen med beina trukket opp mot deg og føttene hvilende på bakken.
• Utførelse: Trekk det ene beinet opp mot deg og kryss deretter med det andre beinet. Ankelen på det kryssende beinet skal ligge omtrent ovenfor kneet. Ta deretter tak med hendene rundt det nederste beinet og dra varsomt mot deg. Du skal kjenne at det tøyer i både setemusklene og hoftemuskulaturen.
• Involverte områder: En flott tøyeøvelse for å strekke og tøye på de dype setemusklene. Inkludert musculus gluteus maximus, musculus gluteus medius, musculus gluteus minimus og piriformismuskelen.
• Antall repetisjoner og sett: Vi anbefaler å tøye minst 30 sekunder over 3 sett. Husk å tøye på begge sider – selv om det kan virke mest fristende å kun tøye på den vonde siden.

4. Kobraen (McKenzie nerveflossing)

• Utgangsposisjon: Start øvelsen liggende flatt på magen. Husk å bruke en komfortabel treningsmatte som underlag.
• Utførelse: Som en kobraslange som hever seg opp fra underlaget. Sett gjerne begge hendene foran deg i bakken – og skyv deretter opp og bakover. Krum ryggen bakover og strekk nakken opp mot taket.
• Involverte områder: Kobraen er en av McKenzie nerveøvelsene. Den brukes blant annet, hvis indisert, til å redusere skiveskader. Øvelsen stimulerer ryggovergangen nederst i ryggen – og kan bidra til bedre plassforhold til overgangen mellom rygg og bekken.
• Repetisjoner og antall sett: 10 repetisjoner over 3 sett.

5. Kne mot brystkasse

• Utgangsstilling: Liggende flatt på ryggen.
• Utførelse: Trekk begge beina rolig opp mot deg. Omfavn beina med hendene og legg på en lett strekk mot deg.
• Involverte områder: Denne bevegelighets og tøyeøvelsen er fin for å stimulere forbedrede plassforhold i ryggovergangen nederst i korsryggen.
• Antall repetisjoner og sett: Hold tøyingen i 30-60 sekunder med lett strekk. Det skal ikke kjennes ubehagelig ut, men heller skånsomt og behagelig. Ta en pause og utfør deretter bevegelsen 3 ganger til med samme tidsintervall. Øvelsen kan, hvis du opplever den som lindrende, utføres både 3 og 4 ganger daglig.

6. Bekkenrotasjon

• Utgangsstilling: Start øvelsen liggende på ryggen. Bøy deretter beina opp mot deg og hvil føttene på bakken.
• Utførelse: Med føttene og knærne inntil hverandre skal du la beina falle sidelengs ned mot underlaget. Gå bare så langt ned som du selv er komfortabel med – deretter snur du og gjør bevegelsen andre veien.
• Involverte områder: En øvelse som stimulerer bevegelse og mobilitet i både lavryggen og bekkenet. I tillegg til dette strekker den varsomt på anspente muskler i området.
• Antall repetisjoner og sett: 10 repetisjoner over 3 sett. Gjøres på begge sider.

7. Sideliggende benløft med minibånd

• Utgangsposisjon: Liggende på siden. Husk at øvelsene kan gjøres både med og uten minibånd.
• Utførelse: Trekk minibånd-strikken opp til ovenfor anklene. Deretter hever du sakte, men sikkert, det øverste beinet oppover. Gå så høyt opp med beinet som du føler deg trygg med – før du gradvis senker beinet ned igjen.
• Involverte områder: Denne treningsøvelsen er særlig fin for musklene i setet og hoftene. På fagspråket heter bevegelsen hvor man fører beinet ut til siden for hofteabduksjon. Den fremmer også forbedret bevegelse i hofteleddet.
• Antall repetisjoner og sett: Utfør øvelsen med 10 repetisjoner over 3 sett.

Andre gode egentiltak mot piriformis syndrom

(Illustrasjon: Slik kan en bekkenliggepute avlaste hofter, knær og bekkenet når du sover. Det sørger også for minimalt trykk inn mot sitteknuten og piriformis.]

Mange av våre pasienter stiller oss også spørsmål om egentiltak som kan gjøres i tillegg til øvelser ved stramme setemuskler og muskelspenninger. Noen gode og enkle tiltak kan være trening med minibånd, regelmessig bruk av triggerpunktball (for å bryte opp muskelknuter) mot setemusklene og ergonomisk halebeinspute (for å begrense kompresjon og belastning mot utsatte områder). I tillegg er det en god anbefaling å sove med en bekkenliggepute. Sistnevnte sørger for at du har riktige vinkler i hoftene og knærne når du sover, slik at du fjerner unødvendig trykkbelastning og sover bedre.

Vår anbefaling: Bekkenliggepute

Å sove i en avlastende, ergonomisk stilling kan faktisk ha utrolig mye å si. Det er viktig å huske på at vi tilbringer veldig mange timer av et døgn i nettopp sengen. Og da er det jo optimalt dersom denne hviletiden gjør oss godt og sørger for optimal skadetilheling, sant? Trykk her eller på bildet ovenfor hvis du vil lese mer om denne anbefalte bekkenliggeputen.

Har du noen spørsmål? Eller vil du bestille en time hos oss?

Kontakt oss gjerne via en av våre kontaktmuligheter eller på vår Facebook-side hvis du har noen spørsmål. For timebestilling har vi døgnåpen online timebestilling – slik at du kan finne konsultasjonstiden som passer best for seg selv. Du står selvfølgelig også fritt til å ringe oss innenfor klinikkens åpningstider. Vi ser fram imot til å høre fra deg.

Vi gleder oss til å få hjelpe deg tilbake til en bedre og mer funksjonell hverdag.

Trykk her eller på bildet nedenfor for å gå til Lambertseter Kiropraktorsenter & Fysioterapi sin online timebestilling.

(klikk på bildet ovenfor for å se ledige timer)

Med de beste ønsker om god helse videre,

Det tverrfaglige teamet på Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi

Kilder og Forskning:

1. Nejati et al, 2019. Effectiveness of Exercise Therapy and Manipulation on Sacroiliac Joint Dysfunction: A Randomized Controlled Trial. Pain Physician . 2019 Jan;22(1):53-61.
2. Kamali et al, 2012. The effect of two manipulative therapy techniques and their outcome in patients with sacroiliac joint syndrome. J Bodyw Mov Ther . 2012 Jan;16(1):29-35.
3. Shokri et al, 2018. Spinal manipulation in the treatment of patients with MRI-confirmed lumbar disc herniation and sacroiliac joint hypomobility: a quasi-experimental study. Chiropr Man Therap . 2018 May 17;26:16.