7 øvelser mot piriformis syndrom (avklemt nerve i setet)

Visste du at de dype musklene i setet kan irritere isjiasnerven? Et populært begrep for dette er piriformis syndrom. Dette skyldes at musculus piriformis er en av de dypeste musklene vi har i setet – og at den ofte står bak det vi kaller funksjonell isjiasavklemming.

Heldigvis er det hjelp å få – for nerveirritasjon og avklemming kan være utrolig plagsomt. Ikke bare det, men over tid kan vedvarende nerveavklemming medføre redusert og svekket nervefunksjon. Både motorisk og sensorisk. I tillegg kan det også føre til muskelsvinn (atrofi).

Disse syv øvelsene har som formål å tøye setemusklene, styrke inaktiv muskulatur, samt gi bedre plassforhold for isjiasnerven. Et annet viktig poeng å få fram her er at piriformis syndrom ofte går hånd i hånd med redusert bekkenfunksjon, for eksempel redusert bekkenleddsbevegelighet (populært kalt bekkenlåsning).

Avklemming av isjiasnerven kan gi muskelsvinn og kronisk tap av hudfølelse

Som du kan se av illustrasjonen ovenfor fester musculus piriformis inn mot sakrum og halebeinet, krysser deretter hele setet, og fester ut i hoftekulen. Isjiasnerven går ut fra ryggen, gjennom setet – under piriformis – og videre ned i beinet. Og det er nettopp derfor det kan bli problemer, i form av ‘gnissing‘ mot isjiasnerven, når det oppstår skadevev i piriformis som gjør den både forkortet og mindre fleksibel.

Over tid kan slik nerveirritasjon føre til at flere muskler ikke får god tilgang på nervesignaler, og disse kan da visne hen (muskelsvinn). Dette gjelder også huden som er avhengig av nervesignalene for å sende informasjon om berøring og temperatur.

Hei! Eirin Enersen her.

I denne artikkelen går vi ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse avdeling Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi (Oslo) nærmere inn på piriformis syndrom, smerter dypt i setet og stråling ned i beinet.

Vi ser nærmere på årsaker, typiske symptomer, behandling og gode egentiltak (inkludert halebeinspute og ergonomisk kontorpute), og lenger ned finner du også de 7 anbefalte øvelsene mot piriformis syndrom.

Ønsker du hjelp med plagene dine, møter du hos oss et tverrfaglig team med solid erfaring og fagkompetanse innen utredning, behandling og rehabilitering av smerter i korsrygg, bekken, hofte, sete og isjias.

Nedenfor kan du bestille en time hos oss for undersøkelse, veiledning, behandling og rehabilitering. Du kan også se en oversikt over våre andre klinikkavdelinger i Norge.

BESTILL TIME HOS OSS

SE VÅRE ANDRE KLINIKKER

I denne artikkelen vil du blant annet lære mer om:

1. Årsaker til piriformis syndrom
2. Symptomer ved piriformis syndrom
3. Behandling av piriformis syndrom
4. Steg for steg: 7 øvelser mot piriformis syndrom (med video)
5. Selvhjelp og gode egentiltak
6. Still oss spørsmål
7. Timebestilling

1. Årsaker til piriformis syndrom

Piriformismuskelen har som hovedfunksjon å rotere hoften utover. Når hoften er bøyd, bidrar den også til å føre låret utover. Redusert funksjon i denne muskelen kan påvirke hoftefunksjonen og gi smerter i sete og korsrygg.

I figur 1–3 nedenfor ser du typiske smertemønstre fra piriformis, gluteus maximus og gluteus medius. Ved piriformis syndrom ser vi også ofte redusert bevegelighet i bekkenleddet på samme side, kombinert med økte spenninger i sete og korsrygg.

God funksjon i bekkenet og de dype setemusklene er viktig både for støtdemping mot korsryggen og for å overføre belastning når vi går, løper og beveger oss.

[Fig.1-3: Fra venstre – Piriformis, gluteus maximus og gluteus medius]

Dårlig bevegelighet fører til forkortede og anspente rumpemuskler

Nedsatt funksjon i bekken og rygg påvirker setemuskulaturen. Når bevegeligheten blir dårligere, brukes rumpemusklene mindre hensiktsmessig. Over tid kan de derfor bli både anspente og gradvis forkortet, noe som også påvirker musculus piriformis.

I illustrasjonen nedenfor ser du hvordan muskelfibrene kan endre struktur. De blir ofte mer smertesensitive og mindre fleksible. Ved behandling av piriformis syndrom er det derfor ofte viktig å kombinere leddmobilisering med målrettede muskulære teknikker.

Forskning har vist at moderne kiropraktisk leddjustering, kombinert med muskelarbeid og individuelt tilpassede øvelser, kan ha god effekt ved bekkenproblematikk.¹

Skadevev, triggerpunkter og muskelknuter

I bildet ovenfor ser du 3 stadier av muskelvev:

1. Vanlig friskt vev
2. Skadevev
3. Arrvev

Ved feilbelastning over tid, eller ved akutt overbelastning, kan det oppstå skadereaksjoner i muskelfibrene. Dersom dette vedvarer, kan muskulaturen utvikle det vi ofte omtaler som skadevev.

Skadevev deles gjerne inn i ulike grader, fra grad 1 (mildest) til grad 4 (mest alvorlig). Ved piriformis syndrom vil musculus piriformis ofte være mer anspent, mindre elastisk og ha forkortede muskelfibre.

Når man kjenner på muskelen, kan den oppleves hard, øm og stram, ofte som tydelige muskelknuter, triggerpunkter eller stramme muskelbånd.

Dette kan blant annet føre til:

• Dårligere blodsirkulasjon
• Høyere smertesensitivitet
• Mindre muskelelastisitet
• Redusert oksygentilførsel til muskulaturen, som kan bidra til raskere utmattelse og økt melkesyredannelse

Godt tips: Selvmassasje med lindrende arnicasalve

Å massere inn arnicasalve mot bekkenledd, hofteledd og setemuskler kan gi en lindrende effekt. Dette er en naturlig måte å redusere smerter og symptomer på, og hovedmekanismen kommer altså fra høykvalitets arnicaekstrakt (fra fjellblomsten arnica montana).

Masser salven rolig inn i det aktuelle området som et supplement til øvelser, tøying og andre egentiltak.

Du kan lese mer om eller kjøpe denne her.

PS: Andre føler også at de har god effekt av stimulerende varmemuskelsalve.

Kjøp lindrende arnicasalve her (DinHelsebutikk.no)

Ved uttalte muskelspenninger, triggerpunkter og smerter bør egentiltak kombineres med målrettet behandling. Nedenfor ser vi nærmere på noen av behandlingsmetodene vi bruker ved piriformis syndrom.

Muskelknuter og triggerpunkter er altså begrep som beskriver stram og vond muskulatur. Disse har da karakteristiske smertemønstre.

Du kan se mønsteret til musculus piriformis ovenfor i figur 1. En helt sentral del av behandlingen ved piriformis syndrom blir da altså å løsne opp i disse anspente musklene, og det gjør vi gjerne ved å kombinere terapeutisk laser, idrettsmassasje, mobilsering, triggerpunktbehandling og tørrnåling (dry needling).

I mer alvorlige tilfeller er det også aktuelt med trykkbølgebehandling. Vi går mer i detalj rundt disse behandlingsteknikkene i del 3 av artikkelen her.

2. Symptomer ved piriformis syndrom

Noen av de mest karakteristiske smertene og symptomene ved piriformis syndrom inkluderer:

• Bortdovning og nummen følelse i rumpa
• Brennende smerte
• Ilende eller strålende smerter ned i beinet
• Kan forverres når man går opp i trapper
• Korsryggsmerter (lumbago)
• Muskelspasmer i piriformismuskelen
• Nummenhet og prikking i beinet
• Parastesia (endret hudfølelse)
• Smerter i setet og rumpa
• Smerter når man sitter ned
• Svakhet i beinet
• Vondt i bekkenet
• Vondt i halebeinet

Som du forstår av ovenstående liste kan piriformis syndrom føre til en lang rekke plager og smerter. Det er viktig å nevne at ikke alle vil oppleve alle symptomene på listen, men heller en kombinasjon av flere av dem.

GODE TIPS: Ved piriformis syndrom er det flere gode egentiltak som kan redusere belastningen mot setet og gjøre det lettere å holde seg i aktivitet.

I denne artikkelen ser vi blant annet nærmere på avlastning med halebeinspute og ergonomisk kontorpute, bruk av triggerpunktball, bekkenliggepute og treningsstrikker.

Lenger ned finner du også de 7 anbefalte øvelsene mot piriformis syndrom.

Her ønsker vi også tidlig å rette oppmerksomheten mot enkle, men effektive egentiltak når det gjelder å avlaste utsatte områder ved piriformis syndrom. Ved bruk av halebeinspute og ergonomisk kontorpute kan vi tidlig avlaste utsatte områder – og gi de forbedret grunnlag for tilheling og restitusjon.

Godt tips: Avlastning for piriformis med halebeinspute eller kontorpute

Ved piriformis syndrom kan sitting øke trykket mot sete, bekken og området rundt piriformis – som igjen fører til trykk mot skadeområdet og mindre sirkulasjon. En ergonomisk halebeinspute kan redusere trykkbelastningen mot lavryggen, musculus piriformis og isjiasnerven. Noe som også gjør det mer komfortabelt å sitte over lengre tid.

Den passer godt til bruk på kontorstol, i bilen eller hjemme. Et smart ergonomisk egentiltak og en god investering våre kiropraktorer og fysioterapeuter ofte anbefaler på det varmeste.

Du kan kjøpe den eller lese mer om den her.

Kjøp ergonomisk avlastende halebeinspute her (DinHelsebutikk.no)

Alternativ: Ergonomisk kontorpute

Ønsker du en pute som fordeler belastningen over en større del av sitteflaten, kan en ergonomisk kontorpute med minneskum være et godt alternativ. Den former seg etter kroppen og gir støtte til sete, bekken og korsrygg ved lengre perioder med sitting.

For mange kan det også være nyttig å ha begge putene, fordi de har litt ulike formål. Halebeinsputen er først og fremst laget for å avlaste trykket sentralt mot halebein og sete, mens kontorputen gir en bredere støtte og trykkfordeling over hele sitteflaten.

Kjøp ergonomisk kontorpute her (DinHelsebutikk.no)

Piriformis syndrom og bekkenlåsning

Bekkenleddsproblematikk kan føre til feilbelastning av korsrygg, hofter og setemuskulatur. Når bevegelsesutslaget i bekkenet blir redusert, kan muskulaturen rundt området bli mer anspent og smertefull.

De dype setemusklene kan da bli så stramme og lite bevegelige at de irriterer isjiasnerven. Ved piriformis syndrom er det nettopp dette som skjer: piriformismuskelen, og ofte også andre dype setemuskler, legger trykk mot nervus ischiadicus.

Isjiasnerven går fra korsryggen, gjennom setet og videre ned i beinet.

Godt dokumentert behandlingseffekt på bekkenlåsning

Manuelle leddbehandlingsteknikker, som kiropraktisk leddmobilisering, har dokumentert positiv effekt ved bekkensmerter (2, 3).

Studiene viste også bedre resultater når både bekken og rygg ble behandlet samtidig. Hos pasienter med skiveprolaps kombinert med bekkenlåsning så man blant annet:

• Bedre funksjon i hverdagen
• Mindre smerter
• Større og mer normaliserte bevegelsesutslag i bekkenleddet

Refererte smerter til andre anatomiske områder

Bekkenleddet kan også gi refererte smerter til andre områder. Smertene kan kjennes i setet, på baksiden av låret og videre ut mot yttersiden av kneet.

I illustrasjonen nedenfor ser du et typisk smertemønster ved feilfunksjon i bekkenleddet.

3. Behandling av piriformis syndrom

Det er flere godt dokumenterte behandlingsteknikker til bruk mot piriformis syndrom. Blant de med best dokumentert effekt ønsker vi å nevne:

• Dry needling (tørrnåling)
• Nervemobiliseringsteknikker
• Terapeutisk laser
• Triggerpunktbehandling
• Trykkbølgebehandling

I tillegg supplementerer våre fysioterapeuter og kiropraktorer gjerne dette med traksjon, massasjeteknikker (inkludert idrettsmassasje) og leddmobilisering. Alle våre behandlere er godt trente innenfor disse behandlingsmetodene, så du kan velge akkurat den klinikeren du vil når du bestiller time.

Studie: Tørrnåling forbedrer hoftebevegeligheten og ganglag ved piriformis syndrom

Tørrnåling er en behandlingsmetode som rettes mot muskelspenninger og triggerpunkter i blant annet piriformis og de dype setemusklene.

Behandlingen kan bidra til økt lokal sirkulasjon og smertedemping. Studier har også vist forbedringer i hoftebevegelighet og ganglag hos personer med piriformis syndrom (6).

Studien konkluderte blant annet med:

«The findings suggest that participants in DN showed significantly greater peak extension angle of the hip during walking in individuals with PMS than in the control group.» – Tabatabaei et al

Dette er svært interessante funn fordi hoftebevegeligheten spiller en viktig rolle for belastningen på bekken og setemuskulatur. Tørrnåling kan derfor være en nyttig del av behandlingen ved piriformis syndrom.

Alle våre fysioterapeuter eller kiropraktorer har god fagkompetanse innenfor denne behandlingsteknikken

Studie: Trykkbølgebehandling gir smertelindring og bedre funksjon ved piriformis syndrom

Trykkbølgebehandling er en behandlingsform som bryter ned skadevev og stimulerer langvarig økning i lokal blodsirkulasjon. Forskningsstudier har vist at behandlinger hvor man også bruker trykkbølge har en signifikant forbedret effekt på smerter og funksjon.

De viste videre til at å kombinere dette med tøying ga enda bedre effekt:

«Extracorporeal shockwave therapy might provide additional benefit in managing the piriformis syndrome. In conclusion, conventional physical modalities therapy combined with stretching exercise therapy and ESWT will result in greater therapeutic effects.» – Huang et al⁴

Dette støttes videre opp i en studie som viser at trykkbølgebehandling er like effektivt som kortisoninjeksjon, men da uten de kjente bivirkningene og risikoene som kortison har (gir betydelig økt risiko for skadevev og avrivninger).

I motsetning til kortison, som stopper tilnærmet alt i området (inkludert reparasjonsprosesser), vil trykkbølge faktisk stimulere en langvarig økning i blodsirkulasjon og dermed også reparasjonsevnen.

Alle våre behandlere, også ved våre andre klinikkavdelinger i Norge, har særdeles god kompetanse innenfor behandling med trykkbølgebehandling.

Studie: Terapeutisk laser reduserer nervesmerter ved kronisk isjialgi

Terapeutisk laser er en annen godt dokumentert behandlingsform vi bruker jevnlig mot piriformis syndrom og nerveavklemming. En rekke studier har vist at slik behandling gir raskere reparasjon ved skader og betennelser i muskler og sener.

I tillegg til at det også har dokumentert effekt innenfor å stimulere reparasjon i brusk. Mer relevant for piriformis syndrom, har den også vist en signifikant positiv effekt mot nervesmerter i isjiasnerven.⁵

«(…) LLLT was found to be effective in treating the sciatic nerve associated with lumbar disk herniation with radiculopathy. LLLT was found to be more effective than TENS in reducing leg and neuropathic pains.» – Karagul et al

Studien viste altså til at terapeutisk laser (LLLT) var en effektiv behandling mot isjias-smerter som skyldes nerveavklemming grunnet prolaps i korsryggen (skiveskade). Behandlingen lindret både nervesmertene og smertene som gikk videre ned i beina.

Dette er en skånsom og trygg behandlingsform som vi råder deg til å utprøve dersom du er plaget med langvarige nervesmerter og nervesymptomer, slik som ved piriformis syndrom. Du kan bestille behandling med terapeutisk laser ved alle våre klinikkavdelinger.

Ønsker du hjelp med piriformis syndrom eller isjiasplager?

Ved Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi undersøker vi plagene dine og vurderer hvilke tiltak som passer best for deg. Behandlingen kan blant annet bestå av tørrnåling, terapeutisk laser, trykkbølgebehandling, nervemobilisering, muskelbehandling, leddmobilisering og tilpassede rehabiliteringsøvelser.

Du trenger ikke vite hvilken behandlingsform du trenger før du bestiller time. Dette vurderer vi sammen med deg ut fra undersøkelsen og symptomene dine.

Bor du ikke i Oslo, kan du også få hjelp ved en av våre andre klinikkavdelinger i Norge.

BESTILL TIME HOS OSS

SE VÅRE ANDRE KLINIKKER

VIDEO: 5 øvelser mot isjias og isjialgi

Vi lovet deg syv øvelser, og du skal få syv øvelser altså, men du kommer også temmelig langt med disse fem vi viser i denne videoen.

Programmet vi har utviklet i videoen nedenfor består av øvelser som vil, ofte i kombinasjon med fysikalsk behandling, hjelpe deg med å løse opp i setemusklene og redusere trykket mot isjiasnerven.

Øvelsene er satt sammen av offentlig autoriserte klinikere

Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse sin egen kiropraktor Alexander Andorff er både allmennkiropraktor og idrettskiropraktor, og jobber også som biomekanisk rehabiliteringsterapeut. I tillegg til dette er han forfatter og kjent for utgivelsen «Fibromyalgi og Bindevevets Gåte» – som blant annet gir et dypt faglig innblikk i bindevevspansring og kroniske muskelsmerter.

I videoen nedenfor viser han fram fem anbefalte øvelser mot isjias og piriformis syndrom. Lenger ned i artikkelen finner du også beskrivelser av øvelsene, samt tilhørende forslag til oppsett av repetisjoner og sett.

VIDEO: 5 øvelser mot isjialgi i setet (du finner to øvelser til på bunnen av artikkelen)

Bli med i familien og abonner gratis på vår Youtube-kanal. Der finner du også en rekke andre gratis treningsprogram og helseressurser.

4. Treningsprogrammet: 7 øvelser mot piriformis syndrom

Videre ned i artikkelen vil vi beskrive de syv øvelsene i treningsprogrammet, dette inkluderer en beskrivelse og forslag til antall repetisjoner og sett de skal utføres i.

Du vil se at i flere av øvelsene bruker vi  treningsstrikker – gjerne såkalte minibånd som er bredere. Hvis ønskelig kan du lese mer om dem, eller bestille dem, her (lenken åpner i nytt vindu).

1. Tøying av sete og bakside Lår (med eller uten strikk)
2. Stående lårtøyning
3. Dyp setetøying (Inkludert piriformis)
4. Kobraen (McKenzie nerveflossing)
5. Kne mot brystkasse
6. BONUS: Bekkenrotasjon
7. BONUS: Sideliggende beinløft med minibånd

1. Tøying av sete og bakside lår

• Utgangsposisjon: Startposisjonen er liggende på ryggen. Løft og strekk deretter det ene beinet opp og forsøk å rette det ut.
• Utførelse: Løft og strekk deretter det ene beinet opp og forsøk å rette det ut. Hold med hendene bak låret for å støtte opp beinet. Alternativt kan du også bruke en treningsstrikk som du har rundt fotbladet – og deretter trekker mot deg i bevegelsen.
• Involverte områder: Denne øvelsen tøyer hamstringsmuskulaturen og setemusklene samtidig som den medfører nervemobilisering for isjiasnerven.
• Antall repetisjoner og sett: Ved tøyeøvelser anbefaler vi på generelt grunnlag 2-3 sett med varighet på 30-60 sekunder.
• Annet: De fem første øvelsene i beskrivelsene her kan du se i treningsvideoen ovenfor på vår Youtube-kanal.

2. Stående lårtøying (hamstrings)

• Utgangsposisjon: Stående. Legg deretter strakt bein opp på en skammel eller stol.
• Utførelse: Sørg for å ha en god ryggstilling. Len deretter overkroppen varsomt framover til du kjenner at det tøyer godt på baksiden av låret – mot det vi kaller hamstringmuskulaturen. Husk å tøye begge sider.
• Involverte områder: Øvelsen strekker og mobiliser baksiden av lårmusklene – altså hamstrings – samt leggmusklene. Mer spesifikt så snakker vi her om biceps femoris og gastrocsoleus. Men, i tillegg til dette, vil denne tøyeøvelsen også medføre nerveflossing (tøying av nervevevet tilhørende isjiasnerven).
• Antall repetisjoner og sett: Hold tøyeøvelsen i 30 til 60 sekunder over 3 sett.

Godt tips 3: Strekk ut isjiasnerven ved bruk av leggstrekker

For å strekke ut isjiasnerven, og nervevevet som går forbi og gjennom piriformis, kan du bruke en plantar fascitt og leggstrekker. Når vi fester denne rundt foten og strekker bakover vil vi også tøye på isjiasnerven som går fra ryggen, ned i beina og helt ut i føttene.

Dette er kjent som nervemobilisering/nerveflossing, og har dokumentert effekt i forhold til å bidra til forbedrede plassforhold rundt isjiasnerven. Veldig aktuelt til bruk mot piriformis syndrom.

Du kan lese mer om eller kjøpe den her.

Kjøp tøyeverktøyet plantar fascitt og leggstrekker her (DinHelsebutikk.no)

3. Dyp setetøying (inkludert piriformismuskelen)

• Utgangsposisjon: Start tøyeøvelsen med beina trukket opp mot deg og føttene hvilende på bakken.
• Utførelse: Trekk det ene beinet opp mot deg og kryss deretter med det andre beinet. Ankelen på det kryssende beinet skal ligge omtrent ovenfor kneet. Ta deretter tak med hendene rundt det nederste beinet og dra varsomt mot deg. Du skal kjenne at det tøyer i både setemusklene og hoftemuskulaturen.
• Involverte områder: En flott tøyeøvelse for å strekke og tøye på de dype setemusklene. Inkludert musculus gluteus maximus, musculus gluteus medius, musculus gluteus minimus og piriformismuskelen.
• Antall repetisjoner og sett: Vi anbefaler å tøye minst 30 sekunder over 3 sett. Husk å tøye på begge sider – selv om det kan virke mest fristende å kun tøye på den vonde siden.

4. Kobraen (McKenzie nerveflossing)

• Utgangsposisjon: Start øvelsen liggende flatt på magen. Husk å bruke en komfortabel treningsmatte som underlag.
• Utførelse: Som en kobraslange som hever seg opp fra underlaget. Sett gjerne begge hendene foran deg i bakken – og skyv deretter opp og bakover. Krum ryggen bakover og strekk nakken opp mot taket.
• Involverte områder: Kobraen er en av McKenzie nerveøvelsene. Den brukes blant annet, hvis indisert, til å redusere skiveskader. Øvelsen stimulerer ryggovergangen nederst i ryggen – og kan bidra til bedre plassforhold til overgangen mellom rygg og bekken.
• Repetisjoner og antall sett: 10 repetisjoner over 3 sett.

5. Kne mot brystkasse

• Utgangsstilling: Liggende flatt på ryggen.
• Utførelse: Trekk begge beina rolig opp mot deg. Omfavn beina med hendene og legg på en lett strekk mot deg.
• Involverte områder: Denne bevegelighets og tøyeøvelsen er fin for å stimulere forbedrede plassforhold i ryggovergangen nederst i korsryggen.
• Antall repetisjoner og sett: Hold tøyingen i 30-60 sekunder med lett strekk. Det skal ikke kjennes ubehagelig ut, men heller skånsomt og behagelig. Ta en pause og utfør deretter bevegelsen 3 ganger til med samme tidsintervall. Øvelsen kan, hvis du opplever den som lindrende, utføres både 3 og 4 ganger daglig.

6. Bekkenrotasjon

• Utgangsstilling: Start øvelsen liggende på ryggen. Bøy deretter beina opp mot deg og hvil føttene på bakken.
• Utførelse: Med føttene og knærne inntil hverandre skal du la beina falle sidelengs ned mot underlaget. Gå bare så langt ned som du selv er komfortabel med – deretter snur du og gjør bevegelsen andre veien.
• Involverte områder: En øvelse som stimulerer bevegelse og mobilitet i både lavryggen og bekkenet. I tillegg til dette strekker den varsomt på anspente muskler i området.
• Antall repetisjoner og sett: 10 repetisjoner over 3 sett. Gjøres på begge sider.

7. Sideliggende benløft med minibånd

• Utgangsposisjon: Liggende på siden. Husk at øvelsene kan gjøres både med og uten minibånd.
• Utførelse: Trekk minibånd-strikken opp til ovenfor anklene. Deretter hever du sakte, men sikkert, det øverste beinet oppover. Gå så høyt opp med beinet som du føler deg trygg med – før du gradvis senker beinet ned igjen.
• Involverte områder: Denne treningsøvelsen er særlig fin for musklene i setet og hoftene. På fagspråket heter bevegelsen hvor man fører beinet ut til siden for hofteabduksjon. Den fremmer også forbedret bevegelse i hofteleddet.
• Antall repetisjoner og sett: Utfør øvelsen med 10 repetisjoner over 3 sett.

Godt tips: Gjør øvelsen med minibånd

Denne øvelsen kan utføres både med og uten strikk. Med et sett med minibånd får du ekstra motstand og kan lettere utfordre spesifikk muskulatur i sete og hofter. Dette setter kommer med 5 strikker i flere motstandsnivåer, slik at du kan tilpasse belastningen og bruke dem videre i en rekke andre styrke og rehabiliteringsøvelser.

KJØP MINIBÅND HER (DinHelsebutikk.no)

Vil du ha alle 7 øvelsene samlet?
Du kan også få treningsprogrammet som en praktisk PDF med alle de 7 øvelsene – via DinHelsebutikk. Slik at du enkelt kan lagre det digitalt eller skrive det ut og bruke det hjemme.

5. Selvhjelp og gode egentiltak mot piriformis syndrom

Mange av våre pasienter stiller oss også spørsmål om egentiltak som kan gjøres i tillegg til øvelser ved stramme setemuskler og muskelspenninger.

Noen gode og enkle tiltak kan være trening med minibånd, regelmessig bruk av triggerpunktball (for å bryte opp muskelknuter) mot setemusklene og ergonomisk halebeinspute (for å begrense kompresjon og belastning mot utsatte områder). I tillegg er det en god anbefaling å sove med en bekkenliggepute.

Sistnevnte sørger for at du har mer ergonomiske vinkler i hoftene og knærne når du sover, slik at du fjerner unødvendig trykkbelastning og sover bedre.

Godt tips: Bedre sovestilling med bekkenpute

Når du ligger på siden, kan stillingen i hofter og bekken påvirke belastningen mot setemuskulaturen og området rundt piriformis. En ergonomisk bekkenliggepute mellom knærne bidrar til en mer avlastende stilling og kan redusere unødvendig vridning og trykk gjennom hofter, bekken og korsrygg.

Vi har to ulike varianter med samme hovedformål, men litt forskjellig utforming.

Bekkenliggepute med festestropp

Denne modellen har en festestropp som holder puten bedre på plass gjennom natten, noe som er praktisk for deg som beveger deg mye i søvne.

Den plasseres mellom knærne og bidrar til en mer stabil og ergonomisk sovestilling hvor man reduserer trykkbelastningen mot piriformis og bekkenet, som igjen kan gi raskere reparasjon og lindring.

Du kan kjøpe den eller lese mer om den her.

Kjøp ergonomisk bekkenpute med festestropp her (DinHelsebutikk.no)

Alternativ: Ergonomisk bekkenliggepute

Denne modellen har en annen utforming, men brukes med samme formål: å avlaste hofter, bekken og korsrygg i sideleie og redusere belastningen mot området rundt piriformis.

Hvilken variant som passer best for deg handler først og fremst om hvilken form og støtte du foretrekker.

Trykk her eller på bildet ovenfor hvis du vil lese mer om, eller kjøpe, denne anbefalte bekkenliggeputen.

Kjøp avlastende bekkenliggepute her (DinHelsebutikk.no)

 

Spørsmål? Eller vil du bestille en time hos oss?

Har du spørsmål om piriformis syndrom, isjias eller smerter i sete, hofte og bekken, er du hjertelig velkommen til å kontakte oss. Ved Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi møter du et tverrfaglig team med erfaring innen undersøkelse, behandling og rehabilitering av denne typen plager.

Ønsker du å bestille time, kan du bruke vår døgnåpen online timebestilling og finne tidspunktet som passer deg. Du kan også ringe oss innenfor klinikkens åpningstider.

Bor du ikke i Oslo? Du kan også få hjelp ved en av våre andre klinikkavdelinger i Norge.

Piriformis syndrom er en diagnose man må ta på alvor grunnet involveringen av isjiasnerven. Langvarig nerveavklemming kan nemlig føre til kroniske senplager som muskelsvinn (atrofi) og tapt hudfølighet hvis nerven er avklemt for lenge.

Vi anbefaler at du tar grep tidlig dersom du opplever smerter og symptomer som tilsvarer denne diagnosen.

Både tørrnåling (dry needling), triggerpunktbehandling, terapeutisk laser og trykkbølgebehandling er fire godt dokumenterte behandlingsformer mot denne diagnosen.

Disse kombinerer vi med korrigerende rehabiliteringsøvelser og opptrening, tilpasset akkurat deg, for å få optimale resultater.

Ikke i Oslo? Vi har flere klinikker i Norge.

Hvis du ikke er i nærheten av Oslo, minner vi også om at Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har flere klinikkavdelinger andre steder i Norge, inkludert Akershus (Asker, Eidsvoll Sundet og Råholt) og Aust-Agder (Grimstad).

Akershus: Asker

Akershus: Eidsvoll Sundet

Akershus: Jessheim

Akershus: Råholt

Aust-agder: Grimstad

Bilder og kreditering

Bilde 1 (trykkbølgebehandling): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 2169711588 Credit: Vladislav Stepanov

Kilder og forskning:

1. Nejati et al, 2019. Effectiveness of Exercise Therapy and Manipulation on Sacroiliac Joint Dysfunction: A Randomized Controlled Trial. Pain Physician . 2019 Jan;22(1):53-61.
2. Kamali et al, 2012. The effect of two manipulative therapy techniques and their outcome in patients with sacroiliac joint syndrome. J Bodyw Mov Ther . 2012 Jan;16(1):29-35.
3. Shokri et al, 2018. Spinal manipulation in the treatment of patients with MRI-confirmed lumbar disc herniation and sacroiliac joint hypomobility: a quasi-experimental study. Chiropr Man Therap . 2018 May 17;26:16.
4. Huang et al, 2018. The Preliminary Results of Extracorporeal Shockwave Therapy in Patients with Piriformis Syndrome. Rehabilitation Practice and Science: Vol. 46: Iss. 1, Article 5.
5. Karagul et al, 2024. Comparison of the Effectiveness of TENS and Low-Level Laser Therapy Applied to the Sciatic Nerve Region in Chronic Lumbar Radiculopathy. J Lasers Med Sci . 2024 May 26:15:e13.
6. Tabatabaei et al, 2024. Could dry needling change the kinematics of gait in individuals with piriformis muscle syndromes? Secondary analysis of a randomized controlled trial. J Bodyw Mov Ther. 2024 Jan:37:323-327.