7 øvelser mot smerter i halebeinet

Her viser vi fram syv øvelser mot smerter i halebeinet (coccydynia). Øvelsene kan bidra til å løse opp og styrke bekken, hofte og setemusklene.

Halebeinsmerter (coccydynia) er ingen dans på roser. Bare spør noen som faktisk plages med det. Vondt i halebeinet kan gå utover hverdagslige ting som å gå, sitte, eller til og med å stå oppreist. Som vi nevnte i denne store guiden om halebeinsmerter, er det slik at veldig ofte stammer vondt i halebeinet fra muskulatur i sete og bekken, samt medvirkende feilfunksjon i bekkenledd – og i visse tilfeller også nerveirritasjon i setet (for eksempel piriformis syndrom) eller ryggen.

TIPS: Scroll ned her for å se treningsvideoen med 7 gode øvelser mot vondt i halebeinet. Vi deler også noen gode ergonomiske tips, slik som halebeinspute og bekkenliggepute, som begge kan begrense belastningen mot halebein og bekken.

– Kompensering fører til forverring

Det er også helt naturlig at et endret ganglag eller smerter når du sitter vil kunne føre til forverring i nærliggende strukturer. Dette inkluderer feilbelastning mot ledd og muskler i lavryggen og hoftene. Nedenfor ser du de refererte smertene man kan få fra tre sentrale muskler ved bekken og halebeinsproblematikk – nemlig piriformis, gluteus maxiumus og gluteus medius (fig. 1-3).

Fig.1-3: Fra venstre – Piriformis, gluteus maximus og gluteus medius.

Ergonomisk tips: Avlast med halebeinspute

Det finnes spesialutformede sitteputer med minneskum, slik som vist i bildet ovenfor, som gir maksimal avlastning til halebeinet og bekkenet. På denne måten kan irritert vev, halebeinet og nærliggende stramme muskler få avlastning og ro – slik at de kan lege seg selv igjen. Trykk her eller på bildet ovenfor for å lese mer om denne ergonomiske halebeinsputen (lenken åpner i nytt leservindu).

– Rygg, bekken og halebein går hånd i hånd

Hvis man ser på det fra et biomekanisk perspektiv, er det ikke spesielt overraskende at feilfunksjon i en av de tre ovennevnte kan gi ‘følgefeil’ i de to andre. Et dysfunksjonelt bekkenledd, populært kalt bekkenlåsning, er et meget godt eksempel på dette. Bekkenledd er nemlig ansvarlig, sammen med hoftene, for å videreformidle vektoverføring fra underekstremitetene og opp i ryggen.

– Kan føre til tidlig degenerasjon og skiveskader

Hvis disse blir hypomobile vil det tilfalle økt belastning mot nederste del av korsryggen og hoftene – som igjen kan føre til skiveskader eller tidlig degenerasjon (for eksempel hofte eller korsryggsartrose). I illustrasjonen nedenfor (fig. 4) viser vi også hvordan et dysfunksjonelt bekkenledd kan referere smerter ned i setet, halebeinet og baksiden av låret.

Fig. 4: Mulig smertemønster fra feilfunksjon i bekkenledd. Kilde: Rogier Trompert Medical Art – art.nl

– Innen eliten av faglig kompetanse på rygg og bekkenproblematikk

Ved våre klinikker setter vi faglig kompetanse og stadig videre utdanning i høysetet. Nettopp derfor har våre klinikere en særegen faglig interesse innen utredning, behandling og rehabilitering av smerter og feilfunksjon i muskler, sener, nerver og ledd. Halebeinsmerter og bekkenproblematikk er to tematikker som kan gå kraftig utover hverdagen – og er problematikk vi jobber daglig med ved våre klinikker.

– Individualisert tilnærming er optimalt

Tidligere i artikkelen nevnte vi også hvor viktig god funksjon i bekken og halebeinet er for riktig ganglag i hverdagen. Ikke bli gående med smerter i bekkenet eller halebeinet. Smerter er kroppens rop om hjelp, og er et naturlig tegn på at problematikken må utredes nærmere, og at et individualisert behandlingsoppsett kan være fordelaktig. Hvis det er medisinsk indisert innehar vi også spesialistrettigheter til henvisning innen bildediagnostikk (MR, CT og røntgen med mer).

– Godt dokumentert behandlingseffekt på smerter i ledd og bløtvev

En systematisk gjennomgangsstudie (1) konkluderte med at manuelle behandlingsteknikker, slik som spinal traksjon og mobilisering (2), har flere positive effekter på leddsmerter. Studien kunne vise til flere dokumenterte, positive resultater – slik som:

• Bedre funksjon i hverdagen

• Reduksjon av ledd og muskelsmerter

• Økt høyde i mellomvirvelskivene (de myke skivene mellom ryggvirvlene)

Måten behandlingen bidro til denne bedringen, fysiologisk sett, var ved å forbedre den biomekaniske funksjonen i leddene, inkludert mellomvirvelskivene og fasettleddene. På denne måten ble det mindre mekanisk feilbelastning i ledd og muskler – og dermed mindre smertesignaler. Her ønsker vi også å understreke at våre klinikker er toppmoderne klinikker, og at vi også innehar kompetanse innen laserterapi og trykkbølgebehandling.

– Lav-dose laserterapi mot coccydynia

Lav-dose laserterapi, som vi innehar fagkompetanse i, er spesielt interessant for deg med halebeinsmerter (coccydynia), da det er dokumentert at laserterapi har tilnærmet like god effekt som kortisoninjeksjon – uten de uheldige bivirkningene man kan få av kortison (3). Hos oss er det bare å spørre din terapeut om bruk av lav-dose laserterapi kan være gunstig for deg. Eventuelt så kan du også kontakte oss hvis du lurer på om dette kan være en behandling som egner seg for deg.

VIDEO: 7 øvelser mot smerter i halebeinet

Det er viktig at man tilpasser trening i henhold til sin egen sykdomshistorie og dagsform. Vi tilråder også at du oppsøker konservativ behandling dersom smertene er på et sånt nivå at de går utover hverdagsfunksjonen. Prøv deg gradvis fram med øvelsene, og husk også at du kan tilpasse antall repetisjoner og sett i henhold til din situasjon.

– Utformet av autorisert helsepersonell med ekspertise innen muskler og ledd

Vår egen kiropraktor Alexander Andorff er både allmennkiropraktor og idrettskiropraktor, og jobber også som biomekanisk rehabiliteringsterapeut – i videoen nedenfor viser han fram et treningsprogram bestående av syv øvelser mot halebeinsmerter. Hvis du scroller videre ned i artikkelen finner du beskrivelser av de forskjellige øvelsene, samt tilhørende forslag til oppsett av repetisjoner og sett.

VIDEO: 7 øvelser mot smerter i halebeinet (Coccydynia)

Bli med i familien og abonner gratis på vår Youtube-kanal (klikk her – lenken åpner i nytt vindu).

På vår Youtube-kanal (Vondtklinikkene) finner du også en rekke andre gratis treningsprogram og helseressurser.

Treningsprogrammet: 7 øvelser mot vondt i halebeinet

Her er en gjennomgang av de syv øvelsene, med beskrivelser, du kan se i treningsvideoen ovenfor. I flere av øvelsene benytter vi minibånd, som er en spesiell type av treningsstrikk. Hvis ønskelig kan du lese mer om dem, eller bestille dem, her (lenken åpner i nytt vindu).

1. Sideliggende benløft

2. Bekkenløft (med strikk)

3. Musling (med strikk)

4. Indre Benløft (Hofteadduksjon)

5. Tøying av Iliopsoas

6. Seteuttøyning

7. Piriformis-uttøyning (Tøying av den dypeste setemuskelen)

1. Sideliggende benløft

• Utgangsposisjon: Ligg på siden med beina oppå hverandre. Støtt hodet og nakken din med en pute eller ved bruk av din egen arm.
• Utførelse: Løft deretter det øverste benet oppover i en kontrollert bevegelse. Du skal hele tiden inneha full kontroll over selve bevegelsen. Etter å ha nådd så høyt som du er komfortabel med, kan du rolig senke benet ned igjen. Før du gjentar bevegelsen i henhold til antall repetisjoner og antall sett.
• Involverte muskler: Øvelsen styrker både setemuskulaturen og på utsiden av hoften. Bevegelsen som utføres kalles for hofteabduksjon, altså hvor man fører benet bort fra kroppen, og involverer muskulaturen vi kaller hofteabduktorene.
• Antall repetisjoner og sett: På generelt grunnlag anbefaler man gjerne 10 repetisjoner og 3 sett. Men dette kan tilpasses i henhold til sykdomshistorie og smertesituasjon.

2. Bekkenløft (med strikk)

• Utgangsposisjon: Ligg på ryggen med bena trukket opp mot deg, og armene ned langs siden. Føttene skal ha kontakt med bakken. Hvis du velger å bruke strikk eller minibånd (lenken åpner i nytt vindu), så skal disse være festet rundt bena omtrent like under knærne. Ved utførelse skal du jobbe aktivt med å holde avstanden mellom knærne, og ikke la treningsstrikken presse de sammen. Dette tilfører en ekstra dimensjon til utførelsen av denne treningsøvelsen.
• Utførelse: Bruk lår og setemuskulaturen til å løfte rumpa fra bakken. Hold gjerne ytterstillingen i 2-3 sekunder før du gradvis senker deg ned igjen.
• Involverte muskler: Dette er en flott øvelse som virkelig trener et større omfang av muskler. Her trener du setemuskulaturen (gluteus maximus og medius), samtidig som du også trener lårmuskulaturen (både framside og bakside, quadriceps og hamstrings) og lårmuskulaturen på innsiden av låret (hofteadduktorene).
• Antall repetisjoner og sett: 10 repetisjoner over 3 sett.

3. Musling (med strikk)

• Utgangsposisjon: Start liggende på siden – med armen eller en pute støttende under hodet og nakken. Bøy deretter beina opp, slik at knærne er bøyde, og føttene ligger oppå hverandre. Hvis du bruker strikk skal denne ligge rundt beina omtrent ved knehøyde.
• Utførelse: Tenk litt på navnet til øvelsen – musling. Altså som i en musling som åpner seg. Du fører altså det øverste kneet opp og bort fra det andre, samtidig som at føttene fortsatt har kontakt hele veien.
• Involverte muskler og effekt: Øvelsen styrker særlig setemuskelen gluteus medius, men bidrar også til økt hoftebevegelighet og bedre muskelfunksjon i lår og bekken. En flott og veldig viktig øvelse for deg som plages med halebeinsmerter.
• Repetisjoner og antall sett: 10 repetisjoner over 3 sett.
• Annet: Øvelsen blir også tidvis kalt østers eller kamskjell.

4. Indre benløft (hofteadduksjon)

• Utgangsstilling: Bruk gjerne en myk treningsmatte for å gjøre det mer komfortabelt. Start liggende på siden. Før deretter det øverste benet oppover – og sett foten i bakken litt ovenfor kneet.
• Utførelse: Engasjer muskulaturen i det underste benet, og før det så gradvis oppover i en kontrollert bevegelse. Dette er en øvelse som treffer inn mot muskulatur man sjeldent utsetter for spesifikk belastning – så forvent at det kjennes tungt og keitete ut i starten.
• Involverte muskler: Adduktor og setemuskulaturen. Adduktormuskulaturen, som sitter på innsiden av låret, består av musculus gracilis, obturator externus, adductor brevis, adductor longus og adductor magnus.
• Antall repetisjoner og sett: 10 repetisjoner over 3 sett. Gjøres på begge sider.

5. Fleksjon av hofteleddet og iliopsoas (hoftebøyeren)

• Utgangsstilling: Ligg flatt på ryggen. Gjerne på et mykt underlag slik som en treningsmatte.
• Utførelse: Trekk det ene benet opp og mot deg. Fold deretter hendene rundt benet – like nedenfor framsiden av kneet. Trekk så benet varsomt mot deg, så langt som ønskelig.
• Involverte muskler og ledd: Mobiliserer hofteleddet og stimulerer iliopsoas (hoftebøyeren).
• Antall repetisjoner og sett: 30 sekunder over 3 sett.

6. Seteuttøyning (tøying av glutes)

• Utgangsposisjon: Start liggende på ryggen. Bøy deretter begge beina opp mot deg. Begge føttene skal ha kontakt med bakken og underlaget.
• Utførelse: Trekk det ene benet mot deg og legg det over det andre – slik at området like ovenfor utsiden av ankelen hviler mot det andre benet. Deretter kan du folde hendene rundt låret på det benet som fortsatt har kontakt med bakken – og trekke dette opp mot deg. Hvis ønskelig kan du også, i tillegg, utoverrotere det andre benet, slik at det også tøyer litt ekstra rundt hoftemusklene.
• Involverte muskler: Primært sett setemuskulaturen.
• Antall repetisjoner og sett: 30 sekunder over 3 sett.

7. Piriformis-uttøyning (tøying av den dypeste setemuskulaturen)

• Utgangsposisjon: Du starter sittende, helst på et mykt underlag, med beina strukket ut foran deg. Trekk deretter det ene beinet opp mot deg, med foten fortsatt i bakken.
• Utførelse: Før deretter det bøyde benet opp og over det andre benet – slik at foten er i bakken like ovenfor kneet omtrent. Legg motsatt hånd på kneet (for eksempel venstre hånd hvis det er høyre ben). Trekk kneet mot deg med hånden, slik at du kjenner at det tøyer mot utsiden av setet og hoften.
• Involverte muskler og effekt: Øvelsen tøyer piriformismuskelen og de dype setemusklene, samtidig som den mobiliserer isjiasnerven (nerveflossing).
• Varighet og antall sett: 30-60 sekunder over 3 sett

Gode egentiltak mot langvarige halebeinsmerter

Tidligere i artikkelen har vi nevnt hvordan en halebeinspute kan bidra til å avlaste det smertefulle området. Men hvordan vi sover spiller også en sentral rolle når det kommer til tilheling av bløtvevsfibre i muskler, sener og bindevev. Samt avlastning av selve halebeinet. Ved å bruke en spesialutformet liggepute når vi sover kan vi sørge for at vi har en bedre ergonomisk stilling (se illustrasjonen nedenfor). Denne sovestillingen vil avlaste hoftene, knærne, bekkenet, lavryggen og – selve stjernen i denne artikkelen – halebeinet.

[Illustrasjon: En bekkenpute kan føre til mer riktig sovestilling og dermed mindre belastning mot hofte, bekken og halebeinet.]

Vår anbefaling: Bekkenliggepute

Å sove i en avlastende, ergonomisk stilling kan faktisk ha utrolig mye å si. Det er viktig å huske på at vi tilbringer veldig mange timer av et døgn i nettopp sengen. Og da er det jo optimalt dersom denne hviletiden gjør oss godt, sant? Trykk her eller på bildet ovenfor hvis du vil lese mer om denne anbefalte bekkenliggeputen.

Å bli gående med smerter i halebeinet over lengre tid kan være frustrerende og vanskelig. Mange av våre pasienter med halebeinssmerter stiller oss også spørsmål om hvordan de kan bidra til å redusere smertene og også forebygge at de kommer tilbake. Her kommer vi altså ofte  med tre soleklare anbefalinger:

1. Begynn å jobbe aktivt selv med triggerpunktball (lenken åpner i nytt vindu) mot anspente setemuskler, Å ha en slik massasjeball tilgjengelig gjør det lettere å få kontinuitet i egenbehandlingen.
2. Hvis du har vondt i halebeinet når du sover anbefaler vi å forsøke bekkenpute (se eksempel i lenken og i illustrasjonen ovenfor) for å få en forbedret sovestilling. Dette kan føre til mindre kompresjonsbelastning mot halebeinet og dermed bidra til forbedring.
3. Har du – som mange av oss – en jobb hvor du sitter mye? Da kan en halebeinspute (lenken åpner i nytt leservindu) være ideelt. Puten er nemlig konstruert slik at sittebelastningen blir fordelt utover og ikke blir like mye rettet inn mot selve halebeinet.

Behandling av halebeinsmerter

Alle behandlingsopplegg hos oss er basert på en funksjonell og klinisk førstegangsundersøkelse. Her vil man kartlegge muskulær funksjon, leddbevegelighet og benytte spesifikke tester lenket inn mot relevante diagnoser i smerteområdet. Hvis det er medisinsk indisert, innehar vi også henvisningsrett til bildediagnostikk (MR, røntgen og CT).

– Kombinasjon av flere biomekaniske årsaker

Som nevnt tidligere i artikkelen skyldes halebeinsmerter, i tilnærmet alle tilfeller, en kombinasjon av flere biomekaniske årsaker. Veldig ofte vil man se en bekkenlåsningsproblematikk i kombinasjon med muskulær feilfunksjon. Dette kan igjen resultere i nerveirritasjon eller nerveavklemming – som ved piriformis syndrom.

– En helhetlig tilnærming er viktig

Basert på ovenstående vil derfor en optimal behandlingstilnærming adressere leddfunksjonen, muskulaturen og nervetensjonen i området. Et helhetlig behandlingsoppsett bestående av leddmobilisering, muskulære teknikker (for eksempel muskelknutebehandling og / eller idrettsakupunktur) og traksjonsbehandling (mot trange nerveforhold i lavryggen og bekkenovergangen) vil derfor være ideelt.

– Spesialkompetansen innen andre behandlingsmodaliteter

Ved våre klinikker har klinikerne også faglig kompetanse innen moderne behandlingsteknikker som laserterapi og trykkbølgebehandling. Vi nevnte også tidligere i artikkelen hvordan lav-dose laserterapi har dokumentert effekt mot smerter i halebeinet. Husk også at det å gå med langvarig feilfunksjon kan føre til kompenseringsplager i nærliggende strukturer. Det å ignorere smerter er litt som å skru av brannalarmen ved røykutvikling – ikke spesielt smart.

– Behandlingsteknikker mot halebeinsmerter

Nedenfor kan du se noen av behandlingsteknikkene man gjerne bruker i behandlingen av coccydynia – som inkluderer:

• Fysikalsk behandling

• Idrettsakupunktur

• Moderne kiropraktorbehandling

• Muskulære teknikker og massasje

• Laserterapi

• Traksjonsbehandling

• Trykkbølgebehandling

Har du noen spørsmål? Eller vil du bestille en time hos oss?

Kontakt oss gjerne via en av våre kontaktmuligheter eller på vår Facebook-side hvis du har noen spørsmål. For timebestilling har vi døgnåpen online timebestilling – slik at du kan finne konsultasjonstiden som passer best for seg selv. Du står selvfølgelig også fritt til å ringe oss innenfor klinikkens åpningstider. Vi ser fram imot til å høre fra deg.

Vi gleder oss til å få hjulpet deg tilbake til en hverdag uten smerter.

Trykk her eller på bildet nedenfor for å gå til Lambertseter Kiropraktorsenter & Fysioterapi sin online timebestilling.

(klikk på bildet ovenfor for å se ledige timer)

Med de beste ønsker om god helse videre,

Det tverrfaglige teamet på Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi

Kilder og Forskning:

1. Oh et al, 2018. The impact of manual spinal traction therapy on the pain and Oswestry disability index of patients with chronic back pain. J Phys Ther Sci. 2018 Dec; 30(12): 1455–1457. (Meta-analyse)
2. Choi et al, 2014. The Effects of Manual Therapy Using Joint Mobilization and Flexion-distraction Techniques on Chronic Low Back Pain and Disc Heights. J Phys Ther Sci . 2014 Aug;26(8):1259-62. doi: 10.1589/jpts.26.1259. Epub 2014 Aug 30.
3. Moghtadaei et al, 2015. Comparing the Therapeutic Effect of Local Corticosteroid Injections and Laser in Treating Coccyx Pains (Sacrum). Biomed Pharmacol J 2015;8(March Spl Edition)